整体リズム 朝夕昼夕の「4-6-11」の法則について紹介します。朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。
そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。
そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熱産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。
整体リズム 朝夕昼夕の「4-6-11」の法則
「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」
これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『 の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 －6 －11 の法則」と覚えてみてください。
この方法は、体内時計（概日リズム）と深部体温のリズムを活用し、眠気をコントロールするための工夫ですね。ポイントを整理すると、以下のようになります。
1. 眠気の管理と深部体温の関係
- 眠気は深部体温の低下とともに強くなる。
- 深部体温が高いと覚醒度が上がり、集中力も向上する。
- 深部体温は起床後1時間ほどで最高に向かい、その後徐々に下がる。
2. 起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使う理由
- 筋肉は熱産生器官：筋肉を動かすことで熱を生み、深部体温を上昇させる。
- 良い姿勢を意識する：筋肉を適切に使い、血流を促進することで体温を上げる。
- 活動的な1日のスタート：起床直後に軽い運動をすることで、体のリズムを整える。
3. 実践方法
起床後1時間以内に軽い運動（ストレッチ、スクワット、ラジオ体操など）>良い姿勢を保つ（座るときに背筋を伸ばし、猫背にならない）
太陽光を浴びる（メラトニン分泌を抑え、覚醒を促す）
深部体温の低下を活用して眠気を誘導（起床6時間後に目を閉じる習慣をつける）
この方法を継続すれば、体内時計を整え、自然な眠気のリズムを作ることができます。
コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。
- 睡眠には頭の中を整理する働きがある
- 就寝時間より起床時間を決めることが大切
- 眠りはじめの体温を急激に下げれば成長ホルモンが増える
- 朝の光で夜のメラトニンが増えて、体が回復する
- 起床時間をそろえればコルチゾールが増えてすっきり起きられる
- 起床から4時間以内に光りを見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして就寝前に起床時間を唱えることが大鉄則