よく眠れる 食べ物 飲み物 を紹介したいと思います。よく眠るためには、体内で睡眠に関わるホルモンが作られるのを助けたり、リラックス効果をもたらす成分を摂取したりすることが大切です。
よく眠れる 食べ物 飲み物
質の良い睡眠は、日中のパフォーマンス向上や心身の健康維持に欠かせません。実は、普段私たちが口にする食べ物や飲み物には、睡眠の質を左右する大きな力があります。
この記事では、よく眠れるようになる食べ物や飲み物について詳しく解説します。睡眠を促す栄養素や、摂取するタイミングのポイントを知ることで、今日からあなたの睡眠習慣を改善できるでしょう。
よく眠れる食べ物
睡眠の質を高める栄養素として、特に注目されるのが以下の成分です。
- トリプトファン: 必須アミノ酸の一種で、体内で睡眠ホルモンの「メラトニン」や、精神を安定させる「セロトニン」の材料となります。
- 多く含む食品:
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 大豆製品: 納豆、豆腐、味噌、豆乳
- 魚: カツオ、マグロ、サーモン、煮干し
- その他: バナナ、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、卵、玄米、鶏肉、豚肉、ごま
- 多く含む食品:
- GABA（ギャバ）: 神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらすアミノ酸の一種です。
- 多く含む食品:
- 発芽玄米、発酵食品（味噌、醤油、漬物、キムチなど）、キノコ類、トマト、じゃがいも、かぼちゃ
- 多く含む食品:
- グリシン: 体の深部体温を下げて寝つきを良くする働きがあるアミノ酸の一種です。
- 多く含む食品:
- エビ、ホタテ、カニ、牛すじ、鶏軟骨、豚足、ゼラチン、うなぎ
- 多く含む食品:
- ビタミンB6: トリプトファンからセロトニン、メラトニンを作る際に必要となります。
- 多く含む食品:
- カツオ、マグロ、レバー、バナナ、ピスタチオ、にんにく、焼き海苔
- 多く含む食品:
- マグネシウム: 睡眠の質に関わるメラトニンの生成に必要なミネラルです。神経の興奮を鎮める効果も期待できます。
- 多く含む食品:
- 海藻類（ひじき、昆布、わかめなど）、ナッツ、豆類（黒豆、枝豆など）、ほうれん草、アボカド
- 多く含む食品:
食事のポイント:
- 朝食: トリプトファンは日中にセロトニンとなり、夜にメラトニンに変わるため、朝食で積極的に摂取するのが効果的です。バナナと牛乳、納豆ごはん、トーストと目玉焼き、ヨーグルトなどの組み合わせが良いでしょう。
- 夕食: 寝る直前の食事は胃腸に負担をかけるため、寝る2～3時間前までに済ませるのが理想です。グリシンやマグネシウムを含む食事を意識すると良いでしょう。
よく眠れる飲み物
寝る前に摂取すると良いとされる飲み物には、体を温めたり、リラックス効果をもたらしたりするものが挙げられます。
- ホットミルク: トリプトファンやカルシウムが含まれており、これらが神経の興奮を鎮め、リラックス効果を促します。体を温める効果も相まって、スムーズな入眠を助けます。
- 白湯: 体を内側から温め、血行を促進します。深部体温が一時的に上昇し、その後下がることで自然な眠気を誘います。胃腸に負担がかからず、寝る前の水分補給にも適しています。
- ハーブティー: カモミール、ラベンダー、バレリアンなどはリラックス効果が高いとされ、心を落ち着かせる作用があります。ノンカフェインなので、睡眠を妨げる心配もありません。
- ホットココア: ココアに含まれるテオブロミンは自律神経を整え、リラックス効果をもたらします。ただし、一部のココアにはカフェインが含まれる場合がありますので、ノンカフェインを選ぶと良いでしょう。牛乳と合わせることで、ホットミルクの効果も期待できます。
- 甘酒: 酒粕から作られる甘酒には、脳内で睡眠に導く働きがあるアデノシンが含まれます。
- トマトジュース: トマトにはGABAや、メラトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。ただし、砂糖などの添加物が多いものは避けるのが無難です。
- 乳酸菌飲料: 腸内環境を整えることで、セロトニンの生成を促進するとも言われています。一部の乳酸菌飲料にはGABAやテアニンなど、睡眠の質向上が期待される成分が含まれているものもあります。
飲み物のポイント:
- 就寝の1～2時間前: 温かい飲み物は、飲んでから深部体温が一時的に上がり、その後下がるタイミングで眠気が促されるため、就寝の1時間前くらいが目安です。
- ノンカフェイン: コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物は覚醒作用があるため、寝る前には避けるべきです。
これらの食べ物や飲み物をバランス良く取り入れ、規則正しい生活習慣と組み合わせることで、より良い睡眠が得られるでしょう。