さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）

朝の入浴で元気な１日のはじまり

朝のお風呂は熱めで

お風呂やシャワーで体も心もスッキリ。リフレッシュして元気に１日を始めましょう。朝お風呂に入るという人には、熱めのお湯が効果的です。夜はリラックスして快眠を得るためにぬるめのお風呂がオススメですが、朝は逆です。温度はどれくらいかというと、40～42℃くらい。だるさや前の日の疲れが残っているようなときには、このような高温浴をしましょう。自律神経の交感神経が刺激されて、気力がわいてきます。ただし、睡眠中に汗をかき起床した時には体が水分不足になっていますから、起き抜けにお風呂に入るには、その点に注意が必要です。入浴前にはコップ１杯の水を飲んで水分補給をしましょう。

精油（エッセンシャルオイル）をお湯に何滴か垂らして芳香浴をするのもオススメ。入る直前になってオイルを垂らすのがポイントです。アロマの香りで気持ちよく、気分をスッキリさせてくれて疲労回復効果もあるローズマリーがいいですね。

シャワーでリフレッシュ

あまり時間がない日の朝は、湯船につからなくてもシャワーを浴びるだけでリフレッシュ効果があります。お湯の温度はやはり熱めがよくて、熱めのお湯を浴びることで血の巡りが良くなり、脳の働きが活発になって眠気が解消されシャキッとします。

そこで、効果が高まるシャワーの浴び方をご紹介。
シャワーの水圧でリンパ液の流れを良くするマッサージです。この場合は、お湯の温度は39℃くらいのぬるめで。腕は指先から肩のほうへ、脚はつま先から太もものほうへと、体の末端から中心に向かってゆっくりとシャワーをあてていきます。眠っている間にリンパの流れが悪くなるので、それをスムーズにして体を目覚めさせます。肩や背中のコリが改善されて、体が軽くなるでしょう。

遅刻しちゃいそうな朝の身支度テク

寝坊して時間がなくて会社に遅刻しそう！毎日の生活の中ではそんな朝もありますよね。
『顔を洗って、メイクして、髪も直さなきゃ･･･　でも間に合わない！』
では、そういうとき最低なにをしておけばよいでしょう。忙しいけどきちんとしておきたいスキンケアやヘアメイクのポイントは？
次のスリーステップで、時間短縮身支度のできあがり！

ステップ１　スキンケアはシンプルに

洗顔料を使うのは１日に１度でじゅうぶん。洗いすぎると肌の抵抗力が落ちてしまうという説もあります。それなら時間のない日には、ぬるま湯での洗顔だけ、と割り切るのもひとつです。
化粧水→美容液→乳液→化粧ベースとひとつずつ手順を踏むのは時間がかかるものです。そんなときはひとつにまとまっているものが便利ですから、いざという時のためにぜひ用意しておきたいものです。

ステップ２　手抜きに見えないポイントをおさえる

肌と眉がきちんとメイクしてあれば、とりあえずは全体にきちんとした印象になります。簡単なメイクほどベースはしっかりとしておきましょう。ファンデーションは軽めにして、眉はブラシを使い仕上げにぼかします。

ステップ３　寝ぐせ直しには霧吹きを

寝ぐせのついてしまった髪をなんとか形にしたい･･･。
そんな寝ぐせ直しのポイントになるのは、髪をじゅうぶん湿らせることです。霧吹きを使えば効率が良いので、思い切ってたっぷり濡らしましょう。

５分でできる朝のスキンケアとメイク

１分でも惜しい朝の忙しい時間。ナチュラルだけど手は抜いていないメイク。乾燥や血行の悪さなどの悩みも解決しちゃう、早くてかわいく仕上げる方法の紹介です。手早くメイクするには道具を選ぶのも大切です。自分の使いやすいものを探しましょう。

〔スキンケア、ベース・カバー〕
基礎化粧品は手のひらで温めてから肌にのせることで、浸透するのが早くなります。もし手が冷えていたら、ぬるま湯で温めておくと良いです。カバーについてはリキッドよりも固めの繰り出しタイプのコンシーラーを使うと気になる部分をすばやくカバーできます。

〔ファンデーション、アイブロウ〕
ファンデーションは顔全体に塗る必要はありません。Tゾーンや頬など、テカリや毛穴が気になるところを押さえればOK。境目が気になるパウダータイプではなく、リキッドタイプやエマルジョンタイプを使いましょう。アイブロウでは、ペンシルとパウダー両方を使うと時間が掛かります。すばやく仕上げるには、ペンシルタイプだけど塗るとパウダーのようになるものがオススメです。

〔アイシャドウ、マスカラ〕
アイシャドウは薬指をうまく使い、まぶたの形を確認しながらのせていけば、失敗が少なくて済みます。マスカラは片目ずつビューラーをしてからすぐにつけると仕上がりが早くできます。細いスクリュータイプのマスカラを、まつげの根もとを押し込むようにしてつけると、まつげを上向きにキープします。

〔チーク、リップ〕
チークはなるべく狭い範囲に塗って、輪郭を指でぼかすときれいに仕上がります。唇の血色が良くない場合は、口角の下にコンシーラーを塗ってカバーします。そして赤みのあるリップクリームを仕上げにのせれば、保湿になるしグロスの代わりにもなります。

洋服選びは自分らしく！

「今日は何を着ていこうかな」と迷っているうちに、もう遅刻しそうな時間になっちゃうこと、ありませんか？朝はなにかと忙しいので、そういうときのために前もって服の組み合わせを考えておいたり、自分なりにテーマを決めて順番にハンガーに掛けておくといいですね。休日ゆっくり時間があるときにでも、いろいろコーディネートを試してみましょう。

自分に似合う色をみつけよう

クローゼットの中の服の色が白や黒、グレーと無難な色ばかりになっていませんか？着回し、コーディネートについてはさておき、自分らしいカラーをみつけましょう。普段は着ないような色でも、本当は自分に似合う色かもしれませんよ。

気分に合った色を探そう

その日の出来事や気分、体調、着た服の色を記録しておく「色彩日記」をつけてみませんか？元気なときはどんな色を好み、調子が良くないときはどんな色を好むのか、一ヶ月くらい続けるとその傾向がみえてきます。アクティブに動きたい日、リラックスして過ごしたい日に着る自分のカラーが自覚できるようになります。

朝食の習慣を身につける

朝ごはんにはいい事いっぱい

毎日の食生活の積み重ねは、体の健康や肌の調子に大きく影響します。なるべく朝・昼・晩の１日３食を食べるようにしましょう。朝食にたんぱく質を摂ると、体温が上がり目が覚めるし、頭も冴えてくるので午前中から集中力が出ます。朝ごはんを食べるより１分でも長く寝ていたいという人もいるかもしれませんが、朝食を摂ることを習慣にしたいものです。なかなか難しいという人は、まずはコップ１杯の水を飲むことから始めましょう。人は眠っている間に大量の汗をかき、朝起きた時には水分不足の状態で血液がドロドロになっているので、体に水分を補給しましょう。水を飲むことで腸の動きが刺激されて食欲が出るし、朝のお通じにもつながります。

人には体内時計という生活のリズムを刻む時計があって、このリズムを正しく刻むことによって、健康的な生活を送ることができます。でも、朝食の量が少ないと体内時計をうまくリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂りたいですね。

理想の朝食メニューってどんなもの？

忙しい朝も健康的な食事を

朝食で摂りたい栄養、理想の朝食のメニューにはどんなものがあるでしょう？

主食は、活動のエネルギー源となるごはんやパンなどの穀物。胃腸にやさしい『おかゆ』は、血液をサラサラにしてくれます。満腹感を得られカロリーも抑えられます。主菜では、良質のたんぱく質と脂質を摂りましょう。納豆や魚、卵やチーズなどです。副菜には、たっぷりの野菜を摂りましょう。生野菜サラダよりも、蒸したり茹でたりした温野菜がおすすめです。飲み物は、和食派ならお味噌汁がマル。フレッシュジュースや牛乳も良いです。プラス、ビタミンが豊富な果物や、腸内環境を整えるヨーグルトがあったら、なお良いです。ヨーグルトは、忙しい朝でも手軽に食べられるのが魅力です。また、グラノーラやミューズリーといった『シリアル』には、何種もの穀物やナッツ類・ドライフルーツが入っていて食物繊維が豊富です。牛乳などをかけて食べれば、簡単で健康的な朝食になります。

常備菜を準備しておけば朝は楽チン

ごはんやパン、たまご、魚、野菜にフルーツ。いろいろな栄養を朝食で全部摂るのは難しいですよね。けれど、茹でた野菜を小分けにして冷凍しておいたり、野菜スープをまとめて作っておいたりするなど、常備菜を準備しておくことで忙しい朝も手軽に栄養が摂れます。そのかわり、休日には時間をかけて、ていねいな朝ごはんを作ってみましょう。

時間にたっぷり余裕のある朝を迎えたい！

早起きで時間にゆとりをもつ

朝は、目覚ましを止めたら猛ダッシュで着替えて家じゅうを走り回っている人もいるかもしれません。

• 少しでも長く寝ていたい
• 時間に追われている
• バタバタしている
• 朝食を食べている時間がない

このような状態があてはまる人は、朝は強いストレスを感じていることでしょう。夜、寝るまでは割と元気なのに、朝がくるとすごく気だるくて起きるのがとにかく大変で、苦手。毎朝、時間ギリギリに布団の中から飛び起きて、朝食をとらずにとりあえず家を出る、こんな状態では一日のスタートが台無しです。

逆に、朝の目覚めがよく早い起床が習慣化している人は時間のストレスが少ないこともわかっています。ですから、そんな人は、がんばって『早起き』に挑戦してみませんか？一分でも長く寝ていたいという人ももちろんいるでしょうが、早起きをするとそのぶん時間に余裕が持てるので、気持ちもあせらずに済みます。『早起きは三文の得』という言葉もありますよね。時間にゆとりをもって気持ちのよい一日のスタートをきったら、いいことがあるかも！

朝型になるには

朝型・夜型といいますが、これは人の生活リズムのこと。朝型の人はスッキリ目覚めることができて午前中から頭が回転しますが、夜型の人は朝起きるのが苦手でエンジンがかかるのも午後から。作業能率に関しても、朝型だと集中できる時間が４時間なのに対し、夜型は半分の２時間くらいになってしまいます。これらには、睡眠が大きく影響しているのですが、朝型になるための方法を紹介します。

睡眠は浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返していて、このサイクルは90分だといわれています。眠りの浅い時に起きると熟睡感とスムーズな目覚めを得られるので、この睡眠のサイクルをうまく利用しましょう。また、毎日同じ時間に起きることも大切です。体がリズムを覚え、スッキリ目覚めることができます。もうひとつ重要なのは、体内時計をリセットすること。それには朝日を浴びることが一番で、朝の光を感じることで、睡眠ホルモンが抑制され、体が目覚める態勢となるのです。

スッキリ目覚める方法

布団の中では、音を使って無理なく起きられるよう、ステレオなどのタイマーを起床時刻の20～30分前から鳴るようにセットして、徐々に目覚める準備をしましょう。さらに起床時刻に目覚まし時計をセットしておくとスムーズに目覚められるでしょう。お気に入りの音楽でよいですが、さわやかな朝を迎えるための目覚めの音楽CDも販売されています。

目が覚めたら、体は寝たままでよいので布団の中でゆっくりと深呼吸をします。つづいて、両手・両足を広げ大きく伸びてみましょう。そのとき一緒に声を出すと、体がより目覚めやすくなります。そのあとは、軽いストレッチをして交感神経の働きを高めます。体を動かすことで脳に刺激を伝え、心も体もスッキリしましょう。まずは布団の中でもぞもぞと動いたり左右にゴロゴロ転がってみます。つぎはゆっくり体を起こし、布団の上で腕や脚、背中、腰を曲げたり伸ばしたりしましょう。カーテンを開けて太陽の光を浴びれば、さらに体が目覚めていきます。香りでスッキリ目覚めたいなら、ペパーミントやレモン、ローズマリーの香りがおすすめ。爽やかで気分をスッキリとさせてくれるアロマの香りで、心身ともにリフレッシュ！脳の働きが活発になり、やる気が出ます。

朝起きる楽しみをつくる

朝は苦手、起きるのがおっくうだという人は、朝起きるときの楽しみをつくってみてはどうでしょうか？まずは、目覚まし時計に凝ってみては？目覚ましの音や形はさまざま。進化した目覚まし時計で楽しく起きましょう。また、好きな音楽を聴きながら目を覚ますのもいいですね。小鳥の鳴き声や波の音の音楽CDなら、目覚まし時計よりも心地よく起きることができそうです。飽きないように日替わりにしたりして楽しみましょう。そして、目が覚めたら、お布団の中での朝の読書もいいです。小説など長い文章のものより、区切りがつけられる詩集やエッセイなどがおすすめです。あわただしい朝ですが、あえて読書で気分を落ち着かせましょう。

とっておきのドリンクで朝を迎えるのもいいです。コーヒーでも紅茶でもフルーツジュースでも、ちょっとぜいたくなものを用意して、目覚めの楽しみにしてみては？一緒に焼きたてのパンのいい香りで、食欲もでますね。