睡眠は自己管理が可能

週末の土日や祝日も定時に起床する

サラリーマンや学生に「一番嫌いな曜日は?」と聞くと決まってトップになるのが月曜日。土・日曜日の休日はあっという間に終わってしまいます。「ああ、明日は月曜日、また仕事に行かなくちゃ、朝早く起きなくちゃ!」という憂鬱な気分になった経験は、だれにでもあるのではないでしょうか。
一般にこれは、ブルーマンデーとも呼ばれます

普段から「朝に弱い」のだけれど、月曜日の朝は一段とつらいという人も少なくないはずです。しかし、どうしてつらいのでしょう。
休日だからと、土・日曜日は起きる時間がついつい遅くなってしまい、そのぶん寝る時間も遅くなり、普段の睡眠と覚醒のリズムが壊れてしまったからです。人間の体は、朝起きて夜眠るというリズムでまわっています。より正確にいうなら、ひとりひとりが朝何時に起きて、夜何時に寝るというリズムを持っているのです。
ですから、週のうち2日でもこのリズムが狂えば、たちまちほかの日にも影響を及ぼすのです。

「朝に弱い」人にとって、朝起きることは拷問のようなものでしょう。普段は、そのつらさを乗り越え、バッとふとんをはねのける任務を果たしているのと同じことですから、1日でもやめてしまうと、そのあとがつらくなるのです。

休日も平日もなく、毎日決まった時間に起きることを徹底すれば、だんだんと体も慣れ、前よりは快適に目覚めることができるはずです。こうしてやっと朝起きられるようになった人は、せっかく体が覚えたリズムを土・日曜日の寝坊で狂わせてしまってはもったいないといえます。

しかし、ウィークデーはいつも少ない睡眠時間でがんばっているのだから、休みの日くらいゆっくり寝ていたいという人もいるでしょう。
そのようなときは、朝起きる時間を遅らすのではなく、夜早く眠ればいいのです。金曜日に夜中まで騒いでいたのなら、土曜日の朝は定時に起き、普段できなかった掃除や買い物、スポーツ、映画などを楽しみ、夜はゆっくりお風呂に入って早めに寝れば、日曜日はいつもの時間に快適に目が覚めるはずです。

したがって、これで月曜日もつらくなくなります。1日は、朝、日が覚めてから始まり、いろいろな活動をし、夜眠って終わるというサイクルですから、毎朝スタートをそろえれば、あとは多少のトラブルがあってもリズムが狂うことはありません。

1日のリズムをつかさどっているのは体内時計ですから、それをコントロールするのは自分自身であることを、もっと自覚してほしいと思います。

自分に合った睡眠時間を見つけることが大切

快適に目覚めるためには、朝起きる時刻から自分に合った睡眠時間を逆算した時刻に寝ればいいともいえます。では、自分に合った睡眠時間は、どのようにして決めればいいのでしょうか。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があります。そして、約90分の周期で訪れるノンレム睡眠とレム睡眠のセットが、ひと晩のうちに何度か繰り返され、深いノンレム睡眠の時間が多いほど熟睡できます。
一方、浅いノンレム睡眠から深いノンレム睡眠に移行し、さらにレム睡眠に入り、再び浅いノンレム睡眠に移ろうとするときが、いちばん目覚めやすい睡眠の切れ目になります。

ですから、簡単にいえば、90分で割り切れる睡眠時間がよい睡眠時間となります。ただし、寝つくまでの時間も必要ですから、90の倍数時間プラス30分から1時間が、だいたいの目安といえるでしょう。

とはいえ、睡眠時間が3~4時間では足りないと思います。したがって、90分×4周期= 6時間、これに寝つくまでの時間をプラスすると、6.5時聞から7時間、もう1周期を加えれば入時聞から8.5時間。これが平均的な睡眠時間といえます。

もっとも、1周期にかかる時間や寝つくまでの時間には個人差があります。そこで、今の計算を念頭に置いて、いろいろなパターンを試してみることをおすすめします。就寝時間と起床時間、ちょっとしたメモを加えた「睡眠日誌」をつけるのも便利です。

これにより、自分の睡眠パターンが把握でき、睡眠は自分で管理できるという自覚も生まれます。体というのは重宝なものです。習慣づけてしまえば、それと意識しなくても決まった時間になれば眠くなったり、目が覚めたりするようになるのです。

現代は、自然な眠りを手に入れにくくなっています。自分の体に、多少の手助けをしてあげることもときには必要でしょう

寝過ぎは寝不足よりしんどい

毎日のこととなると、決まった時間に起き、決まった睡眠時間を守るのも、なかなかたいへんです。仕事も遊びも、やることは山のようにあります。現代は、好奇心の強い人にとって、活動してもし切れないほどの刺激に囲まれている社会ともいえるでしょう。

しかし、好奇心をより多く満たそうとしたなら寝る時間が遅くなり、いつもと同じ決まった時間に起きたら睡眠時間が減ってしまう。
逆に睡眠時間を守ろうと思えば決まった時間には起きられない。これでは、寝不足状態に陥るのは明白です。社会人ともなれば、毎朝決まった時間に起きなければならず、多くの人が睡眠時間を減らして忙しく動きまわっていることでしょう。

ですが、人間の体は酷使をすれば疲れてきます。そこで、せめて休みの日くらいは体を休息させようと、いつもより長く寝てしまうのでしょう。これは、仕方のないことでもあるとは思います。
長く眠るにしても、できれば前の日に早く寝ることにして、休日であってもいつもの時間に起きるのが望ましいのですが、休日の前日ともなれば気持ちも解放され、どこかへ食事に行ったり、飲みに行ったりすることもあるでしょう。

ストレスを発散させようと、翌日のことはいっさい考えずに騒ぎたい日もあるでしょう。このようなとき、休日に多少寝坊するくらいは、やむをえないかもしれません。

ストレスについてはこちら

問題は、休日だけ極端に寝過ぎてしまうことです。人間の体には回復力がありますから、起きていた時間が長いほど、深いノンレム睡眠の量が多くなり、熟睡できるようになっています。

ですから、いつもより2時間多く眠るだけでも、疲れはかなりとれるのです。つまり、1時間早く寝て、1時間遅く起きれば、普段より2時間多く睡眠時間をとれます。
この程度であれば、リズムをさほど狂わせることもありません。逆に、先週はずっと忙しかったから… … と、いつまでもふとんの中で目を閉じていたりすると、かえって疲れの原因になるのです。寝過ぎのときは、深いノンレム睡眠は訪れません。ですから、ふとんの中でうだうだしていても、ときおり意識が半分あるような浅い睡眠を続けることになります。

これでは、すっきりとした目覚めは得られず、その日の夜はいつまでたっても眠れないという悪循環になりかねません。したがって、翌日の朝はいつも以上に、起きるのがつらくなってしまうのです。

ウィークデーは決まった時間に起き、休日は寝過ぎるよりは、前後1時間程度の誤差があっても、毎日だいたい同じ時刻に起きるほうが、体のリズムは作りやすくなります。かといって、睡眠時間や起床時間にこだわり過ぎてしまい、それが負担になって3日坊主で終わるのでは意味がありません。
少々の誤差には目をつぶり、続けることが大切です。

睡眠と覚醒

疲れているとき、横になっていると楽なものです。その日はとりたてて予定がないとなれば、寝たり起きたりしながら1日中ベッドで過ごしたいという欲望もわいてきます。
ですが、1日中寝ていたからといって、それほど疲れがとれた気がしないことも多いはずです。体が重く、気分もシャンとしないのではないでしょうか。

このつらさは、特に時間が自由になるのをいいことに、毎日寝坊ばかりしている人のほうがよくわかっているかもしれません。寝過ぎは身体的にも精神的にもよくないのです。本当に眠るのが好きで、眠ることに人生の意義を見出している人が眠っている場合は違うかもしれません。

しかし、そのような人はまずいないでしょう。多少寝不足になっても、起きて活動していたほうが楽しいはずです。人間は、ある程度の緊張感を持つことで、バランスのとれた生活を送ることができます。
緊張感といっても、危険に対して身構えるということではありません。好きな音楽を聴く。胸を高鳴らせてデートをする。楽しいこと、うれしいことであっても、人間に緊張感をもたらします。

緊張感のない生活では、何をやってもそれほど楽しくありません。むしろ、無気力でつまらないものになるでしょう。刺激が何もないと、力が抜けてしまった生活しか送れません。毎朝、無理をしてでも起き、やるべきことをやるからこそ、休日に海辺でほんやりと過ごすことが心地よいのです。

毎日ただぼーっと過ごすしかない生活は、味気ないものでしかないでしょう。「めりはり」のある生活とは、楽しいことをより楽しくするスパイスのようなものかもしれません。

ちょっとした生活習慣で目覚めのいい朝を迎えるきっかけになる

しんどくてもパッと起きてしまったほうが気分はいい

現代のように睡眠時間がどんどん短縮されていると、自然に目が覚めるというより、目覚まし時計で無理やり起こされる人のほうが多いかもしれません。

さっき寝たと思ったら、もう朝か?と、愚痴りたくなると思いますが、とにかくバッと起きてしまうことが大切です。
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットとなり、約90分の周期でひと晩のうちに何度か繰り返されるのです。この周期は1度目が覚めてしまうと、また最初の浅い睡眠から始まります。ですから、一度、覚めてまた少し眠っても、うとうとするだけで、かえって寝起きが悪くなってしまいます。つまり、二度寝をするくらいなら、多少つらくてもバッと起きたほうが気分は爽快です。

「朝に弱い」という人ではなくても、全員が本当に気持ちよく目覚めているわけではありません。前の晩、寝るのが遅ければ、もう少し寝ていたいと思うはずです。ただ、朝起きるというのも訓練で、そのつらさを振り切るのに慣れてしまえば、起きてからはそれほどつらくはなくなります。
朝、目覚めたらバッと起きて、いつもならうだうだと二度寝をしていた時間にコーヒーでも飲んだほうが、快適な1日を過ごせるでしょう。

朝の太陽光は最良の目覚まし時計になる

人間は、もともと陽が昇ると目覚め、陽が沈むと眠っていたわけですから、太陽の光を感じると「起きる時間」だと認識するセンサーを持っているのです。
試しに、目覚まし時計が鳴ったら、這ってでも、すぐに雨戸やカーテンを開け、日の光を浴びてみてください。まぶしさを感じると同時に、どんどん眠気が飛んでいくはずです。
そんなことぐらいでは起きられない、太陽が照っている下でもぐうぐうと眠れいやるという人もいるかもしれません。しかし、その眠りは浅く、決して疲れを癒すものではないのです。

横になって日を閉じてはいるけれど、意識が半分はあるのではないでしょうか。こうした眠りを続けていては、起きてからの気分がかえって悪いものです。わたしたちの体は、光によって「朝が来た」と認識します。

25時間でまわっている人の体内時計の一時間のずれを元に戻せるのも、光によって朝が来たことを認知できるからです。睡眠障害の治療法に、ある一定の時間、光をあてるという方法があるほど、朝の光には、目を覚まさせる力があります。

体温を下げると目が覚めやすい

体内時計は、睡眠と覚醒だけではなく、排泄、血圧、ホルモン、体温などのリズムもつかさどっているといます。なかでも、体温の変化は眠りと深い関係にあります。体温は明け方の、目の覚める少し前に最低になり、それから少しずつ上がり始めます。起きて活動を始めると、それに従ってどんどん上昇し、夜になるとピークを迎え、下がり出したころにちょうど眠気がやってくるというサイクルになっています。

それならば、体温を上げれば起きられるのではないかと考える人もいるでしょう。かといって、電気毛布などで体をあたためると、体温は上がりにくくなります。むしろ、ふとんを1枚減らしたほうが、寒さを感じた体が体温を上げて調節しようと動き始めます。

冬の寒い朝は、あたたかいふとんの中から出たくないものです。ですが、思い切って出てしまえば、下がった体温が上がり始めて目も覚めます。朝、日を覚ましたならば、電気毛布のスイッチを切ったり、上掛けのふとんを1枚減らすなどして、体温を下げれば目も覚めやすくなります。
目が覚めたらふとんをはねのけて、窓を思い切り開けて空気を入れ換えるようにすれば、なおさら効果があるでしょう。

朝のシャワーは自律神経の切り替えにおすすめ

今では「朝シャン」も一般的になりましたが、朝のシャワーは目を覚ますのにうってつけです。それも、熱いシャワーをバッと浴びるのがいちばんです。熱いお湯に打たれれば、眠り続けるわけにはいきません。熱いシャワーを浴びたあとは、肌が赤くなります。
これは、血行がよくなったということです。浴室の外に出ると、体から湯気が出ているのがわかります。熱いシャワーで急激に上がった体温を調節しょうとしているのです。

同時に、体のバランスを保つために、交感神経も活発に動き出します。そうやって、神経も活動の行動態勢に入るわけです。熱くて強烈なシャワーは肌を刺激し、神経に刺激を与えます。これにより、どんどん脳に指令が送られ、しだいに頭がすっきりしてくるのです。

また、眠っているあいだに多量の汗をかきますから、シャワーを浴びれば体もすっきりと快適になるわけです。さらに、水には不思議な効果があるようです。精神的にすっきりするだけでなく、「さあ、1日がはじまる!」という前向きな気分になるのではないでしょうか。

朝食は目覚めを促進

朝起きられない人は、ぎりぎりの時間まで寝ていますから、ほとんどの人が朝食抜きで会社や学校に向かわなければなりません。当然、昼までお腹は空っぽのままです。

朝食を抜いた人と朝食を食べた人とでは、さまざまなところに違いが出ます。まず、午前中の頭のすっきり感が違います。きちんと朝食を食べることで、脳や胃腸の目覚めが促進されるのです。
次に、朝食をとると便意を催します。眠っているあいだ休んでいた胃腸が、目覚めて動き出したのです。トイレに行ったか行かないかでも、1日の快適度は大きく変わります。

そして、朝食抜きを続けると、必然的に便秘を招いてしまいます。そのうえ、朝食を抜くということは、食事の時間がどんどん先送りされてしまうのですから、夕方、あるいは夜中にたくさん食べることになり、胃腸に負担をかけるので快適な眠りがじゃまされることになります。

つまり、朝食を抜くことは、食事だけでなく、目覚めもトイレも先送りになり、眠りにも影響を与え、一回転してまた目覚めに影響を与えるのです。逆に考えれば、おいしい朝食をとれば、目覚めもよく、一日の快適なスタートが切れるわけです。眠っているあいだは何も食べていないのですから、栄養を補給する意味においても、朝食の効果は大きいといえます。

心地よい目覚めには快適な睡眠が欠かせない

起床時間ではなく就寝時間を決める

就寝時間は定時で決まっている人にまったくばらばらになっている人がいると思います。人間とは勝手なもので、試験勉強のときは眠くなったらあとは明日にしようと寝てしまうのに、遊びに外出するときなどは、眠気を感じることもありません。

ついつい帰宅も遅くなり、寝るのが夜中の3時、4時になることもあるでしょう。最近は夜の娯楽も充実し、外でも家の中でも時間を忘れて楽しむことができます。
特に若いうちは、少しくらい睡眠時間が足りなくても、体に支障が出るわけではありません。そのため、寝る時間もどんどん遅くなってしまいます。特に外出をしなくても、家に帰って夕飯を食べ、テレビを観ていたら十11時、12時になっていたということも珍しくないでしょう。それからお風呂に人り、本を読んだり、またテレビを観たりしているうちに時間が過ぎ、結局寝るのが2時、3時になることも多いのではありませんか。

しかし、考えてみてください。寝るのが遅くなり、睡眠時間が少なくなれば、朝起きるのがつらくても当たり前なのです。近ごろ、急増している「朝に弱い」人たちのうち、単に睡眠時間が足りないだけの人も少なくないのではないでしょうか?

どうして朝起きられないのだろうと嘆く前に、まず、早寝を実行してください。7七時に起きるのなら、しばらくのあいだ、毎日23時にふとんに入るのです。1ヶ月後には、きっと、朝起きるのがずいぶんと楽になっていることと思います。
きるためには、目覚まし時計を起床時間にセットするよりも、寝る時間をきちんと決めて実行するほうが効果的です。

眠るゾ!という意識にするための工夫

眠ることは自然な行為ですが、昼夜の別のない現代では、何かのきっかけがないと眠りにくいという人も増えているようです。早く家に帰ったのに、ついつい夜更かしをしてしまう人などは、眠れないというよりは、寝るきっかけがつかめないということができます。

その理由の1つとして、独立した寝室を持っていないことがあげられます。家族と同居している人は、自分の部屋はあっても、それはC D を聴いたり、テレビを観たりしてくつろぐ部屋であって、眠るための部屋ではありません。一人暮らしであればなおさらです。寝室は、居間兼食堂という人がほとんどでしょう。深夜でも電気はついているし、テレビは遅くまで放送しています。これでは、眠気をキャッチしても、「さあ寝るぞ」といケう気持ちにはならないはずです。

このような状況の中では、眠るための環境を意識的に作り上げる必要があるといえるでしょう。とはいえ、寝室を独立させて持つほどの余裕もありません。そこで、たとえその部屋が居間兼食堂であっても、寝息ときには寝室だと自分で思い込むような工夫をするのです。どういう寝室が自分にとって最適であるかは、それぞれの感覚で想像してみてください。

とにかく、この部屋に入れば眠るんだと思える、起きているときとは違う気持ちになれる空間を作り出すのです。たとえば、照明はできれば間接照明にして、ほの暗い感じにするといいでしょう。手元のスイッチで操作できるるものにすれば、眠くなったときにはすぐに電気が消せます。

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もっとテレビを観たい、もっとテレビゲームをしたいという誘惑を断ち切るのです。朝起きられないというと、朝起きることのつらさばかりを考えてしまいますが、夜起きていたいことをがまんすることも必要です。「明日は朝が早いからもう寝よう」という自分が、「もっとテレビを観たい」という自分に負けてしまうから、ついつい夜更かしをしてしまい、翌朝起きるのがつらくなるのです。
そうした自分をコントロールする意味でも、眠る空間、眠る環境を整備することは大切です。23時になったから、部屋の電気は消してスタンドだけにする。これだけでも翌朝の目覚めがすっきりすると思います。

自分だけの入眠儀式が必要

環境が整ったら、次は精神的な動機づけを行ないましょう。どうも眠る気分になれない、心配事があるというときに有効なのが「入眠儀式」です。

これは、大げさに考える必要はありません。毎日、寝る前に、ある決まったことを自分に課し、これをすれば自分は眠れるんだという条件づけをするのです。簡単にいえば、歯磨きや洗顔も条件づけの1つです。ふとんに入って眠るまでのあいだに、軽い読み物を読むという方法もあるでしょう。

あるいは、寝る前には必ずこのCDをかける、お香をたくということでもかまいません。とにかく、自分にとってこれが眠る前の儀式だというものを決めておけば、眠るきっかけになります。

この儀式を行なうことによって、これから自分は眠るんだということを認識することができます。また、その日にあった嫌なことや心配事などの、心地よく眠れない要因を頭からぬぐいさる効果も生まれます。社会が忙し過ぎるのか、人間が欲張りなのか、これから眠ろうというのに、さまざまなことが頭の中に浮かんでしまい、脳を休めることができません。入眠儀式によって、頭の中を空にして、自然に安らかな眠りにつきましょう。

入浴後が最高のコンディション

「頭を空にしましょう」といっても、すぐには実行できない人もいるでしょう。仕事の緊張感や楽しんだあとの興奮、明日の心配事にとりつかれた心をほぐすには、寝る前にリラックスタイムを賃」とが有効です。

そのためには、まず家に帰ったなら仕事のことは考えない。活動するところとリラックスするところは、しっかりと分けたほうが能率も上がり、心も休まります。心身ともにリラックスするのに、いちばんいい方法はお風呂です。
それも、短時間でシャワーだけですませるのではなく、ぬるめのお湯にゆっくりとつかってください。お風呂の利点はいくつもあります

入浴で芯からじっくり温める方法 | 便秘は冷えが原因
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まず、あたたまることで血行がよくなり、緊張でこちこちになった首や肩のこりをほぐしてくれます。手足や腰の疲れもとれるでしょう。

、お風呂から出ると、あたたまった体から徐々に汗もひいていき、体温が下がり始めます。ここを逃してはなりません。体温が下がるころ、眠気が訪れるのです。
汗がひいたころにふとんに入れば、心地よい眠りに誘われ、いっさいのことを忘れて眠れるはずです。まさに、風呂上がりは最高のコンディションなのです。

ただし、極端に熱いお風呂は避けたほうが無難です。体に負担がかかるばかりか、出たあとの体温を調節するために、交感神経が活発に動き出してしまいます。夜はぬるめのお風呂で眠気を誘い、朝は熱いシャワーで目を覚ますのが、かしこい入浴法といえるでしょう。

心身をリラックスさせる方法

これから紹介する4つの方法は、一1人で簡単にできるものばかりです。毎日、寝る前の習慣にしてもいいでしょう。

  1. 瞑想
    眠りにつくときは脳波がアルファー波に変わります。逆に、アルファー波が出ている状態とは、まさに「寝入ろう」とする状態だともいえます。「瞑想」をすると、心が静かに落ち着き、アルファー波が出てきます。つまり、眠りに入りやすい状態になるのです。瞑想は精神を落ち着け、心のいらいらを静めるのにも効果があります。最近は、瞑想のためのCDもたくさん出ています。

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    https://sleep-guide.net/important/archives/355

  2. イメージトレーニング
    「イメージトレーニング」とは、スポーツ選手が理想のフォームをイメージし、勝利の場面を思い描くことでハ自分の体をその状態に導こうというものです。
    これは、プレッシャーや心配事を追い払うことにも応用できます。ふとんに入ったときに、心配事が頭に浮かんだなら、それを落ち着いてクリアしている自分を頭に思い描くのです。そして、「絶対に大丈夫だ」と自分に暗示をかけ、とりあえず頭からマイナスイメージを取り除いてしまいます。夜眠るときにいくら悩んでも、結果が変わることはなく、いいこともありません。むしろ、自分なりに悩みを忘れる方法を覚えておくほうがよいでしょう。また、ふとんの中で「熟睡している自分」の姿をイメージするのも、眠りを誘発するには効果的です。
  3. 腹式呼吸
    「腹式呼吸」とは、お腹から声を出すことです。学生時代、演劇部の人たちが校舎の屋上で発声練習をしているのを開いたことはありませんか。
    このときの呼吸が腹式呼吸です。腹式呼吸の場合、吸った空気をお腹に入れ、吐くときにはそれを出しますから、息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとへこみます。仰向けになって、この要領で静かに呼吸をしてみてください。だんだんずっしりと、体が落ち着いてくるはずです。このような状態になれば、眠りに入るのも近いでしょう。
  4. 柔軟体操
    5分足らずの柔軟体操であっても、血液の循環はよくなり、こちこちに緊張した体もほぐれます。ストレスがたまると体も硬くなります。無理をせずに、ていねいに、ほぐすような気持ちで体を動かしてみてください。
    ただし、やり過ぎは禁物。休もうとしていた脳が、活発に活動を始めてしまいます。5分程度がちょうどいい時間です。

快眠のためには寝具もチェック

不眠とストレスの関係

ストレスはさまざまな形で体に影響する

ここ数十年の短期間の間に日本だけでなく世界はめまぐるしく進歩し、なかなかのんびりとは生きられない時代になったようです。
現代では、ストレスという言葉が当たり前のように行き交うようになりました。特定の病気が診断されないときには「ストレス」という言葉で片付けられてしまうケースも増えています。

症状がある人は、何らかの形で、このストレスを感じている人たちです。ストレスは、心地よい眠りの大敵です。わたしたちはどういうときにストレスがたまったと感じるのでしょうか?

仕事が忙しく、常に緊張していてホッとひと息つく間もないとか、いらいらした状態が続いているとか、ひどく気を使って精神的に疲れているというときです。そして、こうした原因によって心にたまったもやもやは、精神的なものであるにもかかわらず、体に影響を及ぼします。精神的な不安ヤプレッシャーが、自律神経とホルモンの中枢に作用することは、医学的にも解明されています。

自律神経やホルモンの異常は、あらゆる症状を引き起こす可能性があります。首筋や肩が痛くなったり凝ったり、胃腸の調子が悪かったり、抵抗力がなくなり風邪を引きやすくなったり、体のあらゆるところに、いろいろな形で出てくるのです。

こちらのうつの代表的な症状は参考になります。

日頃の生活で「うつ」とは気づかないケースにこそ注意しなければなりません。
女性の場合だと、生理に関連して症状が出るケースが多いので注意します。

こうした症状はだれでも経験することですから、すぐにはストレスが原因だとは気づきません。「朝に弱い」人の中にも、ストレスが原因の人は多いはずです。単に低血圧なだけかと思っていたら、思わぬところに原因があるかもしれないのです。

原因不明のストレスは不眠が解消すれば治るケースが多い

眠りを妨害するストレスの最たるものは、「うつ状態」です。うつ状態になると、寝つきが悪くなり、眠ってもすぐ目覚めてしまうという浅い眠りばかりが続きます。
熟睡できないので、十分に寝たという気がせず、昼間はだるくて仕方がありません。うつ病の場合は、生きる気力がなくなり、元気もなくなるという精神的な症状が伴うので、多少なりともわかりやすいのですが、前にも述べたように、「仮面うつ病」は、その名のとおり、精神的な症状が表に現れません。

悩みは何もないのに、眠れない、だるいという身体的な症状しか出てこないので、病気だという自覚が生まれにくくなります。では、仮面うつ病の原因であるストレスとは、具体的にどのようなものなのでしょうか。

仮面うつ病が最も多いのは、20代後半の女性だと思います。仕事にも慣れ、責任も出てきて、ある程度の自信もついたころです。また、もっとできるんじゃないか、いいところを見せたいという欲も出てくるころです。若いから、女だからといってなめられてはいけないと、多少無理をしてもがんばってしまう時期でもあります。

しかし、実際は、まだまだうまく処理できないことがあって当然なのです。それを120%の力で無理やりがんばろうとするから、少しずつストレスがたまってしまいます。眠れない、体がだるいという症状が出てきているのに、弱音をはいてはいけないと、休まずにがんばって、ついには体が持たなくなって来院するのです。

このように、仮面うつ病のストレスは、がんばり屋で弱音をはかないタイプの人にたまりやすいといえます。原因不明の不眠で悩んでいる人は、ちょっと立ち止まって自分を振り返ってみてください。

プレッシャーや心配事は脳を眠らせてくれない

きているときの人間の脳は、さまざまな刺激に自在に対応する俊敏性をかね備えています。何が起こっても瞬時に対応できかように、常に緊張状態で身構えているのです。それくらい緊張しているわけですから、集中して頭を使ったあとは熱くなり過ぎていて、しばらく冷やしてからでないと眠れないこともあります。

また、眠ろうとしたときにちょっとした刺激があると、びくっと再度緊張してしまうのです。プレッシャーや心配事は、ストレスとなって心に居座ります。ストレスに居座られていると、脳は常に力を抜けません。
したがって、ストレスは脳に緊張状態を強いているようなものです。ふとんに入ってもあれこれ考えてしまい、脳が緊張から解放されなければ、なかなか眠ることはできないでしょう。

ストレスの原因は、初めのうちはささいなものである場合も多いのです。小さいうちにきちんと解決するか、少なくとも眠るときは忘れるような努力が大切でしょう。

スムーズに起床できないからストレスがたまる

朝起きられないことが、ストレスとどう関係があるんだろう?と思われるかもしれません。しかし、「朝に弱い」ということは、社会のしくみに出遅れてしまうわけですから、それによってストレスがたまる部分は、実に大きいのです。

朝の通勤途中のいらいらから始まり、会社に着いたと思ったら、考える余裕もなくなく会議が始まる。精神を落ち着かせようとあせるけれども、なかなか、うまくいかない。
午前中はさえない頭に、自分自身でいらついてしまう。仕事ができても、遅刻の常習者では借用されない。朝食を抜けば便秘や生理不順などを引き起こし、体のバランスが狂い、精神のバランスも悪くなる。こうしてたまったストレスが体に影響し、だんだんと夜の寝つきが悪くなれば、なおさら、朝起きられないという悪循環を招きます。
朝起きられないことがストレスを生み、そのストレスがまた朝起きられなくしているなんて本当にバカらしいのです。

熟眠を妨げる要因(お酒、カフェイン、睡眠導入剤)

お酒はたくさん飲むとNG

「寝酒」という言葉があるように、昔からお酒は睡眠を誘発するイメージが強いようです。確かにお酒を飲むと眠くなります。赤ちょうちんを見ると反射的に気持ちがうずうずしてしまうという酒飲みがいます。お酒を抜くとなかなか眠れない習慣がついてしまっています。

簡潔に言うと、寝酒(ナイトキャップ)の注意点にまとめてありますが、ここでは寝酒のデメリットについても詳しく見ていきたいと思います。

寝る前にちびちびとお酒を飲み、ポーっとしたころ目を閉じると、何ともいえない心地よい眠りに誘われるという人もいます。たしかに、アルコールには、脳をぼんやりさせる作用があります。これによって、眠くなったと感じるわけです。

しかし、飲み過ぎると、これがかえって逆効果になります。飲み過ぎによって神経が麻痔すると、ノンレム睡眠とレム睡眠のセットでまわっている通常の眠りのバランスが崩れ、結果として眠りが浅くなる傾向があるからです。

一時的には、非常に深い睡眠が得られたような気がします。ですが、通常のリズムではありませんから、まだ起きる時間でもないのに、突然目が覚めたりするのです。

また、お酒には水分を奪うという性質があります。酔っていい気持ちで帰って、そのままぐっすり寝込んでしまったのに、突然夜中に喉が渇いて目覚め、がぶがぶと冷たい水を飲んだ経験のある方も多いのではないでしょうか。

一時的に気持ちよく眠りについても、こうして夜中に目覚めてしまっては、眠りが分断され、快適な眠りは得られません。そのうえ、度を越した酒量を摂取した翌朝は2日酔いも重なりますから、よけいに起き上がることがつらくなります。ただでさえ「朝に弱い」のに、二日酔いのつらさが加わったのでは、よい目覚めが期待できるはずもありません。

アルコールは睡眠薬ではない!

お酒は寝つきをよくする効果はあるけれど、少量以上はかえって害になると考えたほうが無難です。それでは、少量とはどのくらいかといわれると、これは千差万別です。どのくらい飲めばどのくらい酔うかというのは、体内にあるアルコールの分解酵素の量によって決まるのですが、その分解酵素の量は人によって違います。

ですから、寝る前にブランデーを1杯というように、ちょっといい気持ちになって眠りやすくなったかな?という程度におさえておくほうが得策でしょう。

ただ、アルコールというのは、毎日飲んでいると、だんだん同じ量では酔わなくなります。つまり、同じ量では以前のいい気持ちが得られなくなってくるのです。

「いい気持ち」を得るためには、飲む量を増やすことになります。これを繰り返していると、体によくないばかりか、飲まないと眠れなくなってしまうのです。この状態がどんどん高じると、「アルコール依存症」予備軍にもなりかねません。アルコールは、眠るための薬ではないという自覚が大切です。

お酒というのは本来、楽しみのためにあるものです。風呂上がりやスポーツのさかなあとのビール、おいしい肴で飲む日本酒など、アルコールならではの味わいもあります。ぼんやりとバーで飲む1杯のウイスキー、仲間とわいわい騒ぎながら飲むチューハイが、違う世界に運んでくれることもあるでしょう。

悩みを抱えていると快適な眠りは得られませんから、お酒で発散するのは有効だともいえます。しかし、眠りという点だけで考えれば、多量のお酒はよい眠りを作り出すことはできないのです。

寝る前に脳を興書させると眠れない

眠っているときと起きているときとでは、脳の働きは異なります。眠っているときは、外界からの刺激を受けても反応しません。ですから、声をかけても目が覚めないのですが、スイッチを切り換えるように、脳が刺激に反応しなくなるわけではありません。

目が覚めてもしばらくはぼんやりしているように、眠りにつくあいだも、だんだんと脳が刺激を感じられなくなり、ぼんやりして、最後には声をかけても気づかないほどの深い眠りに入るわけです。ですから、脳がそろそろ眠る時間だと刺激に鈍感になってきたときに、急に興奮するようなことが起これば、脳は驚いて身構え、またバッと目が覚めてしまうということになります。

「興奮する」というと、地震が来て飛び起きるといった状況をイメージしがちですが、深夜テレビでおもしろい番組を観るとか、どきどきしながら推理小説を読むという刺激でも、十分に脳は興奮してしまいます。
明日の会議のことが気になるといった心配事も、逆に明日のデートが楽しみだといったうれしいことも、脳には強烈な刺激になってしまうのです。そ

ろそろ寝る時間だというときには、テレビを消し、本を読むならちょっと読んだらあきてしまうような内容のものにしたほうがいいかもしれません。

また、体が疲れれば快適な眠りが得られるだろうと、寝る前にジョギングをする人がいますが、これも逆効果です。激しい運動も脳を興奮させてしまいます。そのうえ、寝るときには下がり始めるはずの体温が上がってしまうので、なかなか寝つけないということになります。

睡眠導入剤は毒にも薬にもなる

ストレス社会といわれている現代では、くたくたに疲れているのに寝つきが悪い、ぐっすり気持ちよく眠れないという人が増えています。
睡眠が人間の健康にとって、どれだけ大切なものかを実感するのは、心地よい睡眠が得られなくなってからなのです。

ここにある方(Aさん)の例があります。
Aさんが不眠を訴えるようになったのも、入社3年目に大きなイベントの進行を任されたのがきっかけでした。やらなければいけないことは山ほどあるし、不安とやる気が混じり合い、力が入ってしまったのでしょう。
それまでは、横になったと思ったら、気持ちのよさそうな寝息をたてていたのに、ふとんに入ってからもなかなか寝つけない日々が続きました。

数日、経過すると、だんだん体はだるくなり、動きも鈍くなってきたといいます。倦怠感が強く、頭もぼんやりともやがかかったようになり、判断力も想像力も鈍ってしまったそうです。睡眠時間が足りないから、朝の目覚めもすっきりせず、力がありません。
やっとの想いでふとんを出て会社に向かうことになります。いつもなら、お酒を飲んでワッと騒いで忘れてしまうような性格なのですが、今回は責任が重くのしかかっていたために、酒場に繰り出す気にもなれなかったといいます。

そこで、このままでは仕事にも影響が出ると心配し、薬局で相談し、軽い睡眠導入剤を買ったのだそうです。その夜、さっそく薬を飲むと、強烈な眠気に襲われ、ふとんに入ったとたんに眠ってしまったといいます。それまでなぜ眠れなかったのか不思議なほどで、翌朝もバッと気持ちよく目覚めたそうです。睡眠導入剤も、この1回でやめれば問題はありません。

どのような原因による不眠だとしても、眠ろう眠ろうと過度に神経質になったり、不眠によって体がぼろぼろになってしまうくらいなら、一度ぐっすり眠ったほうが健康にもいいでしょう。

睡眠導入剤で眠った翌日は必ず不眠になる

Aさんは、久しぶりに気持ちよく出勤し、仕事に熱中できたといいます。そして、残業までして家に戻りました。お風呂に入って、明日もがんばるぞ! とばかりにふとんに入ったのですが、いっこうに眠くならないのです。しかも、すっかり目がさえてしまって、意識もはっきりしたままなのだそうです。

これは困ったと思い、また睡眠導入剤を手にとりました。効果は抜群で、その日は前日と同じようにぐっすり眠れたのですが、次の日の夜になると、また眠れなくなってしまったのです。こんな日が数日続いたあと睡眠外来を受診しました。

これは、まさに睡眠導入剤による眠りの特徴なのです。睡眠剤の眠りは強烈で、眠るのはこんなに簡単だったのかと思うくらい熟睡できます。
そして、翌日は「ああよく寝た」と、気持ちよく日が覚めるのです。そして、1日中、爽快な気分で仕事ができます。問題なのは、その日の夜です。寝ようと思っても眠れなくなるのです。
前日に熟睡、というより爆睡しているから、眠れなくても仕方がないのです。睡眠導入剤による眠りは、熟睡のあとに眠れない1日がセットされていると考えなければいけません。それを知らずに、前の日のように熟睡できるなら?と思って、また薬を飲んでしまうと、やめられなくなってしまうのです。

睡眠薬の作用、副作用についてはこちらに詳しく紹介されています。

睡眠導入剤の眠りは自然の眠りと違う

睡眠導入剤の効果は抜群です。しかし、睡眠導入剤による眠気と自然な眠気とは、まったく次元の違うものなのです。わたしたちは毎日、疲れて眠くなってからふとんに入るかといえば、そうではありません。あまり眠くはないけれど、そろそろ寝る時間だからとふとんに入り、ぼんやりしたり、スタンドをつけて本などを読んでいるうちに、眠気に襲われるという場合も多いはずです。

睡眠導入剤というのは、こうした眠りにつくまでの自然のリズムをいっさい無視し、薬の作用によっていきなり眠りに落とすのです。
また、睡眠導入剤による眠りは、質の部分でも自然な眠りとは違います。通常は、ノンレム睡眠という深い眠りとレム睡眠という浅い眠りが1セットになり、それが何度か訪れますが、睡眠導入剤の眠りはひたすら深い眠りなのです。このことは、脳波を見ればすぐにわかります。

ですが、前後不覚に眠り込んだ本人には、どんな眠りだったかという意識もありませんから、十分に寝たという満足感だけが残り、だんだんとそれが忘れられなくなってしまうのです。やがて、通常の眠りではまどろっこしくなり、翌日も翌々日も睡眠導入剤に手が伸びます。そのままにしておけば、ついには、それなしでは眠れなくなるという、困った状況を引き起こしかねません。

長い人生のうちには、恋人が浮気したとか、離れていったとか、何かで頭がいつぱいになって眠れない日が続くこともあると思います。こうした日が1週間も続けば、頭はぼんやりし、体もだるく、何もかも忘れて眠りたいと思うこともあるでしょう。

そうしたときに、1粒飲むくらいなら仕方ありません。しかし、翌日眠れない夜が来ることを覚悟しておいてください。睡眠導入剤を常用しているうちに、通常の眠りでは満足できなくなり、薬がもたらす強烈な眠りでなければ眠った気がしなくなります。
これでは、もう「睡眠薬依存症」の道を歩むしかなくなるわけです。

今は便秘薬にしても、自然の作用を薬が肩代わりできるようになりました。ですが、これはあくまでも、そのときだけの対症療法であり、解決策ではないことを自覚してください。

長過ぎる昼寝やうたた寝は快眠の敵

寝る時間が惜しい!とよくいいますが、寝るのが苦痛だという人はあまりいません。がんばって働いたり活動した日の夜、ふとんに入って横になるのは、たいへん気分のいいものです。
ところが、なかなか寝つけなかったり、眠りが浅く、何度も目が覚めてしまったりではそうもいきません。では、どうすれば快適な睡眠が得られるのか。当たり前のようですが、寝る前には、当然ですが、きちんと起きていることが大切なのです。

つまり、長過ぎる仮眠は、快適な睡眠を奪うということです。快適な眠りとは、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れ、しかも、ノンレム睡眠中に深く眠れるということです。深いノンレム睡眠は、起きていた時間が長ければ長いほど多くなるといいます。
10~20分程度の仮眠は夜の睡眠を妨げないといいます。

もちろん、毎日のことですから、眠らない時間が極端に多過ぎれば、いくら深い眠りが訪れようとも、次の日に影響するでしょう。
しかし、反対に、健康な体なのに、ごろごろ寝ていては、深い睡眠は得られないのです。「寝つきが悪い」人の話を聞くと、お昼ご飯を食べてから、つい2時間ほど眠ってしまうとか、晩酌のあと1時間ほどうたた寝をしてしまうという人が少なくありません。

普段よりも睡眠時間が少なかったときなどは、ちょっとの仮眠でずいぶん元気になることもあります。ですが、す。特に、夕方以降は禁物です。ですが、くれぐれも仮眠は長過ぎないようにすることです。特に、夕方以降は禁物です。い数時間前に眠っていては、寝つきが悪くなっても仕方ありません。

めりはりのないだらだらした生活をしていると、かえって疲れるといいます。それは、眠る時間と活動の時間がはっきりしていないために、両方の密度が薄くなってしまっているからでしょう。

カフェインは目をスッキリ覚ます効果

朝、1杯のコーヒーで眠気が覚め、頭がすっきりしたという経験を持っている人は多いと思います。それは、飲み物が入って胃腸が目覚めると同時に、コーヒーのカフェインが脳を刺激するからでしょう。

コーヒーのカフェインには目を覚ます効果があります。つまり、逆に考えれば、カフェインには眠りを妨げる効果もあるということです。
人によって効き目もさまざまですが、寝る2~3時間前にはコーヒーを飲まないという人もいるくらいです。ただし、カフェインが入っているのはコーヒーだけではありません。緑茶にも、コーラにも、今はやりの健康ドリンクにも入っています。食事が終わってから、お菓子を食べ、お茶やコーラを飲んでテレビを観ていたりすると、カフェインで寝つきが悪くなっているうえに、お菓子が胃腸にもたれて眠りが浅くなってしまいます。

また、寝る前に水分をとり過ぎると、寝入ったころにトイレに行きたくなり、目覚めることもあります。基本的には、寝る前にあまり飲んだり食べたりしないことです。風呂上がりに喉が渇いて健康ドリンクを飲むときは、ボトルの表示をよく見てください。カフェイン入りの飲み物はけっこう多いはずです。滋養強壮剤などはほとんどにカフェインがしっかり入っています。

体のことを考えて睡眠薬以外でぐっすり眠りたい方はこちら