寝酒(ナイトキャップ)の注意点

飲めない人はナイトキャップはNG

睡眠前の軽い飲酒は、西洋では「ナイトキャップ」とよばれ、適量であれば、快い睡眠の手助けになるとされています。アルコールは、血行がよくなり、心も解放されれば、入眠儀式としてこれほどいいものはないでしょう。日常のストレス解消にも一役買ってくれます。

ただ、日本人の中にはアルコール分解酵素をもたない、いわゆる下戸の人も少なくありません。こんな人は飲酒によってかえって睡眠できなくなるのでナイトキャップは当然おすすめできません。

ナイトキャップを習慣化しない

寝つきが悪いという理由で、毎晩のようにナイトキャップを口にする習慣は、あまりおすすめできません。
アルコールを飲むと、たしかにフワッと気持ちよくなって眠りやすそうですが、アルコールの作用はあくまでも入眠作用だけのものになります。
そのあとは、アルコールは体内から水分を蒸発させるため、真夜中になってのどが乾いたり、あるいは何度もトイレにいきたくなって目が覚めたりと、必ずしもぐっすり眠れる状態にはならないのです。

また、アルコールはレム睡眠を減らしたり、睡眠リズムの乱れが生じます。血中のアルコール濃度が減少してくる際にはアルコールの覚醒作用が働いて眠りが浅くなるのも熟睡の妨げになります。
「どうしても今日は寝つけない」という特別な場合はのぞき、習慣化するのを避けましょう。
睡眠薬がわりに使うのなら副作用のない「快眠ぐっすり酵素「セロトアルファ」がおすすめです。飲むだけで眠ることができます。常習性もなく安心です。

お酒については、睡眠との関連性ではさまざまですが、寝酒も「過ぎたるは、なお及ばざるが如し」という記事がわかりやすく記載されています。
そして、最近の研究では少量のアルコールでも睡眠に対しては害が多いという考え方になっています。

ナイトキャップに向くアルコール

ちょっとアルコールが入ると眠りにつきやすいのは事実です。けっして飲んだ勢いで寝るというのではないナイトキャップの楽しみは、安眠の手助けにもなります。
ただし、寝るときは体を温かくしてというのが原則ですから、冷やして飲むビールはNGです。
体を温め、消化を助けるものがナイトキャップにはおすすめで、ブランデーや、リキュールを使った甘めのカクテルが向いています。
梅酒やカリン洒をお湯で割った日本風のドリンク、あるいは卵酒だって、立派なホットカクテルのひとつです。

ナイトキャップ用のカクテル

ナイトキャップとして飲むお酒は、たいていは市販のブランデーやリキュールになりますが、たまには自分でつくってみるのも楽しくなります。
昔から有名なナイトキャップ用のカクテルとして、『ホットエッグノッグ』があります。
これは、ブランデー30ml、卵黄1個分、砂糖小さじ1杯をカップに入れ、そこに熱い牛乳を入れながらかき混ぜて、最後にナツメグをふりかけるというものです。自分で好みのナイトキャップを作るコツは、疲れを取るためにちょっと甘めにすることです。甘みがあると脳がホッとします。
しかし、美味しいからといって、飲み過ぎないように気を付けなければなりません。小さめのマグカップを使用すれば飲み過ぎは防げるでしょう。

カフェインの含まれた飲み物・タバコ

カフェインは就寝前はNG

仕事の合間などにコーヒーを飲むと気分がすっきりしてリフレッシュされる、これは、コーヒーに含まれるカフェインに、脳を興奮させる働きがあるからです。深夜の仕事をしている人などは、コーヒーを仕事中に飲む習慣もあるくらいです。つまり、夜ぐっすり寝ようというときには、カフェインを含む飲み物を飲んではいけないということになります。
コーヒーに限らず、日本茶や紅茶、そしてコーラなどにもカフェインが含まれているので、寝る直前には飲まないほうがいいでしょう。

カフェインが及ぼす影響は120分

夕食後に、ついコーヒーを飲んでしまったとき、不眠に悩んでいる人なら「カフェインをとってしまったから眠れない… 」とまたまた悩みをかかえ、ストレスになってしまいます。でも、そんなに心配することもありません。カフェインの覚醒作用は、人にもよりますがせいぜい飲んでから2時間程度です。
寝る直前に飲んだというのでなければ、それによって眠れなくなるということはほとんどありません。むしろ、カフェインをとったことで心配するほうが眠りのさまたげに影響します。

コーヒーの疲労回復効果

カフェインが睡眠に影響を及ぼすからといって、コーヒーを一日中ずっと我慢する必要はありません。コーヒーは、心臓の働きを促して血行をよくしてくれる作用があるため、新鮮な酸素や栄養を体のすみずみに運ぶことができます。また、老廃物を体の外へ出してくれるので新陳代謝が活発になり、その結果、疲労が早く回復するのです。
就寝直前に飲むのはおすすめできませんが、昼間やお茶の時間などにちょっと一杯飲めば、夜まで疲労をためておくことがないので、よく眠れるでしょう。

就寝前のココアも控える

ミルクが安眠のもとなら、たっぶりのミルクでつくったココアも同じように効果があるの?と思ったら、実は大間違いです。ココアの中には、マグカップ一杯で約40mgほどのカフェインが含まれます。ココアは、かなり覚醒効果のある飲み物なのです。食物繊維が多いことから便秘解消効果が高く、おいしいので女性には人気です。
確かに空腹で眠れないときなど、1杯だけで満足感が得られるからよさそうな気がするのですが、やはり午後のおやつタイムの飲み物だと考えましょう。

タバコもNG

愛煙家にとっては非常に耳の痛い話ですが、タバコの吸いすぎは睡眠に悪影響を及ぼします。仕事の合間の一服で頭がスッキリするように、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用がありカフェインと同様です。
実際に、ヘビースモーカーは吸わない人にくらべて、寝つくまでの時間が長くかかり、深く眠っている時間も短いことが確認されています。禁煙してみると、寝つきも早くなり、夜中に目覚める回数も減ります。
不眠で悩んでいるのなら、この機会にすっぱりやめたほうがいいでしょう。
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寝室の喫煙もNG

火事の原因が寝タバコというのは、これだけ嫌煙権がいわれる時代でもけっこうありますが、寝室でのタバコの害はこればかりではありません。気持ちのよいきれいな空気の中での睡眠が望ましいのですが、喫煙での空気の汚れ方は想像以上ですので寝タバコはしないようにしましょう。ふつうのタバコを半分くらい吸ったとき、炭酸ガスは2L、一酸化炭素が50ml発生するのをはじめ、窒素化合物が0.1ml、粉塵が10mgも室内にばらまかれるのです。

食事のとり方(食習慣)の注意点

朝食を抜くのはNG

朝は、ほんのすこしでも長く寝ていたいから朝食は抜き、というビジネスマンやOLさんは非常に多くいます。
現代人の生活スタイルが、夜遅くまでの仕事を定着させてしまったのです。

すると、「朝食を抜く→ おなかがすくので昼食を食べすぎる→夕食が遅くなる→翌朝おなかがすかないので朝食を抜く→ かえって太る」
という悪循環だけでなく、安眠の妨げにもなります。
朝食をとることによって脳が目覚め、1日の活動をスムーズにスタートさせることができるのです。このリズムがしっかりできていると、自然に夜は深くグッスリ眠れるというパターンができてきます。よい眠りのためにも朝食は欠かせません。朝食に食べるものとしては消化の遅い脂肪はなるべく避け、タンパク質を含むものをとるのが効果的です。たとえば、焼き魚や納豆などがおすすめです。

昼食の食べ過ぎにも注意

たまには、ちょっとぜいたくして豪華なランチバイキングで昼食を食べる人もいるでしょう。満腹になるまで食べた日は、ついつい昼食後に眠たくなって昼寝、なんてことも。これでは、夜眠れなくなってもしかたがないのです。昼食抜きというのもいただけませんが、食べ過ぎも禁物です。日中起きていて夜グッスリ眠るというリズムをくずさないためにも、昼食は腹八分目に抑えておいたほうがいいでしょう。

夜遅い夕食・早食いはNG

就寝まで時間のない夜遅くに夕食をとると、消化が悪くて眠りは浅くなるため、けっして良い睡眠にはなりません。安眠できるのとは反対の行動です。増して、脂っこいものや硬いものを、空腹で遅くなったぶん大急ぎでかきこむような食べ方だと、ますます胃が重くなり負担をかけることになります。
600キロカロリー以内の低エネルギーで消化がよく、野菜を多めにした食事を、ゆっくりよくかんで、最低でも20分以上の時間をかけて食べる習慣をつけます。
できれば、動物性のものより植物性のものを多く摂るように心がけるといいでしょう。

睡眠と関係の深い「ミネラル」について

カルシウム不足による「イライラ」は安眠を妨げる

カルシウムは、イライラを取り除いて精神を安定させる働きもあり、「ナイトミルク」といって就寝前に牛乳を温めて飲むと心地よく眠れるという方法があります。つまり、カルシウム不足になると精神も安定せず、安眠の妨げになるということです。
カルシウムは、日本人にどうしても不足しがちな栄養素。そこで、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることがおすすめです。乳製品が苦手な人は、ひじきや切り干し大根、大豆などの植物性のカルシウムを摂取するといいでしょう。

鉄分不足は夜中に目が覚めやすい

鉄分不足で貧血ぎみという女性はかなり多くいますが、鉄分不足は安眠をさまたげる原因にもなっているのです。所要量の3分の1しか摂取していない女性は眠りが浅く、夜中に目覚める率も高いという研究結果もあります。鉄分不足を補うには、ふだんの食生活でレバーやホウレンソウなどをしっかりとること。どうしても苦手な場合は、手軽なサプリメント(栄養補助食品) で鉄を補充するのもひとつの方法です。

鉄不足でめまい・貧血が起こり、集中力や思考力が低下する
http://full-power.info/archives/742

マグネシウム不足もNG

人間に必要なミネラルの中で、マグネシウムも安眠の重要なポイントです。鉄と同様、マグネシウムが不足すると眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまいます。
とくに、高齢者やダイエット中の人など、1日の摂取カロリーの少ない人にしばしば見うけられる症状です。
マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きもしているので、せっかく牛乳やチーズなどでカルシウムを摂っても、マグネシウムが足りないと、体にあまり吸収されていないということになります。これを防ぐには、ナッツやナツメヤシなどのマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにします。

アルミニウムは摂りすぎない

アルミニウムのとりすぎは、安眠に悪影響を与えます。「アルミニウムって?」思う人も多いかもしれませんが、私たちは日常、空気や水や、アルミ製の調理器具や制汗剤などから、少量のアルミニウムを摂取しています。
ですが、これぐらいのものではさほど問題にはなりません。気をつけたいのは、アルミニウムを含む制酸剤(胃腸薬)を毎日飲んでいる人。こういう人で、不眠に悩まされている場合は、薬を別のものに変更すると、改善されることもあるので、医師に相談してみましょう。

銅の量にも注意

米国農務省の研究によると、銅の摂取量が少ないと眠りにつくまでの時間が長く、また眠りも浅くなる傾向にあるという研究報告がされています。
銅の一日の所要量は2mgですが、ほとんどの人は、その半分しか摂取できていないといわれています。
足りないからといって特別な症状はあらわれませんが、睡眠への影響はあります。
そこで、不眠に悩む人は、カキやロブスターなど銅を多く含む食品を積極的に摂るようにするといいでしょう。ナッツやゴマ、キノコや豆類にも比較的銅が多く含まれています。

ホットミルク(牛乳)の安眠効果と注意点

空腹で眠れないときには、おすすめ!

お腹がすいているとどうしてもなかなか寝つけないけれど、食べると胃には好ましくありません。こういうとき、いちばん手軽で効果的なのが牛乳です。牛乳にふくまれるカルシウムがイライラを鎮めてくれるし、たったカップ1杯でも空腹感を解消することができます。
ただし、冷たいままだとお腹にも悪いし、カルシウムの吸収もよくないので、電子レンジなどで温めてホットミルクにし、ゆっくりとかむように飲むとより効果的です。
安眠物質をふくんだホットミルクには、伝統的に安眠効果があると言われています。

牛乳嫌いはどうする?

どうしても牛乳が苦手で、安眠効果があるとわかっていてもなかなか飲めない人もいます。そこで、ちょっと工夫を加えて、飲みやすいホットドリンクを自分でつくってみるのがいいでしょう。たとえば、きな粉とはちみつをくわえればほんのり甘くて栄養満点のきな粉ミルク。また、きな粉の代わりに練りゴマを使ってもおいしいです。ミルクティーが好きな人は、薄めに入れた紅茶にたっぶりのミルクをくわえて、仕上げにブランデーを一滴垂らして飲むのもおすすめです。

飲み過ぎはNG

牛乳のカルシウムにはイライラを鎮めてくれる作用があり、しかも安眠物質ともいえるトリプトファンをふくんでいるので、たしかに就寝前の飲み物としてはおすすめです。
しかし、コップ1杯の牛乳は約120キロカロリーもあるし、乳脂肪分も多く含まれます。とくにダイエットを気にする人は、寝る前の牛乳1杯のために、それ以外の食事で気を使わなくてはならないことになりますが、それでは本末転倒です。
トリプトファンは、牛乳にかぎらず卵や肉、魚などにもふくまれています。こういった良質のタンパク質をとっていれば、それほど牛乳にこだわる必要はありません。

授乳中の就寝前の牛乳には気を付ける

赤ちゃんの夜泣きがなかなかおさまらない。ようやく寝たかと思ってもすぐに起きてしまう。こんな悩みをもつお母さんもきっと多いことでしょう。
赤ちゃんが夜中に目を覚ます原因の一つには、腹痛が考えられます。しかも、この腹痛は母親が原因となっていることもあるのです。
母乳で育てている場合、母親が一日に牛乳を500ml以上飲んでいると、母乳に影響して、赤ちゃんのお腹をこわすこともあるのです。思い当たる人は、牛乳をあまり飲みすぎないように注意しましょう。

就寝前に食べてはダメ、注意する食べ物、飲み物

就寝前の「チーズ」はNG

アミノ酸の一つであるチロシンという成分は、体内に入ると神経伝達物質の放出を刺激する物質に変わります。こういった物質が放出されると、動悸が活発になったりするので安眠できないことがあります。
チロシンを多くふくむ食品として代表的なものにはチーズがあります。そのほかヨーグルト、赤ワイン、ナス、ホウレンソウ、トマトなどにもふくまれています。ぐっすり眠りにつきたいときは、就寝前には、チーズやこれらの食品をあまり食べないようにしておいたほうがいいでしょう。ワインとチーズの組み合わせはNGです。

濃い味付けに注意

何にでもソースやしょうゆ、塩をかけて食べる濃い味が好みの人は、あまりよくありません。塩分をとりすぎると、神経を興奮させてしまうためです。また、のどが渇くために、知らず知らずのうちに水分をたくさんとりすぎて、夜中にトイレに立つことも多くなります。健康のためにも、安眠のためにも、できるだけ薄味料理の食習慣に変えていきましょう。

寝る前は油っこいものは避ける

深い眠りにつくためには、胃の中の食物がある程度消化されていることが必須条件です。胃の中で食物が消化されて腸に送り出されるまでの時間は、何を食べたかにもよるし、個人差はありますが、平均3時間ぐらいだとされています。寝る3時間前までに夕食をすませておく、というのも理にかなっているわけです。
天ぶらやフライ、焼き肉など油っこい料理は、胃での滞留時間が必然的に長くなります。こういった食事を夕食にとりたいなら、早めに夕食をすませられる日に食べるようにしないと安眠の妨げになります。

甘いものは食べ過ぎない

食後には甘いものをちょっと食べたくなるものですが、寝る前の甘いものは安眠をさまたげる原因となります。
糖質の高いものを食べると、それを分解するインシュリンが足りなくなり、結果的に血液中のブドウ糖が減ってしまうために、低血糖状態になります。血糖値が低くなると、緊張作用のあるアドレナリンなどのホルモンが分泌されるので、神経が高ぶってよく眠れなくなるというわけです。副交感神経を優位にするためには、甘いものを就寝前に食べることは、逆効果です。

ファーストフードは控える

不眠が悩みの人は、食事と睡眠の深い関係についてもよく知っておく必要があります。生活のリズムを整えるために決まった時間にきちんと食事をとるといったことばかりでなく、食事のとり方や内容もかかわってくるからです。
夕食のとり方が悪いと消化が悪くなり、なかなか寝つけなくなるので、よく噛むことが大切で、消化をよくしておくことを心がけます。
といって、ファストフードのような軟らかいものばかりを食べればいいというのではありません。
実は咀嚼(そしゃく)によって脳が活性化しますが、同時に精神が安定する、という効果も確かめられているのです。だから大事なのはよく噛むこと。咀嚼によって活性化した脳は、昼と夜のリズムを上手に整えられるようになり、夜の安眠につながります。

インスタント食品にも気を付ける

一人暮らしをしていると、ついつい朝食抜きで昼はカップラーメン、夜はレトルト食品や冷凍食品、お腹がすいたらスナック菓子、という食生活になりがちです。忙しい時には仕方ありませんが、こういったインスタント食品の多くは、糖質や動物性脂肪が多く、カロリーは高いけれど、精神の安定に必要なビタミンやミネラルが不足しやすいのです。
また食品添加物が精神に悪影響を及ぼすおそれもあるので、安眠のためにはおすすめできません。こうした加工食品を摂る際には「保存料無添加」などのものを選ぶようにしましょう。手作りの弁当とまではいかなくても、せめてすこしでもインスタント食品づけの生活を見直すべきでしょう。

就寝前は水分の過剰摂取に注意

牛乳やハーブティーなど、寝る前のホットドリンクは寝つきをよくする働きをしますが、あまり量が多すぎてもNGです。
効き目があるようにと、就寝直前に大きなマグカップ一杯の水分をとったりすると、今度は夜中にトイレにいきたくなって目覚めてしまいます。そうでなくても「こんなに飲んだからトイレに起きたくなるかも…」と心配になって緊張してしまいます。
就寝前の水分摂取は適量をわきまえなくてはなりません。

快眠に最適な食べ物・飲み物

伝統的な食材は「レタス」

西洋には「レタスを食べるとよく眠れる」という言い伝えがありますが、最近の研究でこの効果が実証されました。
レタスの茎を切ったときに白い液体が出ますが、この中に「ラクッコピコリン」という物質がふくまれており、この物質に鎮静作用や催眠作用があることが確認されました。
目安としては、一日にレタス4分の1個を食べると安眠に効果があります。不眠に悩む人は一夕食にレタスを食べるようにするといいでしょう。

セロリの安眠効果

精神を安定させて睡眠効果を得るには、アロマテラピーや自己催眠など、いろいろな方法があります。
しかし、こんな特別な方法に頼らなくても、体質改善で心の安定を得やすい身体になれば、不眠の悩みから開放されるでしょう。
その体質改善に役立つのが、鎮静効果をもつセロリです。セロリは薬膳料理にもよく使われ、不眠にたいする効果が古くから認められています。食物繊維も豊富で、便秘がちの女性にとってはまさに効果的な食品です。
夕食にセロリをモリモリ食べて、ぐつすり眠れる体にしましょう。

たまねぎにも

入眠作用のあるハーブティーを飲んだりして、なんとか眠りにつこうとさまざななものを探し求めて、自分に合うものが見つかれば幸いです。
もっと身近なもので催眠作用のあるものを活用すれば、安くお手軽にいい夜が訪れます。
それが「タマネギ」です。かつてはヨーロッパで「安眠のおまじない」といわれたほどで、その香りが眠りを誘うと言い伝えられてきました。
たしかに、芳香性催眠剤として、ネギやニラにも同じような効果があることがわかっており、刻んで枕元に置くだけで眠りを誘ってくれるのですが、ちょっとクセがあるため、やはり夕食で食べるのがおすすめです。

長ネギにも

葱白として生薬に扱われているように、ネギが風邪に効くことは、周知の事実です。ところが、これが安眠にも効果があるのです。
人間は体の陰と陽のバランスが取れているとき、すんなりと眠りに入れるというのが東洋医学の考え方ですが、それに役立つのがネギの白い部分です。
焼いた長ネギを使った熱いスープを飲めば、あがっていた陽の気が鎮まり、睡眠に入りやすい陰の気とのバランスが取れます。
ネギは、味つけはどんなものでもいいのですが、かならず焼いて、沸騰したスープの中に入れて、10秒ほどで火を止めるのがコツです。

しそジュースの安眠効果

梅干しとセットでよく目にする赤ジソは、漢方では定番の生薬です。赤ジソの薬効は香りにあるといわれ、そのもとになっているのが揮発性のシソ油です。
その効能は、「気の巡りをよくする」といわれ、ストレスや不安を取り除き、安眠の手助けになるということです。そのオイルエキスを無理なく、たっぶり摂取できるのが「シソジュース」です。1時間ほど水にさらしてアク抜きした、シソの葉150gグラムを1リットルの水で15分ほど煮るだけの簡単調理で作ることができます。葉は取り出し、できたジュースは好みで水で割ったら、蜂蜜などで甘みをつけると飲みやすくなります。
作る時間がない人は、しそジュースは、できあがったものを通販で購入することも可能です。

辛いものにも安眠効果がある

若者を中心に激辛フードは人気が高く、特に冬に近づくにつれ、辛い鍋料理が増えてきます。唐辛子や香辛料には、体を温める働きがあるため、夜食べては体がほてって眠れないような気もしますが、じつは案外そうでもないのです。
もちろん、食べた直後は、しばらく体温もあがり、頭もはっきりしているが、しばらくすると体温はすこしずつ下がつてくる。その下がる時間にうまく就寝時刻を合わせると、心地よく安眠できるようになります。

就寝前に白湯を飲む

睡眠前に体を温め、副交感神経の働きをせ向めてリラックスし、眠気をもよおしてくるのを待つというのは定番の入眠儀式ですが、ハーブティーを飲んだり、ナイトキャップの習慣をもったりするのですが、何も特別の飲み物である必要はありません。ただの白湯を、ゆっくりがら飲めば、一口ごとにリフレッシュ効果があるのがわかるはずです。熱すぎない湯温にするのがポイントです。
トイレに行きたくなるので150ml程度が適量です。夏であれば、常温の水でも効果があります。

寝室でアロマテラピー

ラベンダー、マジョラムがおすすめ

人それぞれ好みの香りがあると思いますが、心地よい眠りにつきたいならば、やはり鎮静効果のある香りを選ぶといいでしょう。
眠りを誘う香りとしては、ラベンダーがよく知られていますが、ラベンダーが苦手ならマジョラムもいいでしょう。
就寝の少し前に、市販のアロマポットや白熱灯に、エッセンシャルオイルを垂らしておき、部屋全体に香りがゆきわたるようにしておきます。。そして、いざ眠るときには、ポットや白熱灯の電源は切るのを忘れないようにしましょう。

和風の「お香」もおすすめ

西洋のアロマテラピーばかり注目を集めていますが、、じつは、日本にも古くから香りによって眠りにつく風習がありました。香枕と呼ばれる箱形の枕の中で香をたき、その香りで心地よく眠れるというものです。
もちろん、いまではそんな風流な枕はほとんど見ませんが、寝る前に香をたきこめるだけでもいいでしょう。西洋風の香りがしっくりこなかった人も、日本のお香なら合うかもしれません。

手軽にアロマを楽しむ

アロマテラピーに興味はあるけれど、アロマポットを買ったり、それを電気で温めたりするのはなんだか面倒、と思って敬遠しているかもしれませんが、別にアロマポットなどを買わなくても、お気に入りのエッセンシャルオイルを一つ購入すれば香りを楽しむことができます。
オイルをガーゼやハンカチなどに数滴垂らして枕元に置いておくだけで、立派なアロマテラピーです。オイルは一度にたくさんつけすぎず、すこしずつ増やしていくようにして、好みの香りの強さに調整します。
こんなふうに手軽に楽しめるのもアロマテラピーのよいところです。

精油の使い方

女性誌では、アロマテラピーの特集が多く、香りが美容や健康にもたらす効果のあれこれが紹介されています。しかし、これだけ人気の香り療法は、男性にもおすすめです。
小さなエッセンシャルオイルを一瓶でももっていれば、たとえば営業でいろいろな人が使うクルマのニオイ消しに使ったり、会議中のひと息入れに、ティッシュにたらしたものを準備しておいて、鼻をかむふりで気分転換するなど、使い道はいろいろあります。
もちろん、睡眠前もリラックス効果をもたらしてくれるし、出張先のホテルや海外へのフライトの機内など、どこでも使えて重宝します。香りの効果は、意外にも強力でリラックスしたり、緊張感をほぐすなどおすすめです。
眠れない | アロマテラピーの効能・効果

眠れないだけではなくその他の症状にもアロマテラピーの効能・効果でたくさん紹介されています。

換気も重要

寝室は閉めきらない

ふつうの居間で大人1人が必要とする換気量は、1時間に50立方メートルです。もちろん、ストープなどをたいていない状態です。
酸素を吸って二酸化炭素を出すという呼吸だけで、窓を締め切ったごくふつうの居間では、1時間に最低1回、できれば2回程度の換気が望ましいということです。
睡眠中は呼吸回数も少なく、吐き出される炭酸ガスも昼間より減るので、必要な酸素量も日中ほど多くはありません。といっても、平均睡眠時間を8時間と見なすと、室内の空気の汚れは相当量になります。かといって、就寝中にわざわざ起き出して窓を開けたりするのは、現実的ではありませんから、ドアやふすま、換気窓などをすこし開けておけばいいでしょう。しっかり閉めきらないで、少し隙間をあけておくだけで十分です。

寝室の空気は清浄に

睡眠が深くおだやかなものであるためには、空気がきれいで陰イオンの多いことが条件となります。喫煙や石油ストープの燃焼などで汚れた空気のまま休むことは、それだけで安らかな眠りとはほど遠くなってしまいます。昼間は窓を開け、新鮮な空気を取り入れたり、たとえベッド使用でも、ベッドパッドまで干してホコリを排除するなどのケアは必要です。
さらに、寝室の空気をいい状態にするためには、陰イオンを発し、室内の有害微粒子を取り除く空気清浄機の使用が理想的です。
→寝室は、高濃度プラズマクラスター7000搭載 加湿空気清浄機がおすすめです。

布団を敷くときは、必ず窓を開けて換気

いくら掃除に気配りしても、ハウスダストをゼロにするのは困難です。そんなホコリの舞う室内で寝ることほど、安眠の害になるものはありません。
たとえば、掃除機をかけ、拭き掃除をすればいったんは落ち着いたように見えますが、、寝る前に押し入れを開け、布団を出して敷いたら、その行為のためにそこらじゅうにホコリが舞いたってしまいます。
できれば窓を開けて布団の上げ下ろしをするくらいがいいのですが、冬などは寒く窓を開ける気になりません。
せめて布団を敷いたら30分ほど待ち、ハウスダストが舞うのがおさまってから布団に入るようにするほうがいいでしょう。

寝室の掃除機をかけるときは、必ず窓を開ける

畳に布団を敷いて寝る場合、畳の上のホコリを吸わずにすむよう朝も晩も掃除機をかけ、すこし神経質でも清潔にと考えたとしても、その方法が間違っていると効果は逆効果になってしまいます。その原因がハウスダストで、掃除機をかけるとゴミは吸っても、掃除機の排気口から出てくるミクロン単位以下のホコリが、排気の風圧で掃除機後部から空中に舞い上がってしまうのです。
排気性能強化でダスト防止という機種もありますが、基本的に排気は汚れた空気と認識し、窓を開けての換気を忘れずに行います。
ただし、花粉のシーズンは逆効果になることもあるので注意します。
安眠のための空気清浄化には、細心の注意が求められます。もちろんカーペットを敷いた上でのベッド生活でも同じことがいえます。

エアコン内部の清掃は大事

寝室の温度や湿度を快適に保つのに欠かせないエアコンですが、ストープのように空気を汚すことなく室内を暖かくしてくれますし、寝苦しい夏の夜は涼しく、ジメジメした梅雨時も除湿機能でさわやかにしてくれます。
最近は花粉の除去やマイナスイオン発生装置つきなど、まさに1年中大活躍の家電です。それだけに、つい忘れがちなのがエアコンのお手入れです。フィルターの定期的な掃除を行なうと同時に、送風口のホコリや汚れを取り除いたり、アルコール分の多いエッセンシャルオイルで本体を磨いて、送風のときいい香りが漂うようにするなど、ていねいなケアが安眠につながります。

暖房器具は窓際に設置

冬の寒さは、貴重な睡眠を、途中でたびたび中断させてしまいます。そこで寝室の暖房の重要性にいきつくのですが、暖房器具の扱いひとつで、快適にも睡眠不足にもなるので注意しましょう。
まず、室内で冷気がいちばん入ってくるのは窓際からです。いくらサッシできっちり閉まっているようでも、壁の厚さとガラスの厚さでは比較にならないからです。熱伝導率も違います。そこで電気ストーブのような、空気を汚す心配の少ない暖房器具を窓際に置いて室内に向けるのが、寝室暖房の基本です。

寝室に置く小物でも安眠を左右する

音がストレスならアナログ時計は置かない

「カチカチカチ」と規則正しく時を刻むアナログ時計の音は、ある意味で眠りに誘う数のカウントには、最適で、羊の数を数えるよりもおすすめです。といっても、それは健康でほどよく疲労していて、そんなことをしなくても眠れるという人にとっての場合です。
寝つきが悪く、「早く眠りたい」とストレスを抱えている人にとっては、どんどん過ぎていく時間を、刻一刻告げる音になってしまい、悪循環となってしまいます。
だから、そういった人は、寝室にはアナログ時計を置くのはおすすめできません。昼間は、全く気にならない時計の音も、眠れない状況下で聞く音は、イライラを助長させてしまいます。
デジタル時計で音がしないといっても、夜光性の文字盤なら、それが目に入るだけでも安眠を邪魔する場合もあります。
目覚ましとしてどうしても必要な時計でも、アナログはやめにして、デジタルでも目に見えないところに置いておくのが安眠を妨げない方法です。

時計の置く場所

不眠症かもしれないと不安な人や、どうも眠りが浅いような気がするという人は、あえて時間を気にしないようにしたほうが安眠には効果的です。
ベッドに入って1時間になるのにまったく眠くならないなど時計ばかり見て気にしていると、かえって睡眠に入りにくくなるためです。その意味で、横たわった位置から時計が日に入らないようにしておくのも方法です。
もし、眠りの途中で目覚めたときも、「なんだ、たった10分うとうとしただけだったのか!」「朝まで、あとちょっとしか寝られない」などといらぬ気を回したりしなくてすむところも時計を視界に入れないメリットです。

留守番電話を使う

心身ともにリラックスしていれば、眠りに入りやすいのですが、その状態を自分でつくり出すのが「自己催眠」という方法です。
捷眠のさまたげになりそうな悩みやストレスから、精神を解放するために、自分で自分に暗示をかける方法です。
いちばん手軽で簡単なのは、トランス状態をつくるために、身近にあるものを利用することです。
それに役立つのが、家庭の電話についている留守番電話装置のライトの点滅。10秒もじっと見つめていると、脳波がリラクセーションモードに入ります。
電話機の親機は寝室に置いて、いざというとき自己催眠に利用できるようにするのも方法です。

寝室に花を飾る

寝心地のいい布団や枕だけがあれば、安眠できるかというと、それくらいでは、不眠は解消できないという人がいるのも否定できません。
もちろん、カーテンや寝具、寝間着だって工夫したが、まだ眠りにつきにくく、眠りが浅いという人の場合、植物の「気」の力を借りてみるのはどうでしょうか?
一般的に「陽」のエネルギーを与えてくれるとされるのがヒマワリです。
この花の季節でもある夏の、パテた体に生気を与えてくれます。
また、ストレスから目がさえて寝つけないというなら、アイリスがおすすめです。
気の流れを促し、心身の緊張を解きほぐす力があります。
もしカスミ草を合わせて花瓶にさせば、精神安定効果を高める。トルコキキョウにも鎮静効果があり、ほかにもスイートピーの甘い香り、レースフラワーの上品な花姿なども、寝室の殺風景さをやわらげ、安眠へのいざないとなります。

花を寝室に置く、安眠効果と似ているもので、香りによるリラックス効果で穏やかな入眠効果を期待するのであれば、アロマテラピーなどもおすすめです。