気になる いびき や 歯ぎしり 対処方法 応急的処置

気になる いびき や 歯ぎしり 対処方法 応急的処置 を紹介します。今晩だけでも静かに眠りたいという方のための応急処置です。

気になる いびき や 歯ぎしり 対処方法 応急的処置
気になる いびき や 歯ぎしり 対処方法 応急的処置

いびき  軽くみてはダメ!

毎晩、毎晩、ひどい いびき をかいてしまう習慣になっている人もいると思いますが、高いびきというと、いかにも豪快な睡眠のようですが、実はこれは大間違いです。

軟口蓋や咽頭壁についた脂肪のため気道を狭くして起こるいびきが一般的に多いのですが、肉体が疲れたとき、ストレスや飲酒でもイビキをかきます。

また、鼻腔・口腔・咽頭に病気がある可能性もあるのです。原因はどんなことであれ、イビキをかいているときの肉体は酸欠状態になっているので循環器や呼吸器系統への悪影響を及ぼします。
一時的なものと思っているうちに、いびきが習慣になると、高血圧、心不全、不整脈、、心筋梗塞などの原因になるため十分注意しなくてはなりません。それでなくとも、いびきのひどい睡眠は眠りが浅く、翌日に疲れを残して記憶力や活動力の低下を招きます。

いびきをかく人は、気道を狭くしないよう、体を横にして眠ることで対処できます。抱き枕などを使うと自然に横を向いて眠ることができるでしょう。

いびき がうるさいときの 応急処置 その 1

いびきは、かく本人にとって肉体的に危険な兆候ですので、1 日も早く治す工夫は必要ですが、同室で眠る人にとってもこのうえなく迷惑なものです。

とにかく、本人にやせてもらうとか(肥満はいびきの原因の 1 つ)、鼻腔や口腔の治療はしてもらうことが重要です。

また、同室で相手のいびきのおかげで眠れないなどというときは、扇風機の冷風を当てると、応急処置としての効果がありいびきを止めることができます。

ただし冷風を当てつづけるのは体から気化熱を奪って危険なので、とにかくいびきが止まるまでの短時間だけ使用します。出張で、いびきをかく上司と同室になったときなどに、使えそうな方法です。

いびき がうるさいときの 応急処置 2

夫のイビキがうるさいのが気になって、自分のほうが不眠症ぎみという女性のみなさんへ朗報です。

パジャマにひとエ夫するだけで、横向きに寝ざるを得ないことになり、とりあえずいびきはなくなり、いびきと関連した危険な 無呼吸状態 (無呼吸症候群) も防げるアイデアです。
パジャマの背中の内側にフタつきポケットをつけ、その中にゴルフボールを入れておくだけです。これであおむけに寝ると痛くて寝ていられないので、つい横向きになるという仕組みです。

ただしこれは応急処置なので、無呼吸症候群の人は、根本治療から逃げてはいけません。

蒸しタオル 応急処置 3

蒸しタオルを顔にのせるのは、リラックス効果があって入眠しやすくなる手法のひとつでもあります。

ここで、いびき抑制効果について簡単に触れておきます。集中的に鼻の部分にのせ、蒸気を吸引することで鼻詰まりが治り、息苦しくて寝つけないのをラクにしてくれます。

また、30 分から数時間はいびきを防止する効果も期待できるのです。

テープで口呼吸を止め、イビキ対策 応急処置 4

鼻詰まりがあるわけではなく、肥満のために気道が狭いわけでもないのに、いびきをかくという人は、間違った呼吸法が原因のことがあります。

無意識ながら口呼吸をしているせいです。この癖を直せば、睡眠中のイビキは防げるはずです。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、昼間は医療用テープで口の中央に縦に封をし、口呼吸を防ぐ習慣をつけてみます。両端はテープで止めず、唇もぴったり合わせず、会話ができるくらいの隙間は開けておきましょう。 3 日目くらいから効果が出るはずです。
口呼吸防止テープ はこちらで購入可能です。

歯ぎしり がうるさいときの対処方法

夫の歯ぎしりがうるさくて、夜中に何度も目が覚め深い睡眠が得られないと嘆く女性は多く、困っている人も多くいます。

夫自身も、歯ぎしりをすることで体に力を入れるなどの負担をかけ、安眠ができていない可能性もあります。実は歯ぎしりの原因はよくわかっていないのですが、歯のかみ合わせが悪いため、無意識に自分で歯をずらせているのではないかといわれています。

歯科医で一度噛み合わせの具合を調べてもらうといいでしょう。応急処置としては、口を開けて眠ることで歯ぎしりをしたくてもできない状態にしておきます。鼻の穴にティッシュを丸めて詰めれば、自然に口で呼吸することになるため、歯ぎしりは止まります。あくまで応急処置ですので根本治療を行いましょう。

朝夕昼夕の「4-6-11」の法則

朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。

そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。

そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熟産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。

「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『 の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 -6 -11 の法則」と覚えてみてください。

コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。

  • 睡眠には頭の中を整理する働きがある
  • 就寝時間より起床時間を決めることが大切
  • 眠りはじめの体温を急激に下げれば成長ホルモンが増える
  • 朝の光で夜のメラトニンが増えて、体が回復する
  • 起床時間をそろえればコルチゾールが増えてすっきり起きられる
  • 起床から4時間以内に光りを見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして就寝前に起床時間を唱えることが大鉄則

3つのリズム

睡眠を充実させ、脳を成長させるには、特別な方法を実践するより、毎日の生活の中に自然に必要な要素が落とし込まれている方が、効率的で永続的です。

特別に時間を割いたりグッズを用意したりせずに、生活していることそのものを活用するには、私たちヒトにもともと備わつている生体リズムを知る必要があります。

私たちの生活に特に密接に関係した生体リズムとして、本書では次の3 つを取り扱います。

  1. メラトニンリズム
  2. 睡眠…覚醒リズム
  3. 深部体温リズム

メラトニンは、網膜から光を感知すると減り、暗くなって光が減ると分泌が増えます。朝の光を受けて起床から4時間以内は分泌が減り、夜になるにつれて分泌され始めて、入眠から3時間後に最も多く分泌されるリズムを持っています。これをメラトニンリズムと呼びます。

睡眠…覚醒リズムとは、ヒトが自身の脳の働きを管理するために、1日に2回眠くなるというシステムです。私たちの脳には、頑張って仕事をしていてもゴロゴ寝ながらテレビを観ていても、目覚めている限り同じように睡眠物質が溜まっていきます。睡眠物質が充満すると、眠気を引き起こし物質の分解が始まります。これが起床から8時間後と2時間後の2回見られます。これが睡眠…覚醒リズムです。

深部体温リズムとは、内臓の温度がつくっているリズムです。内臓の温度とは直腸体温とも呼ばれます。ヒトを含め動物は、深部体温が高くなるほど元気になり、低くなるほど眠くなります。起床から徐々に深部体温が上がり、1時間後に最も高くなり、2時間後に最も低くなります。起床から11時間後は最も体がよく動く時間帯で、2時間後はヒトが活動できなくなる時間帯ということです。これが深部体温リズムです。

私たちは、特に意識をしていなくても、この3つのリズムにしたがって、生活しています。脳の中に3つ時計があると思ってください。

6時起床の生活の場合は、1 つ目の時計は、10時を指しています。この時間には最も頭が働きます。脳の中のメラトニンは、朝の光によって分泌が停止し、脳波活動が最大になる時間帯です。

2つ目の時計は、14時を指しています。この時間はとても眠いです。脳内の睡眠物質が覚醒を低下させています。

3つ日の時計は、17時を指しています。この時間は最も体がよく動きます。深部体温が最高になる時間帯です。

この3 つのリズムが整っていれば、良いわけですが、忙しい毎日ではリズムを乱す行為をしてしまいがちです。朝日覚めてもカーテンを閉めたままでメラトニンが減らず、午後の眠気を乗り切るためにカフェインを多飲して睡眠物質が減らず、夕方に疲れが出て居眠りをして深部体温を下げてしまう。

カフェインレスコーヒー 「デカフェ・コロンビア」

こうなると、睡眠の質も悪くなり、疲れも溜まりやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。

3つのリズムがもともと備わっているとはいっても、その仕組みは壊す行動をしていれば壊れます。リズムに頼りすぎずに、リズムを助ける行為を生活に挟みこむことで、生体リズムをフル活用していきまL よう。