さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）

整体リズム 朝夕昼夕の「4-6-11」の法則について紹介します。朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。

そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。

そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熱産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。

整体リズム 朝夕昼夕の「4-6-11」の法則

「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『 の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 －6 －11 の法則」と覚えてみてください。

この方法は、体内時計（概日リズム）と深部体温のリズムを活用し、眠気をコントロールするための工夫ですね。ポイントを整理すると、以下のようになります。

1. 眠気の管理と深部体温の関係

• 眠気は深部体温の低下とともに強くなる。
• 深部体温が高いと覚醒度が上がり、集中力も向上する。
• 深部体温は起床後1時間ほどで最高に向かい、その後徐々に下がる。

2. 起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使う理由

• 筋肉は熱産生器官：筋肉を動かすことで熱を生み、深部体温を上昇させる。
• 良い姿勢を意識する：筋肉を適切に使い、血流を促進することで体温を上げる。
• 活動的な1日のスタート：起床直後に軽い運動をすることで、体のリズムを整える。

3. 実践方法

 起床後1時間以内に軽い運動（ストレッチ、スクワット、ラジオ体操など）>良い姿勢を保つ（座るときに背筋を伸ばし、猫背にならない）
 太陽光を浴びる（メラトニン分泌を抑え、覚醒を促す）
 深部体温の低下を活用して眠気を誘導（起床6時間後に目を閉じる習慣をつける）

この方法を継続すれば、体内時計を整え、自然な眠気のリズムを作ることができます。

コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。

• 睡眠には頭の中を整理する働きがある
• 就寝時間より起床時間を決めることが大切
• 眠りはじめの体温を急激に下げれば成長ホルモンが増える
• 朝の光で夜のメラトニンが増えて、体が回復する
• 起床時間をそろえればコルチゾールが増えてすっきり起きられる
• 起床から4時間以内に光りを見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして就寝前に起床時間を唱えることが大鉄則

簡単 熟睡 リズム 快眠ための重要な3つのリズムを紹介します。睡眠を充実させ、脳を成長させるには、特別な方法を実践するより、毎日の生活の中に自然に必要な要素が落とし込まれている方が、効率的で永続的です。

特別に時間を割いたりグッズを用意したりせずに、生活していることそのものを活用するには、私たちヒトにもともと備わつている生体リズムを知る必要があります。

簡単 熟睡 リズム

私たちの生活に特に密接に関係した生体リズムとして、本サイトでは次の3 つを取り扱います。

1. メラトニンリズム
2. 睡眠覚醒リズム
3. 深部体温リズム

メラトニンは、網膜から光を感知すると減り、暗くなって光が減ると分泌が増えます。朝の光を受けて起床から4時間以内は分泌が減り、夜になるにつれて分泌され始めて、入眠から3時間後に最も多く分泌されるリズムを持っています。これをメラトニンリズムと呼びます。

睡眠…覚醒リズムとは、ヒトが自身の脳の働きを管理するために、1日に2回眠くなるというシステムです。私たちの脳には、頑張って仕事をしていてもゴロゴ寝ながらテレビを観ていても、目覚めている限り同じように睡眠物質が溜まっていきます。睡眠物質が充満すると、眠気を引き起こし物質の分解が始まります。これが起床から8時間後と2時間後の2回見られます。これが睡眠…覚醒リズムです。

深部体温リズムとは、内臓の温度がつくっているリズムです。内臓の温度とは直腸体温とも呼ばれます。ヒトを含め動物は、深部体温が高くなるほど元気になり、低くなるほど眠くなります。起床から徐々に深部体温が上がり、1時間後に最も高くなり、2時間後に最も低くなります。起床から11時間後は最も体がよく動く時間帯で、2時間後はヒトが活動できなくなる時間帯ということです。これが深部体温リズムです。

私たちは、特に意識をしていなくても、この3つのリズムにしたがって、生活しています。脳の中に3つ時計があると思ってください。

6時起床の生活の場合は、1 つ目の時計は、10時を指しています。この時間には最も頭が働きます。脳の中のメラトニンは、朝の光によって分泌が停止し、脳波活動が最大になる時間帯です。

2つ目の時計は、14時を指しています。この時間はとても眠いです。脳内の睡眠物質が覚醒を低下させています。

3つ日の時計は、17時を指しています。この時間は最も体がよく動きます。深部体温が最高になる時間帯です。

この3 つのリズムが整っていれば、良いわけですが、忙しい毎日ではリズムを乱す行為をしてしまいがちです。朝日覚めてもカーテンを閉めたままでメラトニンが減らず、午後の眠気を乗り切るためにカフェインを多飲んで睡眠物質が減らず、夕方に疲れが出て居眠りをして深部体温を下げてしまう。

カフェインレスコーヒー 「デカフェ・コロンビア」
https://sleep-guide.net/important/archives/189

こうなると、睡眠の質も悪くなり、疲れも溜まりやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。

3つのリズムがもともと備わっているとはいっても、その仕組みは壊す行動をしていれば壊れます。リズムに頼りすぎずに、リズムを助ける行為を生活に挟みこむことで、生体リズムをフル活用していきましょう。

快眠のためのカフェインレスコーヒーの活用方法 もう少し詳しく

快眠のための3つのリズム まとめ

1. メラトニンリズム

メラトニンは、睡眠を促進するホルモンです。日が沈んで暗くなると脳の松果体から分泌が増え、眠気を誘います。このリズムは光の影響を強く受け、特に夜間のブルーライト（スマホやパソコンの光）はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることがあります。メラトニン分泌は日中に減少し、夜に向けて増加することで自然な眠気を感じさせます。

2. 睡眠覚醒リズム

これは「サーカディアンリズム」とも呼ばれる、24時間周期の体内時計によって制御されるリズムです。朝目が覚め、夜に眠くなるというパターンがあり、このリズムが安定していると質の高い睡眠が得られます。不規則な生活や時差ボケなどでこのリズムが乱れると、眠りにくくなったり、目覚めが悪くなったりします。一定の睡眠時間を守ることや、規則的な生活習慣がこのリズムを整える鍵となります。

3. 深部体温リズム

人間の体温は日中高く、夜間に向けて低くなる傾向があります。この深部体温の低下が、自然な眠気と深い睡眠を促します。体温が下がるタイミングで眠ることで、深く良質な睡眠が得られます。逆に、体温が高いままだと寝つきが悪くなることがあります。入浴や軽い運動で一度体温を上げ、その後自然に体温が下がるタイミングで就寝することが理想的です。

これら3つのリズムを意識して整えることで、深く質の良い眠りが得られます。

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カフェインレスコーヒー 快眠効果

カフェインレスコーヒー（デカフェ）は、通常のコーヒーよりもカフェイン含有量が少なく、快眠をサポートする飲み物として注目されています。

ただし、カフェインが完全にゼロではなく、少量含まれている場合もあるため、飲むタイミングや個人の体質によって影響が異なることに注意が必要です。

カフェインレスコーヒーの快眠効果

1. カフェインの影響を抑える

• 通常のコーヒーに比べてカフェイン量が大幅に少ないため、寝つきへの影響が少ない。
• カフェインに敏感な人でも、通常のコーヒーより安心して飲める。

2. リラックス効果

• 温かい飲み物は副交感神経を刺激し、リラックスを促す。
• コーヒーの香りにはアロマ効果があり、ストレスを和らげる作用が期待できる。

3. ポリフェノールの働き

• カフェインレスコーヒーにも クロロゲン酸 などのポリフェノールが含まれており、抗酸化作用や血流改善が期待できる。
• 血流が良くなることで、体が温まり、深い眠りにつきやすくなる。

飲むタイミングのポイント

• 寝る1～2時間前が理想的。
• 食後のリラックスタイムに飲むのもおすすめ。
• ただし、カフェインゼロではないものもあるので、体質によっては夕方以降控えた方がよい場合もある。

カフェインレスコーヒーを飲むときの注意点

• カフェインゼロではないため、カフェインに敏感な人は完全にカフェインフリーの飲み物（ルイボスティー、カモミールティーなど）も検討。
• 砂糖やミルクを入れすぎると逆効果（血糖値の急上昇→眠りの質低下につながる）。
• 胃が弱い人は要注意（コーヒーの酸味が胃を刺激する可能性あり）。

• まとめ

  カフェインレスコーヒーは、カフェインの影響を抑えながらリラックス効果が期待できるため、快眠をサポートする飲み物としておすすめです。ただし、カフェインが完全ゼロではないものもあるため、体質に合わせて飲むタイミングを調整するのがポイントです。