朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。
そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。
そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熟産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。
「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」
これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『 の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 －6 －11 の法則」と覚えてみてください。
コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。
- 睡眠には頭の中を整理する働きがある
- 就寝時間より起床時間を決めることが大切
- 眠りはじめの体温を急激に下げれば成長ホルモンが増える
- 朝の光で夜のメラトニンが増えて、体が回復する
- 起床時間をそろえればコルチゾールが増えてすっきり起きられる
- 起床から4時間以内に光りを見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして就寝前に起床時間を唱えることが大鉄則