さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）

就寝前の「チーズ」はNG

アミノ酸の一つであるチロシンという成分は、体内に入ると神経伝達物質の放出を刺激する物質に変わります。こういった物質が放出されると、動悸が活発になったりするので安眠できないことがあります。
チロシンを多くふくむ食品として代表的なものにはチーズがあります。そのほかヨーグルト、赤ワイン、ナス、ホウレンソウ、トマトなどにもふくまれています。ぐっすり眠りにつきたいときは、就寝前には、チーズやこれらの食品をあまり食べないようにしておいたほうがいいでしょう。ワインとチーズの組み合わせはNGです。

濃い味付けに注意

何にでもソースやしょうゆ、塩をかけて食べる濃い味が好みの人は、あまりよくありません。塩分をとりすぎると、神経を興奮させてしまうためです。また、のどが渇くために、知らず知らずのうちに水分をたくさんとりすぎて、夜中にトイレに立つことも多くなります。健康のためにも、安眠のためにも、できるだけ薄味料理の食習慣に変えていきましょう。

寝る前は油っこいものは避ける

深い眠りにつくためには、胃の中の食物がある程度消化されていることが必須条件です。胃の中で食物が消化されて腸に送り出されるまでの時間は、何を食べたかにもよるし、個人差はありますが、平均3時間ぐらいだとされています。寝る3時間前までに夕食をすませておく、というのも理にかなっているわけです。
天ぶらやフライ、焼き肉など油っこい料理は、胃での滞留時間が必然的に長くなります。こういった食事を夕食にとりたいなら、早めに夕食をすませられる日に食べるようにしないと安眠の妨げになります。

甘いものは食べ過ぎない

食後には甘いものをちょっと食べたくなるものですが、寝る前の甘いものは安眠をさまたげる原因となります。
糖質の高いものを食べると、それを分解するインシュリンが足りなくなり、結果的に血液中のブドウ糖が減ってしまうために、低血糖状態になります。血糖値が低くなると、緊張作用のあるアドレナリンなどのホルモンが分泌されるので、神経が高ぶってよく眠れなくなるというわけです。副交感神経を優位にするためには、甘いものを就寝前に食べることは、逆効果です。

ファーストフードは控える

不眠が悩みの人は、食事と睡眠の深い関係についてもよく知っておく必要があります。生活のリズムを整えるために決まった時間にきちんと食事をとるといったことばかりでなく、食事のとり方や内容もかかわってくるからです。
夕食のとり方が悪いと消化が悪くなり、なかなか寝つけなくなるので、よく噛むことが大切で、消化をよくしておくことを心がけます。
といって、ファストフードのような軟らかいものばかりを食べればいいというのではありません。
実は咀嚼（そしゃく）によって脳が活性化しますが、同時に精神が安定する、という効果も確かめられているのです。だから大事なのはよく噛むこと。咀嚼によって活性化した脳は、昼と夜のリズムを上手に整えられるようになり、夜の安眠につながります。

インスタント食品にも気を付ける

一人暮らしをしていると、ついつい朝食抜きで昼はカップラーメン、夜はレトルト食品や冷凍食品、お腹がすいたらスナック菓子、という食生活になりがちです。忙しい時には仕方ありませんが、こういったインスタント食品の多くは、糖質や動物性脂肪が多く、カロリーは高いけれど、精神の安定に必要なビタミンやミネラルが不足しやすいのです。
また食品添加物が精神に悪影響を及ぼすおそれもあるので、安眠のためにはおすすめできません。こうした加工食品を摂る際には「保存料無添加」などのものを選ぶようにしましょう。手作りの弁当とまではいかなくても、せめてすこしでもインスタント食品づけの生活を見直すべきでしょう。

就寝前は水分の過剰摂取に注意

牛乳やハーブティーなど、寝る前のホットドリンクは寝つきをよくする働きをしますが、あまり量が多すぎてもNGです。
効き目があるようにと、就寝直前に大きなマグカップ一杯の水分をとったりすると、今度は夜中にトイレにいきたくなって目覚めてしまいます。そうでなくても「こんなに飲んだからトイレに起きたくなるかも…」と心配になって緊張してしまいます。
就寝前の水分摂取は適量をわきまえなくてはなりません。

伝統的な食材は「レタス」

西洋には「レタスを食べるとよく眠れる」という言い伝えがありますが、最近の研究でこの効果が実証されました。
レタスの茎を切ったときに白い液体が出ますが、この中に「ラクッコピコリン」という物質がふくまれており、この物質に鎮静作用や催眠作用があることが確認されました。
目安としては、一日にレタス4分の1個を食べると安眠に効果があります。不眠に悩む人は一夕食にレタスを食べるようにするといいでしょう。

セロリの安眠効果

精神を安定させて睡眠効果を得るには、アロマテラピーや自己催眠など、いろいろな方法があります。
しかし、こんな特別な方法に頼らなくても、体質改善で心の安定を得やすい身体になれば、不眠の悩みから開放されるでしょう。
その体質改善に役立つのが、鎮静効果をもつセロリです。セロリは薬膳料理にもよく使われ、不眠にたいする効果が古くから認められています。食物繊維も豊富で、便秘がちの女性にとってはまさに効果的な食品です。
夕食にセロリをモリモリ食べて、ぐつすり眠れる体にしましょう。

たまねぎにも

入眠作用のあるハーブティーを飲んだりして、なんとか眠りにつこうとさまざななものを探し求めて、自分に合うものが見つかれば幸いです。
もっと身近なもので催眠作用のあるものを活用すれば、安くお手軽にいい夜が訪れます。
それが「タマネギ」です。かつてはヨーロッパで「安眠のおまじない」といわれたほどで、その香りが眠りを誘うと言い伝えられてきました。
たしかに、芳香性催眠剤として、ネギやニラにも同じような効果があることがわかっており、刻んで枕元に置くだけで眠りを誘ってくれるのですが、ちょっとクセがあるため、やはり夕食で食べるのがおすすめです。

長ネギにも

葱白として生薬に扱われているように、ネギが風邪に効くことは、周知の事実です。ところが、これが安眠にも効果があるのです。
人間は体の陰と陽のバランスが取れているとき、すんなりと眠りに入れるというのが東洋医学の考え方ですが、それに役立つのがネギの白い部分です。
焼いた長ネギを使った熱いスープを飲めば、あがっていた陽の気が鎮まり、睡眠に入りやすい陰の気とのバランスが取れます。
ネギは、味つけはどんなものでもいいのですが、かならず焼いて、沸騰したスープの中に入れて、10秒ほどで火を止めるのがコツです。

しそジュースの安眠効果

梅干しとセットでよく目にする赤ジソは、漢方では定番の生薬です。赤ジソの薬効は香りにあるといわれ、そのもとになっているのが揮発性のシソ油です。
その効能は、「気の巡りをよくする」といわれ、ストレスや不安を取り除き、安眠の手助けになるということです。そのオイルエキスを無理なく、たっぶり摂取できるのが「シソジュース」です。1時間ほど水にさらしてアク抜きした、シソの葉150gグラムを1リットルの水で15分ほど煮るだけの簡単調理で作ることができます。葉は取り出し、できたジュースは好みで水で割ったら、蜂蜜などで甘みをつけると飲みやすくなります。
作る時間がない人は、しそジュースは、できあがったものを通販で購入することも可能です。

辛いものにも安眠効果がある

若者を中心に激辛フードは人気が高く、特に冬に近づくにつれ、辛い鍋料理が増えてきます。唐辛子や香辛料には、体を温める働きがあるため、夜食べては体がほてって眠れないような気もしますが、じつは案外そうでもないのです。
もちろん、食べた直後は、しばらく体温もあがり、頭もはっきりしているが、しばらくすると体温はすこしずつ下がつてくる。その下がる時間にうまく就寝時刻を合わせると、心地よく安眠できるようになります。

就寝前に白湯を飲む

睡眠前に体を温め、副交感神経の働きをせ向めてリラックスし、眠気をもよおしてくるのを待つというのは定番の入眠儀式ですが、ハーブティーを飲んだり、ナイトキャップの習慣をもったりするのですが、何も特別の飲み物である必要はありません。ただの白湯を、ゆっくりがら飲めば、一口ごとにリフレッシュ効果があるのがわかるはずです。熱すぎない湯温にするのがポイントです。
トイレに行きたくなるので150ml程度が適量です。夏であれば、常温の水でも効果があります。

ラベンダー、マジョラムがおすすめ

人それぞれ好みの香りがあると思いますが、心地よい眠りにつきたいならば、やはり鎮静効果のある香りを選ぶといいでしょう。
眠りを誘う香りとしては、ラベンダーがよく知られていますが、ラベンダーが苦手ならマジョラムもいいでしょう。
就寝の少し前に、市販のアロマポットや白熱灯に、エッセンシャルオイルを垂らしておき、部屋全体に香りがゆきわたるようにしておきます。。そして、いざ眠るときには、ポットや白熱灯の電源は切るのを忘れないようにしましょう。

和風の「お香」もおすすめ

西洋のアロマテラピーばかり注目を集めていますが、、じつは、日本にも古くから香りによって眠りにつく風習がありました。香枕と呼ばれる箱形の枕の中で香をたき、その香りで心地よく眠れるというものです。
もちろん、いまではそんな風流な枕はほとんど見ませんが、寝る前に香をたきこめるだけでもいいでしょう。西洋風の香りがしっくりこなかった人も、日本のお香なら合うかもしれません。

手軽にアロマを楽しむ

アロマテラピーに興味はあるけれど、アロマポットを買ったり、それを電気で温めたりするのはなんだか面倒、と思って敬遠しているかもしれませんが、別にアロマポットなどを買わなくても、お気に入りのエッセンシャルオイルを一つ購入すれば香りを楽しむことができます。
オイルをガーゼやハンカチなどに数滴垂らして枕元に置いておくだけで、立派なアロマテラピーです。オイルは一度にたくさんつけすぎず、すこしずつ増やしていくようにして、好みの香りの強さに調整します。
こんなふうに手軽に楽しめるのもアロマテラピーのよいところです。

精油の使い方

女性誌では、アロマテラピーの特集が多く、香りが美容や健康にもたらす効果のあれこれが紹介されています。しかし、これだけ人気の香り療法は、男性にもおすすめです。
小さなエッセンシャルオイルを一瓶でももっていれば、たとえば営業でいろいろな人が使うクルマのニオイ消しに使ったり、会議中のひと息入れに、ティッシュにたらしたものを準備しておいて、鼻をかむふりで気分転換するなど、使い道はいろいろあります。
もちろん、睡眠前もリラックス効果をもたらしてくれるし、出張先のホテルや海外へのフライトの機内など、どこでも使えて重宝します。香りの効果は、意外にも強力でリラックスしたり、緊張感をほぐすなどおすすめです。
眠れない | アロマテラピーの効能・効果

眠れないだけではなくその他の症状にもアロマテラピーの効能・効果でたくさん紹介されています。