さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）

仕事中も90分リズムを意識する

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠との周期が、だいたい90分周期でくり返されます。この90分リズムは、睡眠中だけでなく、人間がもともともっている基本の行動周期でもあります。これがうまく機能している人は、眠りのリズムも正常になりやすいことが確認されています。
逆に日中の周期が不規則だと、眠りのサイクルも不規則になりやすいということがいえるわけです。そこで、仕事中もこのリズムにのって、休憩をはさんでみてはどうでしょうか。
つまり、80分働いては10分休憩という方法がおすすめです。ちょうどいいタイミングで休むことによって、体や脳のストレスも発散され、快眠に結びつくというわけです。日頃の仕事でも快眠のための取り組みを意識するとよいでしょう。

仕事中は緊張感を持続する

夜に熟睡するためには、昼間の適当な疲労も必要です。朝は張り切って働いていても、午前中でその緊張感がとぎれて、午後はダラダラと過ごしてしまったりすると、消費するエネルギーも少なく、疲労度も足りなくなってしまいます。
昼間の緊張のピークが高いほど、夜のリラックスの谷間が深くなるという相関関係からいえば、昼間の緊張が高くなければ、夜の快眠も得にくいということです。

仕事中にする仮眠の注意点

ハードワークがたたって、どうも頭がさえない、というときには、たとえオフィスの中であっても、休み時間などを利用して、思い切って居眠りをしたほうが仕事の効率はアップします。数分も眠れば脳の疲れは回復し、そのあとの仕事にもよい影響を与えます。
しかし、ただ眠ればいいというものでもないのがポイントです。あくまでも仕事場なのだから、家のように「しまった、寝過ごした！ 」ということでは困ります。そのあたりは、緊張感と責任感のもちようです。起きる気があれば、時間になるとちゃんと目が覚めます。職場であれば必然的に緊張感により目が覚めます。

ずっとパソコンを使っている人の注意点

ビジネスマンやOLの場合、一日中パソコンなどのデスクワークだけをしていた、という人も多くいるでしょう。
よい眠りのためには、頭と体の両方がバランスよく疲れているのが理想です。しかし、現代人の場合は、頭や神経ばかり使って体はほとんど動かさない、というケースが多くみられます。
せいぜい使う筋肉といえば、指先や腕や肩。これでは肩こりばかりすすんで、不眠気味になるのも無理はありません。デスクワークが多い日は、こまめに席を立って運動したり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、すこし遠くまで買い物に出る、など意識して体を疲労させることが安眠につながります。

通勤、通学で運動をすれば一石二鳥

デスクワーク中心の人や運動をほとんどしない学生さんは、精神の緊張と疲労にくらべて肉体的疲労が足りず、それが不眠の原因になっていることが多くみられます。それを解消するため、体に肉体的疲労を与えるのは、ジム通いでもしていない限り、通勤時間を利用するしか方法がありません。たとえば、駅までの道のりをサッサと早歩きすることで、ウォーキング運動に替えるといいでしょう。ただ女性の場合は、かかとのある靴での通勤だと、このようにできません。ハイヒールは職場に置いておき、通勤にはスニーカーを使用するといいでしょう。最近は、スーツにも合うスニーカーが販売されています。
そして自宅から駅まで、駅からオフィスまでを早歩きするように習慣づけます。

帰宅したら「仕事モード」をオフにして緊張をほぐす

単身赴任しているお父さんは、家に帰ってもどうせ一人ですることもないし、といって、つい仕事を持ち帰ってしまうことがあるかもしれません。勤務時間だけでは仕事が間に合わなくて家に持ち帰っている人もいるでしょう。これが不眠のもととなることもあります。仕事で疲れた頭と体は、帰宅したらすばやく家モードに切り替えることによって、心地よい眠りにつくことができます。たとえ仕事上のトラブルがあったとしても、また明日の予定で気になることがあっても、家にはいっさい仕事をもちこまないようにしてしまうのも一つの方法です。

日光浴も大切

最近は、紫外線についてあまりよい話を聞かなくなってしまいましたが、まったく日光の当たらない部屋で暮らしていると、人間の生活パターンは1日24時間では収まらず、しだいにズレてしまいます。そのズレを正してくれるのが、太陽の力です。日光に当たると、体内時計が元にもどって、規則正しい生活が送れるようになります。朝、薄暗いうちに出勤し、一日中、日の当たらないオフィスで仕事をして、夜帰宅するような人も、せめてお昼休みぐらいは外に出て日光浴をしてみるといいでしょう。
そんなちょっとしたことで、夜、眠りにつきやすくなるものです。

遅い帰宅の時は、リラックスタイムを削らない

残業で遅く帰宅した日は、すこしでも睡眠時間を確保しょうと、誰でもすぐにベッドに入りたくなるもの。しかし、ついさっきまでフル回転し、緊張していた脳は、ベッドに入ったところでなかなか緊張がほぐれず、かえって目がさえて眠れないという結果にってしまいます。遅く帰ってきたら、お風呂でゆっくりくつろぎ、夕食後は好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーなどで脳の緊張をほぐしてやるのが快眠への近道です。

マッサージもおすすめ！

仕事で疲れた体は、たまにはちょっとぜいたくに、リフレッシュさせてあげるのもよいでしょう。ビジネスマンやOLたちに、最近人気があるのが、気軽に利用できるマッサージサロ。女性一人でも入りやすい店も多く、アロマテラピーと組み合わせたり、リフレクソロジー専門の店などもあります。なかには夜9時や10時と、遅くまで営業しているところもあるので、仕事帰りにちょっと寄って、20分間のマッサージで気分をすっきりさせてから帰路につくと、その晩は、思った以上に寝つきがよくなるでしょう。やはりここでも疲れた体の緊張をほぐすのがポイントです。

メイクは必ず落とす

残業や飲み会で深夜に帰宅したからといって、顔も洗わずに寝てしまうのはもってのほかです。どんなに薄化粧の人でも、一日たてばメイクと皮脂が混ざりあって、相当汚れています。その汚れを皮膚にのせたまま寝ると、皮膚の呼吸をさまたげてしまうことにもなり、とても快適な睡眠とはほど遠くなってしまいます。疲れていて、「お風呂はパス」というときも、かならずメイクだけは、きちんと落として洗顔することです。もちろんそのあとのスキンケアも忘れずに行います。こんなときは、無添加のミネラルウォーターベースの化粧水などがおすすめです。

忙しくても入浴する

仕事で疲れて帰ってきて、もうとにかくベッドに倒れこみたい、というときもあります。しかし、そんなときこそ、なおさらお風呂に入ってすっきりしてから寝たほうが、早くぐっすりと眠ることができます。いまからお風呂を沸かして入るのが面倒という場合は、シャワーの湯を頭からザブザプとかけるだけでも違います。使いすぎて疲労している脳も、こういった外からの物理的な刺激を受けることによつて、リフレッシュされ、副交感神経を優位にすることができます。
冬の体を元気にする入浴法

テクノストレスもシャワーで解消

一日中パソコンに向かっていると、腕はだるくなるし、肩もパンパンに張ってきます。何のケアもしないでいると、肩こりのおかげで不眠になってしまう人もいます。。そうならないために、バスタイムを利用して、ちょっとしたマッサージをしておくとよいでしょうまず、バスタブにつかってしっかり体が温まったら、軽く首や肩を動かしてほぐします。このとき、シャワーを42度 くらいに設定して、肩に浴びせながら運動すると、より効果があります。ヘッドが切り替えられるものなら、シャワーではなく、打たせ湯のようにして上からかけてもマッサージ効果がアップします。
時間にして10分ほどつづけていると、コリもほぐれてずいぶんラクになってくるはずです。

空腹はだめ

お腹ペコペコで帰宅したが、もう何もつくる気にも食べる気にもなれず、ベッドへ直行したくなる日もあります。でも、空腹のまま眠ろうとすると、よけいに目がさえてしまって寝つけませんそんなときに利用したいのが、レトルトのおかゆ。コンビニでいつでも購入できる上に満腹にまでならないのが安眠へのポイントです。

テレビを付けっぱなしにするの入眠効果あり！

どこか遠くで音を聞きながら、たいして見たくもないテレビ番組をつけたままベッドでうとうとしているうちに寝入る人も多いでしょう。電気代の無駄づかいのように感じて気になっている人もいると思いますが、実はこんな睡眠がじっは熟睡へつながります。真剣に見たいようなおもしろい番組では耳障りではありません。ただし、けっして耳障りでもない音楽や興味をひかれない他愛もないトークが、ちょうどいい子守歌、寝物語のかわりとなるのです。たとえ知らぬ間に放送が終了していたとしてもです。テレビ放送の終了後や空きチャンネルのいわゆる「砂嵐」は、換気ファンやクーラーの室外機などと並ぷホワイトノイズとして、睡眠導入効果があるとされています。テレビをつけっばなしで寝てしまってだらしない、といわれるのも覚悟のうえなら、なかなか寝つけない人は試してみる価値が大いにあるでしょう。

就寝前にテレビに熱中したり集中してはダメ

部屋を真っ暗にして寝るのは、入眠にはくらやみいいような気がします。しかし、じつは暗闇では瞳孔が開き、その結果として活動的な交感神経が働き始め、寝つきにくくなってしまうというのが科学的な分析結果です。小さな豆電球程度の明るさがあったほうが、入眠効果は高くなります。不眠で悩む人が部屋の照明器具を変更しただけで穏やかに眠れるようになるのは、こうしたことの原因によるものです。
同様に、テレビの明るい画面を見るのは、瞳孔が小さくなって眠りのための副交感神経が優位になるので、安らかな眠りにつくことができるのです。ただし、テレビの内容がおもしろすぎると、かえって興奮で寝付けなくなります。感動したり、興奮すると交感神経が優位になってしまい入眠のための副交感神経とは逆になってしまいます。退屈なビデオ作品や、妙に小難しい芸術作品のようなものを見ていると、退屈さから眠気を催すきっかけになります。

就寝前は「恐怖」を感じるものは見ない

レム睡眠のとき、体は眠っていても脳は活動していて、何かしら考えている状態です。、これが夢です。いやな夢を見たとか、怖い夢ばかり見るというのは、睡眠前に読んだ本や見たドラマなどに影響され、レム睡眠中に脳がそれを継続して考えたりするためです。リラックスしたおだやかな眠りを得たいなら、就寝前の読書やビデオ観賞は、あまり刺激の強くないものにします。

TVを付けっぱなしにしても眠くならないのだけれどどうしたらいい？

睡眠に必要なのはリラックスで、たかぶった神経や興奮状態のままでは、体がどんなに疲れていても寝つきはよくありません。リラックスに必要な環境はまず静寂で、テレビでは、リラックスできなくて寝つけそうにないと思うのなら、就寝前の30分間テレビを消すようにします。かわりに、ゆったりした静かな音楽くらいはかけてもいいでしょう。
最近は、入眠のための音楽として「自然音」などの穏やかなものがあります。おすすめです。音楽をかけたらイスに腰かけて深い腹式呼吸を5～6分つづけてからベッドに入れば、おだやかな心と力の抜けた体で安眠に誘いこまれるでしょう。

寝付きやすくする音楽の聴き方

神経がとがっていて寝つけないとき、リラックス効果の高い音楽を聴くのは、神経をしずめる効果があります。覚醒神経のベータ波を抑え、アルファ波を呼び覚ませばいいのですが、最初からゆるやかなメロディーやおだやかなリズムの曲を聴いても効果はあまり得られません。最初にテンポの速い、リズムのはっきりした曲を10～15分くらいかけ、それに合わせて手足や首など部分的に体を軽く動かし、緊張をほぐします。そのあとで目を閉じてゆるやかな曲をかけ、じつくり耳を傾けると、やがて睡魔が訪れる。そ快眠音楽を揃えておくといいでしょう。

ヘッドホンは使わない

ただし、ベッドに入って音楽を聴くときは、ヘッドホンを使ってはいけません。ふだんの使用でさえ、音量によっては難聴の原因になるといわれ、ましてこれから脳を休めようというとき、耳からのダイレクトな音は刺激にはなってもリラックス効果は薄れます。ボリュームを小さく、スピーカーから空気を伝わってくる音楽こそ、安眠への道につながるのです。タイマーがセットできるプレーヤーを購入するといいでしょう。