快眠のための5つの日中の過ごし方

1.サングラスのかけっぱなしに気を付ける

サングラスのかけっばなしは要注意です。人間は、昼間に太陽の光を浴びることによって体内時計が調節されています。起床する際も太陽の光で交感神経が優位になり目が覚めます。

かりに、太陽の光を浴びない生活をずっとつづけていると、ホルモンの分泌もうまくいかず、体内時計は狂ってしまい、不眠の原因ともなります。意外に思うかもしれませんが、昼間にずっとサングラスをかけつづけているのもよくありません。目の網膜に光が入ることによって、体内時計が調節されるのに、サングラスをかけさえぎているとそれが遮られてしまうからです。。
サングラスをかける時間が長い人は、要注意です。

2.過剰な冷房で冷え性になる服装には気を付ける

夏を涼しく過ごすのに、女性は、かなり薄着になり、キャミソールにミニスカートといつたスタイルはおなじみになりました。若くはないからとミニスカートに抵抗はあっても、キャミソールやランニングスタイルのカットソーくらいは、だれでも愛用しています。
その格好で冷房の効いた室内に長時間いたりすると、それが冷え性の原因になっていきます。。最初は、涼しい程度ですが、血行が悪くなって、夜の寝つきを悪くしたり、冷房病のおかげで副交感神経の働きが鈍り、睡眠障害にかかったりします。
服装からくる冷えが慢性の冷え性にならないよう、上着を忘れない、下半身は、特に冷やさないよう靴下などを必ず履くようにします。

3.ひとりだけの夕食を避ける

夕食後から就寝までの時間は、心をしだいに解き放って、睡眠に向けてリラックスさせていく時間です。昼間の交感神経から、夜の副交感神経へとシフトします。
その意味で、食後の家族団らんもリラックスにはとても大事です。こうしたリラックスタイムは、食事の時間からはじまっています。。ひとり暮らしならやむをえないのですが、家族のいる人は、みんなでとる食事が快眠へのステップとなります。

とにかく、心が穏やかでリラックスしていることが快眠にも結びつくことを肝に銘じて、夕食のひとときを過ごすようにするといいでしょう。たとえば、夕食の席で夫婦ゲンカになったりすると、その不快感は寝るまでずっとつづき、カッカして眠れないこともあれば、寝室を別に… といった興奮状態になることもあります。
親子ゲンカでも、恋人とのデート中のいさかいでも、とにかく夕食以後のケンカは絶対に避けるようにします。できるだけ楽しく、寝る前にその楽しかったことを思い出しながら休めるような食事の席にしたいものです。

4.夕食直後のバスタイムは避ける

食事をすると、胃が消化活動を始めます。この活動は、内臓筋が働いて胃を動かすため、血液がどんどん胃に送りこまれます。
そんな状態の時に、入浴すれば、温まることで血液が体表に拡散してしまって、必要量の血液が胃に届かないことになってしまいます。これでは消化活動を遅らせ、結果的に就寝のときまで胃に負担をかけたままになってしまいます。
晩酌でもしていれば、入浴は心臓への二重の負担。ますます寝つけない条件を増やすので、夕食直後の入浴は控えるようにします。

5.休日のゴロゴロ

1週間働いてクタクタに疲れ切ったサラリーマンは、せめて土日くらいは時間に追われずに、のんびりゆったりと過ごしたいと思うものです。しかし、ゴロ寝ばかりしていては、体は休んでいるように思えても、リズムがくずれるので、かえって月曜日の出勤がつらくなってしまいます。だらだら過ごすとこの心理はさらに強くなります。
体を休めたいという休日には、ゴロゴロするのではなく、、読書や、絵を描いたり音楽を聴いたりという「体力を使わず頭を使う」趣味で過ごすのが最適です。ゴロゴロしたい場合は、午前中だけにして午後は、趣味に時間を費やすといいです。

眠れない夜のためのホットドリンク

翌朝、早く起きなければならない。大事なプレゼンがある。大事な人と会う。といった緊張状態になるとどうしても気持ちが高ぶって眠れません。リラックスすれば眠れるのに、とてもリラックスできる状態でない場合は、鎮静作用のあるホットドリンクが効果的です。
目が冴えてしまう場合には、ホットドリンクを飲みながら癒しのオルゴールCDなどを聴けば次第に眠くなるでしょう。
こうした飲み物は飲み過ぎると、トイレに行きたくなってしまうのでコップ1杯程度をゆっくり、ゆっくり飲むのがポイントです。

ホットレモン

さわやかなレモンの酸味が気持ちをすっきりさせます。レモンは横半分に切手輪切りを1枚とり、残りは絞って、汁をカップに入れます。砂糖と熱湯を加えて混ぜます。

  • レモン…半分
  • 砂糖…小さじ半分
  • 熱湯…カップ半分

生姜湯

しょうが優しく体を温めて眠りを誘います。カップにしょうが、片栗粉、砂糖を入れて混ぜ熱湯を少しずつ加えます。

  • おろししょうが…小さじ半分
  • 片栗粉…小さじ3/1
  • 熱湯…カップ半分

ホットミルク

昔から定番の安眠ドリンク。牛乳のカルシウムがイライラを抑えます。電子レンジで簡単に作れるのでお手軽です。カップに牛乳と好みの量のはちみつを加えます。ラップなしで電子レンジで40秒ほど加熱して完成です。

  • 牛乳…カップ半分
  • はちみつまたは砂糖…適量

ラベンダーティー

レモンを加えると鮮やかな赤色に変わります。ラベンダーには精神安定効果があります。ポットにラベンダーを入れて熱湯を注ぎ、5分程度おきます。カップにこしいれレモンやはちみつを好み量加えます。

  • ラベンダー(乾)…小さじ2
  • 熱湯…4/3カップ
  • はちみつ・砂糖…適量

カモミールティー

睡眠作用があるためヨーロッパでは古くから用いられてきました。甘みを加えると飲みやすくなります。カップにカモミールティーのパックを入れて熱湯を注ぎ、5分おきます。好みの量のはちみつを加えます。

  • カモミールティーバッグ…1個
  • はちみつまたは砂糖…適宜

夜は心の満足と美を求めてクレンジングとダイエット

夜になるとお腹がすいて夜食のことで頭がいっぱいになってしまう人は、行動パターンを思い切って変更します。お風呂でリラックスする時間を過ごせたならお風呂上がりに徹底的に自分磨きをするのはどうでしょう?バスタイムにお手入れをしてしまう人が大部分だと思われますが、快眠のためには、バスタイムは「リラックスタイム」と割り切ってしまうのがいいでしょう。
スキンケアの順序をしっかり頭に入れて美肌を目指します。

  1. クレンジング…面積の広い頬や額からはじめます。マスカラなどを使用しているのであれば専用のリムーバーを。
  2. 洗顔…脂っぽい額や鼻からあご、頬の順です。十分に泡立てて指はらせん状を描くように優しく行います。
  3. 化粧水…洗顔後すぐに行います。敏感肌で悩んでいるようであれば、ミネラルウォーターベースの化粧水を試してみるといいでしょう。顔の中心から外へのばしてから軽くパッティングします。最後は両手で顔を包み込みます。
  4. 美容液…自分の肌のタイプ、状態に合ったものを選ぶのがポイントです。
  5. 保湿クリーム…保湿クリームで乾燥を防ぎます。軽くマッサージしながら浸透させるのがポイントです。
  6. パック…時間がある週末などはパックしましょう。肌に栄養をうるおいをたっぷり与えます。

フェイシャルマッサージの順番

ファイシャルマッサージを独自の方法でおこなってしまっている人も多いと思いますが、きちんと順番どおりにやらないと効果が得られません。
クリームを額、鼻、両頬、あごに置き、額、目の周り、鼻の脇、頬、口に周り、あごの順番に指の腹を使って優しく円を描くようにマッサージします。

ヘアケアの方法

タオルドライを十分に行います。ごしごととやらずにタオルで髪の毛を挟んでポンポンとたたくようにすればダメージも最小限になります。
次に、髪質をよくしたいのであれば、地肌の血行改善が重要です。指の腹でゆっくり地肌のマッサージをします。
ドライヤーは、まず地肌を十分に渇かした上で髪を乾かします。熱風が1カ所に集中しないようにします。

ダイエットを自然体で行う

食事

夕食では、繊維をたっぷり摂るように意識し、エネルギーのもとになる炭水化物、脂質、たんぱく質などは控えめにします。食物繊維が豊富な海藻、きのこ、葉野菜などをたっぷりと食べます。
調理法にも気を使い、蒸す、茹でるで調理します。炒める、揚げるは、夕食はできるだけ控えます。蒸したり、ゆでた野菜などを少し油のあるドレッシングを使うと満足できます。空腹感を感じるときは、体の中の脂肪が燃えている時間です。夜食を食べて、その火を消してしまうのではなく他のことをして違うことに集中します。

運動

夜は、どうしてもエネルギー消費が減りますので、食べた分だけでも消費するように習慣づけます。軽いエクササイズなどが最適です。やりすぎると、体が興奮して眠れなくなるので逆効果です。ストレッチなどにとどめておくのがポイントです。
腹筋運動を軽く行う程度が最適です。テレビを見ながら軽く行う程度でよいでしょう。
掃除などをして運動がわりにする手もありますが、帰宅してからやることが増えすぎてしまうのは、逆効果になる場合もあります。
簡単なぞうきんがけなどは、ストレッチにもなるのでおすすめですが、ストレスになるようであれば、やめておいたほうがいいでしょう。
夜に洗濯などを行っている人は、適度なカロリー消費になりおすすめです。限られた時間の中で家事をうまく取り入れれれば一石二鳥です。

快眠のためにお風呂&入浴時間をリラックスタイムに

お風呂場をお気に入りの場所に

仕事や学校で疲れて帰ってきてもお風呂に入るといやなこともストレスも流されるように感じますね。心と体の両方の疲れが癒されます。お風呂に入ると心地よく感じたりリラックスできるのは、副交感神経の働きが活発になるためです。睡眠時も同様に副交感神経が優位になっています。1日しっかり活躍した脳や体をリラックスさせるホルモンでのんびりした気分になります。
1日の汗やほこりを洗い流すことによる爽やかな感じも心地いいものです。女性であれば、バスタイムを上手に美容の時間に活用する人も多いことでしょう。
リラックスした状態なので、肌もキレイになるのです。肌は潤いが与えられ、血行がよくなり新陳代謝も活発になるので、バスタイムにお肌の手入れをするのは、理にかなっているのです。
真夏でも、湯船につかり半身浴などで汗をかくとよいでしょう。半身浴については、こちらのサイトが参考になります。

こだわりのバスルールがリラックス効果を高める

入浴が美容にもリラックスにも最適な時間帯になることがわかれば、もっともっと快適な場所にしたくなるのが女性というものです。
温湿度計や小物などを置いてアクセントにするのもようでしょう。お風呂用の洗剤などは、思い切って片づけてしまいシャンプー、リンス、コンディショナーなどもかわいいボトルに入れるといいですね。ユニットタイプであればカーテンを工夫するのもよいです。
また、半身浴などでゆっくりしたバスタイムを過ごすには、お風呂用のテレビ、ラジオ、CDプレーヤーなどを置くのもよいです。

ボディシャンプー、シャンプー、トリートメントなどの香り好きな香りに統一すると体の疲れがとれやすくなります。臭いによるリラックス効果も科学的に解明されているので、自分の好きな香り、リラックスできる香りを見つけるといいでしょう。入浴剤、バスオイルなどさまざまなグッズが売られていますので試してみるといいでしょう。
それから、体を洗う、拭く際に使うタオルに少しお金をかけるとかなり違います。肌にやさしい少し高級なタオルを使うだけでとても気持ちよく洗うことができます。

リラックスできる入浴法

お湯の温度は、40度以上の熱いお湯は体の活動を活発にする効果があり、37~39度のお湯は心身ともにリラックスすることができます。
快眠のためには、リラックスしたほうがいいので37~39度くらいの半身浴が最適です。半身浴だと心臓、肺への負担が軽減されるのでリラックス効果も倍増です。
肩こりがひどくツライ場合には、半身浴よりも肩までしっかりお湯に浸かったほうが効果的です。半身浴などは、読書をしたり、好きなTV番組を見たり、音楽を聴いたりと「ながら入浴」がおすすめです。
バスタイムにダイエットもしたい!という女性も多いと思いますが、5分、湯船に浸かって3分休憩、また5分浸かって…を数回繰り返すと効果があります。また、入浴前にミネラルウォーターなどを飲んでから入るのがポイントです。
足が冷えやすい女性は、足浴なども効果があります。

バスタイムを利用してキレイになる

せっかくお風呂場の環境も整えたのなら、お風呂場で髪の毛や顔もパックするとよいでしょう。温まって大きく開いた毛穴からうるおいや栄養が肌にじんわりしみこんでいきます。
髪の毛は、タオルなどをまいてスチームパックしてからシャンプーをしてタオルドライ後にヘアクリームをしみこませ、熱めのお湯で
しぼったタオルを巻きシャワーキャップをかぶってお湯につかります。途中2~3回温めたタオルを交換するといいでしょう。
お風呂から出たらまずは、キレイになった肌にミネラルウォーターベースの化粧水を使うのがいいでしょう。
無添加の化粧水ですから肌が一番吸収しても安全な化粧水を使用します。心も体もリラックスできたら肌にもストレスを与えないケアがポイントです。
化粧水をゆっくり肌にしみこませてから美容液を自分の肌にあったタイプのものを使うとよいでしょう。

快眠のための夕食と大事なポイント

疲れたときの夕食

快眠のためには、食事も重要な要素です。夜は、出来るだけ消化のいいものをよく噛んで少量食べるのが快眠への大事なポイントになります。疲れた時にコンビニのお弁当や、外食をしたくなるのは、皆一緒ですが、ここで少し我慢して雑炊やお茶漬けなどで簡単にすませるといいでしょう。コンビニ弁当は、化学添加物が多く、体が休みたくても休まらないためです。
また、夜は消化のいいものを少量食べるのがよいため、こうした食事がおすすめです。
よく噛んで食べることも大切です。ありあわせの野菜やきのこをゆでてポン酢などをかけて食べてもおいしく食べられます。特にお昼などが外食で野菜不足になりがちな人は夜に野菜中心にするといいでしょう。

特に疲れもなく夕食の用意ができる日は、和食がおすすめです。1汁3菜が基本ですが、主食に主菜、副菜2品という組み合わせは食事のバランスがしっかりとれる基本の献立です。
パセリなどの青み、針しょうが、ゆずの皮は木の芽、ハーブ類などを使って盛りつけも工夫すると、食欲も湧きます。食べ過ぎはよくありませんが、「おいしい」と感じながら食事を摂ることは栄養吸収の面以外にも大切です。
ランチョンマットなどでテーブルコーディネイトするのも楽しいです。テーブルの中央に花1輪キャンドル1本を飾るだけでも雰囲気がでます。

外食をするときのポイント

1人で生活をしている場合には、家に帰って自分の夕食を作るのが面倒になってしまう日もあるでしょう。ひとるだけの分を作るのは億劫になってしまうこともあります。外食に頼る日もあると思いますが、外食の場合、脂質、糖質が多くカロリーの多い料理が多く、野菜不足になりがちです。また、味が濃いため、塩分の摂取過多になる場合もあります。夜にカロリーを摂りすぎると、胃が休まらずに快眠を妨げてしまいます。
そういう点からもファミレスに4回行くところを豪華一点主義に変えて1回だけ手づくりの料理をだしてくれるお店に行くことをおすすめします。ファーストフードに行くのであれば、家でお茶漬けを食べたり、雑炊を食べる方がよいでしょう。
お酒を飲む習慣がある人は、遅い時間になってしまった場合には出来るだけ控えるようにすると体調不良も避けられます。

太らない夜食のとりかた

家に帰ってくるとほっとして安心するせいかお腹がすいて、夕食後に夜食を食べる習慣がついてしまっている人もいます。夜食は当然、太りやすくなるので食べないのが一番です。夜は、消費エネルギーが少ないのに加え、副交感神経の働きで体がエネルギーを蓄え昼間の活動に備える仕組みをもっています。特に夜の10時過ぎ~夜中2時はもっとも危険タイムです。どうしても夜食を食べたい場合には、この時間は必ず避けるようにします。また、すぐ食べることの出来る、お菓子、インスタントラーメン、デザートなどは置かないほうがよいです。どうしても食べたい場合には、消費カロリーの少ない消化のいいものにします。

口さみしいときの夜食メニュー

ホットミルク

ミルクは気持ちを落ち着かせる作用があるため睡眠促進効果があります。黒砂糖、ナツメグを加えるとさらにおしくなります。

寒天ゼリー

粉寒天でジュースやコーヒーのゼリーをつくります。寒天はダイエット食です。便秘で悩んでいる女性にも効果抜群です。

ホットワイン

赤ワインにシナモン、クローブ、オレンジスライスなどを加えるとおいしいです。ワインは、抗酸化作用があり、女性の場合、お肌もキレイになります。

冷や奴/湯豆腐

お豆腐は栄養価が高く、低カロリーですので安心して食べることが出来ます。ねぎとおかかをかけてお醤油やポン酢をかけて食べればお腹にたまります。

雑炊

炭水化物がどうしても食べたい場合には、少量のご飯にたまごやきのこを加えてあっさり雑炊にして食べればいいでしょう。ご飯を少な目にしておくのがポイントです。
食べ過ぎは快眠の妨げになるので、出来れば夜食は食べないようにします。

就寝前までの過ごし方が快眠の鍵

リラックスする時間を自分のためにつくる

1日を終えて、仕事や学校から帰宅すると、とたんに緊張から開放されてバタンキュー。といった人も多いのではないでしょうか?食事も適当にすませ、テレビをつけっぱなしでうとうと。こんな日もたまにはリラックス効果があっていいと思いますが、毎日がこれでは安眠、快眠といった生活とは縁遠くなってしまいます。

毎日の生活でいつも楽しくてうれしくて…という人はいません。イライラする日もあれば、腹がたっていられない…という日もあるかもしれません。体の疲れを残したまま布団やベッドに入っても翌朝、爽やかなスタートは切れません。たとえ10分でも5分でもリラックスできる時間をもつことが大切です。テレビやパソコンのモニターにしがみつくのではなくゆったりとした時間を過ごすことがおすすめです。
イヤなことやツライことは明日に持ち込まないことも安眠の大切なポイントです。
就寝は心身をリセットするためのものですから、いったんゼロに戻す気持ちが大切です。ストレス発散に、夜中とことん遊び回るのもよい方法ですが、二日酔いで次の日の仕事に支障がでるようになってしまうと逆効果にもなります。

早く帰宅したくなるような部屋づくり

帰宅時間が遅くなり疲れがたまってしまうとどうしても人間はイライラします。そこで部屋に早く帰りたくなるような部屋づくりもよいでしょう。疲れた後に、散らかった部屋に帰宅するのは、かえって疲れがたまります。
お部屋の片づけ方は、それぞれ自分なりの方法で行えばいいですが、床にモノが散らかるとどうしても落ち着かず、気分が悪くなりますので、同じかたちのかごなどをいくつか用意して衣類や、本、雑誌などをわけて片づけるようにするとだいぶ部屋が片づきます。
床に無造作に積み重ねられていたり、いすにかけてある洋服は、いいものではありません。
部屋をきれいに片づけたらさわやかな香り、好きな香りが漂う部屋もリラックスには効果的です。アロマオイルやお香などもお気に入りの香りのものを使うとよいでしょう。

お気に入りのインテリアグッズも癒しに

部屋をきれいに片づけることが出来たら、きれいな絵やポストカードを飾ったり、思い出の写真を飾ったり、インテリアにも少し気を向けるといろんなアイデアが浮かんできます。
極端に言うと、自分がリラックスできる環境をつくるための手段ですから、「こうしなくてはいけない!」ということは何もありません。自分が心地よくリラックスできるためのアイテムをさがせばいいのです。
カーテンにこだわってみるものよい方法です。日中は、学校や仕事で自分の部屋のカーテンは、締まっている状態をみていることが多いものです。そこで、大柄や目立つ色のカーテンは部屋を狭くみせてしまいます。壁や天井と同系色でドレープの少な目のほうがスッキリするでしょう。

また、灯りは、蛍光灯の全体の照明だけでなくいくつかの照明器具で部分照明にするのも部屋の雰囲気が変わります。低い位置からの灯りはリラックス効果もあります。白熱灯などは、食卓やリビングに、明るく経済的な蛍光灯は、読書や長時間の点灯に利用するとよいでしょう。

朝の時間を有効に使おう

自分の時間を楽しむ

音楽を聴いてみる

早起きした気持ちのいい朝には、テレビはつけず、音楽を楽しんでみませんか?オルゴール音や自然音の優しいサウンド、クラシックの優雅な音など、気分に合わせた音楽をかけて耳を澄ましてみましょう。また、ラジオなら音楽のほかにニュースのチェックもできますね。


外へ出掛けてみる

いつもは足早に通り過ぎている風景の中にも、ゆっくり歩いてみると新しい発見があるかもしれません。朝のすがすがしい空気を吸いながら、散歩してみましょう。きれいな景色やおもしろいモノを見つけたらカメラで撮ってみるのもいいですね。行動範囲を広げたいなら、サイクリングもおすすめ。有酸素運動でダイエットにもなるし、ペダルをこぐ動きは脳を活性化させます。

朝の体操で体を目覚めさせる

ヨガでリラックス&デトックス

無理なく筋肉を鍛えられるというヨガ。本などを参考にしながら、ゆっくり自分のペースで行いましょう。朝食の前に行えばデトックスにもなります。動きやすい服装で、硬いフローリングの上にはエクササイズマットを敷いて行います。好きな音楽をかけたり、お香を焚いたりしてリラックスムードをつくれば、気分が落ち着いて効果も高まります。


〔ヨガの呼吸法〕
呼吸はゆっくりとした複式呼吸です。まずは、肩の力を抜いて、リラックスしながら背筋を伸ばして安座します。手はヒザの前に持っていき、親指と人差し指で軽く円をつくるようにして、ほかの3本の指はそのまま伸ばしておきます。鼻から息を吐いて、お腹から空気を出しきるようにします。続いて、お腹に空気を入れるように鼻から息を吸います。


〔目覚めを促すコブラのポーズ〕
両足を骨盤の幅に開いて床にうつ伏せになり、胸の横に手のひらを置き、息を吐ききります。次に、息を吸いながら、背筋を使ってゆっくりと後ろに反ります。肩が上がらないように肩甲骨を下へ下げるようにします。そのままの姿勢で深呼吸を5回します。そして、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。これを3回繰り返します。


頭と体をシャキッとさせる体操

床に座り、肩の力をぬいて両足を伸ばします。次に、足先を両手でにぎり、ヒザを横に開きながら足の先をゆっくり手前に引き寄せます。その姿勢のまま、上体を曲げないように前に倒していき、そこで20秒静止。そして、ゆっくりと元の状態に戻します。これを5回繰り返します。


グーッと背伸びストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。左手首を甲の側から右手で軽く握り、頭上に腕を持ち上げます。全身を引き上げるように伸ばしましょう。次に、ヒザを少しゆるめて上体を右にゆっくりと曲げたら、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に、右手首を左手で握り伸びたら、上体を左にゆっくり曲げます。

朝から脳を使おう 勉強や仕事がはかどる

朝は一日のうちでいちばん頭がスッキリしていて効率が上がる時間なので、勉強や仕事をするにはピッタリ!朝だとその日の予定変更の可能性も少なくて自分の時間をきちんと確保できるので、朝時間を上手に使いましょう。

勉強も仕事もはかどるのは朝。夜のうちに脳の中の情報が整理されていて、活動を待っている状態です。だから目覚めてすぐ始めるというのはとても良いこと。集中力がないという人にこそ、このやり方がオススメなのです。ただ、ずっと集中し続けることは難しいので、行き詰まったときには別のレポートにとりかかる、メールのチェックをするなど、他のことをして脳の働きを高めましょう。

脳を目覚めさせるには、エネルギーの源となる食事をしっかり摂ることが大切。また、脳を使うとき糖分が多く必要とされるので、チョコレートなど甘いものを摂るのも効果的です。甘いものを食べるとドーパミンという物質が分泌されるのですが、一度ドーパミンが出るとその作用はすぐに低下しないで、ゆっくりと戻っていくのです。

急に残業になったりつき合いが入ったりなど、仕事の後は勉強したくてもなかなか時間がとれないこともあるでしょう。夜まとまった時間を確保するためにも、朝型になるのが良いですね。

休日の朝の過ごし方

仕事や学校がお休みの日、なんとなくダラダラと過ごしている人、いませんか?時間がたっぷりとある休日を有意義に過ごすために、朝をしっかり活用しましょう。
仕事に出掛けるための早起きと休日の一日を楽しむための早起きとは質が違ってきます。休みの日ぐらいグッスリ寝ていたいという人もいるかもしれませんが、早起きして一日を満喫したほうが、かえって疲れがとれます。また明日から頑張ろうという気持ちになるためにも、朝から活動的にリフレッシュしてみては?
たとえば、ホテルでゆったり朝食を摂ったり、フリーマーケットや朝市をのぞいてみたり、静かな美術館を巡るのも良いですね。

たまには朝寝坊も良し

いつも早起きをして頑張っている自分を、たまには甘やかしてあげて朝寝坊する。そんな時だって必要かもしれないですね。ゆっくり起きてきたらブランチを楽しんで、午後から行動を開始しましょう。
また、朝寝坊するなら日曜よりも土曜のほうが良いです。それは、平日の起床時刻より2時間以上遅くなると睡眠と目覚めのリズムが狂ってしまうので、日曜の夜にうまく寝つけず月曜の朝起きるのがつらくなるからです。日曜は、できればいつもどおりの時間に起きましょう。

朝の身支度テクニック

朝の入浴で元気な1日のはじまり

朝のお風呂は熱めで

お風呂やシャワーで体も心もスッキリ。リフレッシュして元気に1日を始めましょう。朝お風呂に入るという人には、熱めのお湯が効果的です。夜はリラックスして快眠を得るためにぬるめのお風呂がオススメですが、朝は逆です。温度はどれくらいかというと、40~42℃くらい。だるさや前の日の疲れが残っているようなときには、このような高温浴をしましょう。自律神経の交感神経が刺激されて、気力がわいてきます。ただし、睡眠中に汗をかき起床した時には体が水分不足になっていますから、起き抜けにお風呂に入るには、その点に注意が必要です。入浴前にはコップ1杯の水を飲んで水分補給をしましょう。

精油(エッセンシャルオイル)をお湯に何滴か垂らして芳香浴をするのもオススメ。入る直前になってオイルを垂らすのがポイントです。アロマの香りで気持ちよく、気分をスッキリさせてくれて疲労回復効果もあるローズマリーがいいですね。

シャワーでリフレッシュ

あまり時間がない日の朝は、湯船につからなくてもシャワーを浴びるだけでリフレッシュ効果があります。お湯の温度はやはり熱めがよくて、熱めのお湯を浴びることで血の巡りが良くなり、脳の働きが活発になって眠気が解消されシャキッとします。

そこで、効果が高まるシャワーの浴び方をご紹介。
シャワーの水圧でリンパ液の流れを良くするマッサージです。この場合は、お湯の温度は39℃くらいのぬるめで。腕は指先から肩のほうへ、脚はつま先から太もものほうへと、体の末端から中心に向かってゆっくりとシャワーをあてていきます。眠っている間にリンパの流れが悪くなるので、それをスムーズにして体を目覚めさせます。肩や背中のコリが改善されて、体が軽くなるでしょう。

遅刻しちゃいそうな朝の身支度テク

寝坊して時間がなくて会社に遅刻しそう!毎日の生活の中ではそんな朝もありますよね。
『顔を洗って、メイクして、髪も直さなきゃ・・・ でも間に合わない!』
では、そういうとき最低なにをしておけばよいでしょう。忙しいけどきちんとしておきたいスキンケアやヘアメイクのポイントは?
次のスリーステップで、時間短縮身支度のできあがり!


ステップ1 スキンケアはシンプルに

洗顔料を使うのは1日に1度でじゅうぶん。洗いすぎると肌の抵抗力が落ちてしまうという説もあります。それなら時間のない日には、ぬるま湯での洗顔だけ、と割り切るのもひとつです。
化粧水→美容液→乳液→化粧ベースとひとつずつ手順を踏むのは時間がかかるものです。そんなときはひとつにまとまっているものが便利ですから、いざという時のためにぜひ用意しておきたいものです。


ステップ2 手抜きに見えないポイントをおさえる

肌と眉がきちんとメイクしてあれば、とりあえずは全体にきちんとした印象になります。簡単なメイクほどベースはしっかりとしておきましょう。ファンデーションは軽めにして、眉はブラシを使い仕上げにぼかします。


ステップ3 寝ぐせ直しには霧吹きを

寝ぐせのついてしまった髪をなんとか形にしたい・・・。
そんな寝ぐせ直しのポイントになるのは、髪をじゅうぶん湿らせることです。霧吹きを使えば効率が良いので、思い切ってたっぷり濡らしましょう。

5分でできる朝のスキンケアとメイク

1分でも惜しい朝の忙しい時間。ナチュラルだけど手は抜いていないメイク。乾燥や血行の悪さなどの悩みも解決しちゃう、早くてかわいく仕上げる方法の紹介です。手早くメイクするには道具を選ぶのも大切です。自分の使いやすいものを探しましょう。

〔スキンケア、ベース・カバー〕
基礎化粧品は手のひらで温めてから肌にのせることで、浸透するのが早くなります。もし手が冷えていたら、ぬるま湯で温めておくと良いです。カバーについてはリキッドよりも固めの繰り出しタイプのコンシーラーを使うと気になる部分をすばやくカバーできます。

〔ファンデーション、アイブロウ〕
ファンデーションは顔全体に塗る必要はありません。Tゾーンや頬など、テカリや毛穴が気になるところを押さえればOK。境目が気になるパウダータイプではなく、リキッドタイプやエマルジョンタイプを使いましょう。アイブロウでは、ペンシルとパウダー両方を使うと時間が掛かります。すばやく仕上げるには、ペンシルタイプだけど塗るとパウダーのようになるものがオススメです。

〔アイシャドウ、マスカラ〕
アイシャドウは薬指をうまく使い、まぶたの形を確認しながらのせていけば、失敗が少なくて済みます。マスカラは片目ずつビューラーをしてからすぐにつけると仕上がりが早くできます。細いスクリュータイプのマスカラを、まつげの根もとを押し込むようにしてつけると、まつげを上向きにキープします。

〔チーク、リップ〕
チークはなるべく狭い範囲に塗って、輪郭を指でぼかすときれいに仕上がります。唇の血色が良くない場合は、口角の下にコンシーラーを塗ってカバーします。そして赤みのあるリップクリームを仕上げにのせれば、保湿になるしグロスの代わりにもなります。

洋服選びは自分らしく!

「今日は何を着ていこうかな」と迷っているうちに、もう遅刻しそうな時間になっちゃうこと、ありませんか?朝はなにかと忙しいので、そういうときのために前もって服の組み合わせを考えておいたり、自分なりにテーマを決めて順番にハンガーに掛けておくといいですね。休日ゆっくり時間があるときにでも、いろいろコーディネートを試してみましょう。


自分に似合う色をみつけよう

クローゼットの中の服の色が白や黒、グレーと無難な色ばかりになっていませんか?着回し、コーディネートについてはさておき、自分らしいカラーをみつけましょう。普段は着ないような色でも、本当は自分に似合う色かもしれませんよ。


気分に合った色を探そう

その日の出来事や気分、体調、着た服の色を記録しておく「色彩日記」をつけてみませんか?元気なときはどんな色を好み、調子が良くないときはどんな色を好むのか、一ヶ月くらい続けるとその傾向がみえてきます。アクティブに動きたい日、リラックスして過ごしたい日に着る自分のカラーが自覚できるようになります。

朝食について

朝食の習慣を身につける

朝ごはんにはいい事いっぱい

毎日の食生活の積み重ねは、体の健康や肌の調子に大きく影響します。なるべく朝・昼・晩の1日3食を食べるようにしましょう。朝食にたんぱく質を摂ると、体温が上がり目が覚めるし、頭も冴えてくるので午前中から集中力が出ます。朝ごはんを食べるより1分でも長く寝ていたいという人もいるかもしれませんが、朝食を摂ることを習慣にしたいものです。なかなか難しいという人は、まずはコップ1杯の水を飲むことから始めましょう。人は眠っている間に大量の汗をかき、朝起きた時には水分不足の状態で血液がドロドロになっているので、体に水分を補給しましょう。水を飲むことで腸の動きが刺激されて食欲が出るし、朝のお通じにもつながります。

人には体内時計という生活のリズムを刻む時計があって、このリズムを正しく刻むことによって、健康的な生活を送ることができます。でも、朝食の量が少ないと体内時計をうまくリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂りたいですね。

理想の朝食メニューってどんなもの?

忙しい朝も健康的な食事を

朝食で摂りたい栄養、理想の朝食のメニューにはどんなものがあるでしょう?

主食は、活動のエネルギー源となるごはんやパンなどの穀物。胃腸にやさしい『おかゆ』は、血液をサラサラにしてくれます。満腹感を得られカロリーも抑えられます。主菜では、良質のたんぱく質と脂質を摂りましょう。納豆や魚、卵やチーズなどです。副菜には、たっぷりの野菜を摂りましょう。生野菜サラダよりも、蒸したり茹でたりした温野菜がおすすめです。飲み物は、和食派ならお味噌汁がマル。フレッシュジュースや牛乳も良いです。プラス、ビタミンが豊富な果物や、腸内環境を整えるヨーグルトがあったら、なお良いです。ヨーグルトは、忙しい朝でも手軽に食べられるのが魅力です。また、グラノーラやミューズリーといった『シリアル』には、何種もの穀物やナッツ類・ドライフルーツが入っていて食物繊維が豊富です。牛乳などをかけて食べれば、簡単で健康的な朝食になります。

常備菜を準備しておけば朝は楽チン

ごはんやパン、たまご、魚、野菜にフルーツ。いろいろな栄養を朝食で全部摂るのは難しいですよね。けれど、茹でた野菜を小分けにして冷凍しておいたり、野菜スープをまとめて作っておいたりするなど、常備菜を準備しておくことで忙しい朝も手軽に栄養が摂れます。そのかわり、休日には時間をかけて、ていねいな朝ごはんを作ってみましょう。

朝の目覚めについて

時間にたっぷり余裕のある朝を迎えたい!

早起きで時間にゆとりをもつ

朝は、目覚ましを止めたら猛ダッシュで着替えて家じゅうを走り回っている人もいるかもしれません。

  • 少しでも長く寝ていたい
  • 時間に追われている
  • バタバタしている
  • 朝食を食べている時間がない

このような状態があてはまる人は、朝は強いストレスを感じていることでしょう。夜、寝るまでは割と元気なのに、朝がくるとすごく気だるくて起きるのがとにかく大変で、苦手。毎朝、時間ギリギリに布団の中から飛び起きて、朝食をとらずにとりあえず家を出る、こんな状態では一日のスタートが台無しです。

逆に、朝の目覚めがよく早い起床が習慣化している人は時間のストレスが少ないこともわかっています。ですから、そんな人は、がんばって『早起き』に挑戦してみませんか?一分でも長く寝ていたいという人ももちろんいるでしょうが、早起きをするとそのぶん時間に余裕が持てるので、気持ちもあせらずに済みます。『早起きは三文の得』という言葉もありますよね。時間にゆとりをもって気持ちのよい一日のスタートをきったら、いいことがあるかも!

朝型になるには

朝型・夜型といいますが、これは人の生活リズムのこと。朝型の人はスッキリ目覚めることができて午前中から頭が回転しますが、夜型の人は朝起きるのが苦手でエンジンがかかるのも午後から。作業能率に関しても、朝型だと集中できる時間が4時間なのに対し、夜型は半分の2時間くらいになってしまいます。これらには、睡眠が大きく影響しているのですが、朝型になるための方法を紹介します。

睡眠は浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返していて、このサイクルは90分だといわれています。眠りの浅い時に起きると熟睡感とスムーズな目覚めを得られるので、この睡眠のサイクルをうまく利用しましょう。また、毎日同じ時間に起きることも大切です。体がリズムを覚え、スッキリ目覚めることができます。もうひとつ重要なのは、体内時計をリセットすること。それには朝日を浴びることが一番で、朝の光を感じることで、睡眠ホルモンが抑制され、体が目覚める態勢となるのです。

スッキリ目覚める方法

布団の中では、音を使って無理なく起きられるよう、ステレオなどのタイマーを起床時刻の20~30分前から鳴るようにセットして、徐々に目覚める準備をしましょう。さらに起床時刻に目覚まし時計をセットしておくとスムーズに目覚められるでしょう。お気に入りの音楽でよいですが、さわやかな朝を迎えるための目覚めの音楽CDも販売されています。

目が覚めたら、体は寝たままでよいので布団の中でゆっくりと深呼吸をします。つづいて、両手・両足を広げ大きく伸びてみましょう。そのとき一緒に声を出すと、体がより目覚めやすくなります。そのあとは、軽いストレッチをして交感神経の働きを高めます。体を動かすことで脳に刺激を伝え、心も体もスッキリしましょう。まずは布団の中でもぞもぞと動いたり左右にゴロゴロ転がってみます。つぎはゆっくり体を起こし、布団の上で腕や脚、背中、腰を曲げたり伸ばしたりしましょう。カーテンを開けて太陽の光を浴びれば、さらに体が目覚めていきます。香りでスッキリ目覚めたいなら、ペパーミントやレモン、ローズマリーの香りがおすすめ。爽やかで気分をスッキリとさせてくれるアロマの香りで、心身ともにリフレッシュ!脳の働きが活発になり、やる気が出ます。

朝起きる楽しみをつくる

朝は苦手、起きるのがおっくうだという人は、朝起きるときの楽しみをつくってみてはどうでしょうか?まずは、目覚まし時計に凝ってみては?目覚ましの音や形はさまざま。進化した目覚まし時計で楽しく起きましょう。また、好きな音楽を聴きながら目を覚ますのもいいですね。小鳥の鳴き声や波の音の音楽CDなら、目覚まし時計よりも心地よく起きることができそうです。飽きないように日替わりにしたりして楽しみましょう。そして、目が覚めたら、お布団の中での朝の読書もいいです。小説など長い文章のものより、区切りがつけられる詩集やエッセイなどがおすすめです。あわただしい朝ですが、あえて読書で気分を落ち着かせましょう。

とっておきのドリンクで朝を迎えるのもいいです。コーヒーでも紅茶でもフルーツジュースでも、ちょっとぜいたくなものを用意して、目覚めの楽しみにしてみては?一緒に焼きたてのパンのいい香りで、食欲もでますね。