不眠とストレスの関係

ストレスはさまざまな形で体に影響する

ここ数十年の短期間の間に日本だけでなく世界はめまぐるしく進歩し、なかなかのんびりとは生きられない時代になったようです。
現代では、ストレスという言葉が当たり前のように行き交うようになりました。特定の病気が診断されないときには「ストレス」という言葉で片付けられてしまうケースも増えています。

症状がある人は、何らかの形で、このストレスを感じている人たちです。ストレスは、心地よい眠りの大敵です。わたしたちはどういうときにストレスがたまったと感じるのでしょうか?

仕事が忙しく、常に緊張していてホッとひと息つく間もないとか、いらいらした状態が続いているとか、ひどく気を使って精神的に疲れているというときです。そして、こうした原因によって心にたまったもやもやは、精神的なものであるにもかかわらず、体に影響を及ぼします。精神的な不安ヤプレッシャーが、自律神経とホルモンの中枢に作用することは、医学的にも解明されています。

自律神経やホルモンの異常は、あらゆる症状を引き起こす可能性があります。首筋や肩が痛くなったり凝ったり、胃腸の調子が悪かったり、抵抗力がなくなり風邪を引きやすくなったり、体のあらゆるところに、いろいろな形で出てくるのです。

こちらのうつの代表的な症状は参考になります。

日頃の生活で「うつ」とは気づかないケースにこそ注意しなければなりません。
女性の場合だと、生理に関連して症状が出るケースが多いので注意します。

こうした症状はだれでも経験することですから、すぐにはストレスが原因だとは気づきません。「朝に弱い」人の中にも、ストレスが原因の人は多いはずです。単に低血圧なだけかと思っていたら、思わぬところに原因があるかもしれないのです。

原因不明のストレスは不眠が解消すれば治るケースが多い

眠りを妨害するストレスの最たるものは、「うつ状態」です。うつ状態になると、寝つきが悪くなり、眠ってもすぐ目覚めてしまうという浅い眠りばかりが続きます。
熟睡できないので、十分に寝たという気がせず、昼間はだるくて仕方がありません。うつ病の場合は、生きる気力がなくなり、元気もなくなるという精神的な症状が伴うので、多少なりともわかりやすいのですが、前にも述べたように、「仮面うつ病」は、その名のとおり、精神的な症状が表に現れません。

悩みは何もないのに、眠れない、だるいという身体的な症状しか出てこないので、病気だという自覚が生まれにくくなります。では、仮面うつ病の原因であるストレスとは、具体的にどのようなものなのでしょうか。

仮面うつ病が最も多いのは、20代後半の女性だと思います。仕事にも慣れ、責任も出てきて、ある程度の自信もついたころです。また、もっとできるんじゃないか、いいところを見せたいという欲も出てくるころです。若いから、女だからといってなめられてはいけないと、多少無理をしてもがんばってしまう時期でもあります。

しかし、実際は、まだまだうまく処理できないことがあって当然なのです。それを120%の力で無理やりがんばろうとするから、少しずつストレスがたまってしまいます。眠れない、体がだるいという症状が出てきているのに、弱音をはいてはいけないと、休まずにがんばって、ついには体が持たなくなって来院するのです。

このように、仮面うつ病のストレスは、がんばり屋で弱音をはかないタイプの人にたまりやすいといえます。原因不明の不眠で悩んでいる人は、ちょっと立ち止まって自分を振り返ってみてください。

プレッシャーや心配事は脳を眠らせてくれない

きているときの人間の脳は、さまざまな刺激に自在に対応する俊敏性をかね備えています。何が起こっても瞬時に対応できかように、常に緊張状態で身構えているのです。それくらい緊張しているわけですから、集中して頭を使ったあとは熱くなり過ぎていて、しばらく冷やしてからでないと眠れないこともあります。

また、眠ろうとしたときにちょっとした刺激があると、びくっと再度緊張してしまうのです。プレッシャーや心配事は、ストレスとなって心に居座ります。ストレスに居座られていると、脳は常に力を抜けません。
したがって、ストレスは脳に緊張状態を強いているようなものです。ふとんに入ってもあれこれ考えてしまい、脳が緊張から解放されなければ、なかなか眠ることはできないでしょう。

ストレスの原因は、初めのうちはささいなものである場合も多いのです。小さいうちにきちんと解決するか、少なくとも眠るときは忘れるような努力が大切でしょう。

スムーズに起床できないからストレスがたまる

朝起きられないことが、ストレスとどう関係があるんだろう?と思われるかもしれません。しかし、「朝に弱い」ということは、社会のしくみに出遅れてしまうわけですから、それによってストレスがたまる部分は、実に大きいのです。

朝の通勤途中のいらいらから始まり、会社に着いたと思ったら、考える余裕もなくなく会議が始まる。精神を落ち着かせようとあせるけれども、なかなか、うまくいかない。
午前中はさえない頭に、自分自身でいらついてしまう。仕事ができても、遅刻の常習者では借用されない。朝食を抜けば便秘や生理不順などを引き起こし、体のバランスが狂い、精神のバランスも悪くなる。こうしてたまったストレスが体に影響し、だんだんと夜の寝つきが悪くなれば、なおさら、朝起きられないという悪循環を招きます。
朝起きられないことがストレスを生み、そのストレスがまた朝起きられなくしているなんて本当にバカらしいのです。

理想的な睡眠 とはどんな睡眠なのか

適切な睡眠時間

睡眠時間は個人、個人それぞれ異なります。毎日5時間ぐらいの睡眠でも平気だという人もいれば、8時間以上は眠らないと頭がちゃんと機能しない人もいます。これは、それぞれの睡眠のリズムに個人差があるからです。一般的には、レム睡眠のときに目覚めたほうが、ノンレム睡眠の深い眠りから目覚めるよりはすっきりするといいます。

長時間眠ったばずなのに、起きてみるとぼーっとして目覚めが悪いというのは、深い眠りの状態のときに起こされたからです。そのような人には、レム睡眠のときに目覚める睡眠時間が合っているということにもなります。

眠りの周期は、ノンレム睡眠とレム睡眠がセットとなり、約90分を単位として何度も訪れます。しかし、これは平均でこのくらいという数字ですから、当然、多少の誤差が出るでしょう。

睡眠時間は何時間とこだわり過ぎるは意味がありません。むしろ、自分にはどのくらいの睡眠が必要なのかを検討してみるほうが大切です。

「朝に弱い」人は、長い睡眠時間をとらないと疲れがとれないというタイプがほとんどです。かといって、「朝に弱い」から人より長く睡眠時間が必要かといえば、そうともいえません。

怠惰心や無気力が、目覚めを悪くしていることも十分に考えられます。寝過ぎは、かえって体調を悪くする場合もあるのです。また、熟睡できたかどうかも問題です。明け方からお昼過ぎまで10時間近く眠ったとしても、朝になれば鳥も鳴き出し、道路を走る車の音も聞こえてきます。騒音の中では深い眠りが得られないから…と、長く眠っても疲れた状態は解消されないでしょう。

これらの点を踏まえると、適度な睡眠時間は7時間程度といえます。「朝に弱い」人なら、それにプラス1時間です。「朝に弱い」人の多くは、長時間眠らないとダメだといいながら、前の晩に夜更かしをして、睡眠時間が足りなくなるというパターンに陥りがちです。時間にこだわる必要はありませんが、気持ちよく目覚るためのいちばんよい方法は、「夜きちんと眠る」ことですから、いきなり短時間睡眠で起きようとしても無理が生じます。

眠り方次第では4時間睡眠でも平気だという人もいます。忙しくて、どうしても睡眠時間を削らなければならないときなどは、一時的な緊張感のために4時間睡眠でも大丈夫でしょう。もっとも、まれには4時間でちょうどいいという人もいるかもしれません。しかし、毎日のことですから、睡眠はやはり7時間程度はとったほうが望ましいといえます。

二度寝は、逆にだるくなる

朝、ぎりぎりの時間に家を出ることになるのは、目覚まし時計をぎりぎりにセットしているからと考えがちです。しかし、実際は、家を出る1時間前にセットして、一度はその強烈な音に起こされるのだけれども、あと5分だけ…が、10分、15分、30分になり、結局あわてて飛び起きるというパターンが多いのではないでしょうか。
二度寝をすると、そのぶん疲れがとれるのかといえば、そうでもないのです。

眠りというのは、ノンレム睡眠がだんだん深くなり、次にレム睡眠が現れるといぅ繰り返しを90分周期で繰り返しています。ですから、一度起きると、この周期は、再度90分を1セットとして最初から繰り返されるのです。

たとえば、ノンレム睡眠の深い眠りのときに目覚まし時計で叩き起こされたとします。突然深い眠りを断ち切られたのですから、意識も朦朧としています。もう少しだけ…  と二度寝をしても、元の深いノンレム睡眠に戻るわけではなく、また最初の浅い眠りから始まるのです。つまり、あと5分、10分… という二度寝は、いたずらに浅い眠りをプラスしているだけで、すっきりと目覚めることはできません。

いずれにせよ目覚めが悪いのですから、目覚まし時計が鳴ったときに起きたほうが余裕も生まれ、よい1日のスタートが切れるのです。

時間だけでなく「 眠りの質 」も大切

「睡眠時間は7時間程度」は必要だといいましたが、時間だけでなく「眠りの質」も重要なポイントです。通常の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠1セットが約90分周期で繰り返されます。

ですが、何かの影響でノンレム睡眠のときに深い眠りに移行できなかったり、レム睡眠の際に目が覚めたりすると、通常の周期で睡眠することができなくなり、眠りの質が悪くなります。その原因として、まず考えられるのは眠る環境です。浅い眠りの段階では音や光に反応しますから、うるさいところで眠れば目が覚めたり、深い眠りに移行しないケースがあります。ですから、昼間より夜のほうが、眠りの環境としてはずっといいわけです。

また、暑過ぎたり寒過ぎたりしても同様です。ふとんが重い、枕が硬いなど、寝具もこの環境に影響します。では、環境が整っている場合は、どうすれば熟睡できるのでしょうか。

一般的には、眠る前に起きている時間が長いほど深いノンレム睡眠の量が増えて、ぐっすり眠れるといわれています。たとえば、1日8時間は睡眠が必要だという人が、たまたま一晩徹夜をしなければならなかったとします。通常の倍の時間起きていたのですから、当然眠りは深くなります。起きて活動している時間の山が高ければ、眠りの谷も深くなるということです。もっとも、あまり山が高過ぎると、谷がないまま1日が終わり、翌日にやっと谷がくるという不規則な状態になってしまいます。これでは、熟睡する時間がなくなってしまいますから、やはり質の高い睡眠とはいえません。

つまり、朝早く起きれば、夜もぐっすり熟睡できるということです。昼寝をしたり、夜うたた寝をしてしまうと寝つきが悪いというのは、起きている時間が短くなるからです。

眠りとは?

睡眠にもさまざまな種類がある

心地よく眠れない人が増えたり、眠りに村する障害が話題になるようになったのは、ここ数十年です。それまでは、眠りとは何なのか、人はなぜ眠るのだろうかなどとは、あまり考えることもありませんでした。
したがって、睡眠に関する研究も遅れていましたから、現在、いざ眠りとは何かと考えてみると、そのメカニズムはまだまだ解明されていない部分が多いのです。

それほど複雑で、謎が多いといえます。ですが、簡単にいえば、睡眠と覚醒をコントロールしているのは脳だということができます。しかも、睡眠時と覚醒時に働く脳はそれぞれ違うのです。起きているときは、脳はさまざまな刺激に反応するような態勢になつています。したがって、わたしたちは意識もあるし、体も緊張しています。反対に、眠っているときは、そのときのことを何も覚えていないことからもわかるように、無意識で体しかんもだらりと弛緩しています。

しかし、もし眠っているときに、脳がいっさいの刺激に反応しなくなったとしたら、わたしたちは死んでしまいます。睡眠のあいだにも起きて働いてくれる部分があるから、生命が維持できるのです。また、わたしたちは眠気を感じて眠りにつきますが、その眠気の信号を送っているのも脳の、ある部分です。睡眠と覚醒とは、脳によってコントロールされているのですから、脳波を測定することで、眠りの一端を知ることができるわけです。

当然、眠っているときと起きているときの脳波は違います。そして眠っているときでも、脳波は一定の動きではなく変化しているのです。このことは、睡眠にもいろいろな種類があることを示しています。

レム睡眠とノンレム睡眠

自分が眠っているあいだのことを、だれも自覚することはできません。いつから眠りに入ったのかを明確に規定するのも困難であり、意識はあるような気がするけれども体が思うように動かないといった金縛り状態のときは、自分が目覚めていたのか眠っていたのかも、はっきりとはわからない感じもします。

それは、眠るということが、覚醒からパタツと睡眠に入り、またぱたっと起きるという単純なことではないからでしょう。

ひと口に睡眠といっても、大きく分けると、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の眠りがあります。「レム」とは「急速な眼球の運動」という意味です。
眠っているのに目玉がきょろきょろと動き、脳波も目覚めているかのような波型に変化する時間帯があります。そして、この状態の眠りをレム睡眠、そうではない場合をノンレム睡眠といいます。

わたしたちが眠りにつくとき、まずノンレム睡眠が訪れます。ノンレム睡眠は、脳波が大きくゆっくり振動している状態で、眠りの深さによって4段階に分かれます。第一段階ではまだ浅く、それがだんだんと深くなって第4四段階まで移行するのですが、その変化のようすは、脳波の動きを見ればわかります。
起きていて脳が活発に活動しているときは、ベータ波という波が出ています。そして、瞑想状態のように目を閉じてリラックスし、落ち着いた状態のときは、アルファー波が出ます。だんだん眠りを感じてくるとシータ波が出るようになり、眠りに入ると紡錘波といわれる波が出ます。
さらに、深い睡眠に入ると、デルタ波がたくさん出ます。

1セット90分の睡眠周期が繰り返される

眠りについてから深くなるまで、脳波は次のように変化していきます。第一段階は、横になって静かに日を閉じ、うとうとしてきたころです。
呼吸や心拍などは多少遅くなりますが、規則正しく繰り返され、目を覚ましても眠っていたのかさえはっきりとはわからないくらいの「寝入りばな」です。

深夜にビデオやDVDなどを観ていて、一瞬うとうとしてしまったというのもこの段階です。ここで眠ってしまえば、徐々に深い眠りに入っていきます。
ところが、ビデオやDVDを最後まで観たいがために、一旦停止にして冷たい飲み物などを飲み、また観始めると、今度はビデオやD VDが終わっても目がさえて眠れなくなるのです。

そのようなことがなければ、通常は第一段階のあと、すぐ第二段階に移行します。ただし、この第二段階も眠りはまだ浅いので、物音などで脳波は反応し、声をかけられれば起きてしまいます。第三、第四段階に入ると、名前を呼ばれても、物音がしても、簡単には目を覚まさず、無理やり起こされても、一瞬何が起こったのかわからないくらいの深い眠りになります。

この段階で子供を起こすと、泣き出したり、夢遊病者のようにふらふらと歩きますが、あとになっても覚えていないくらいです。これがノンレム睡眠の変化です。このあとにレム睡眠が現れ、眼球は急速に動き、脳波は速く、目が覚めているような状態を示します。にもかかわらず、体は弛緩し、金縛りのときのように思うようには動きません。
脈拍数は多くなり、呼吸は浅く不規則になります。人間の眠りには、ノンレム睡眠がだんだんと深くなり、そのあとレム睡眠が訪れるという1セットが、約90分を単位として、一晩に何度も周期的に訪れます。
たとえば、一晩に8時間眠ったとすると、この90分1セットの睡眠周期が5回線り返されていることになります。

人が眠らないと生きていけないのは?

食欲、性欲、睡眠欲は、欠くことのできない三大欲求だ、とよくいいます。なかでも、眠らせないことが拷問にまでなるくらいですから、人間の睡眠欲は非常に大きいものです。

ですが、わたしたちは、なぜ眠らなければ生きていけないのでしょう。残念ながら、この疑問はいまだに研究中であり、明確に説明することはできません。
ただ、現在考えられることは、眠ることは、単に体を休息させるというよりも、大脳を休ませる役割が大きいということです。体を休息させるだけなら、横になるだけでもいいはずです。それなのに、一日中体を動かさなくても眠くなるのですから、休むのは脳だと考えてもいいのかもしれません。
休むといっても、すべての脳が活動を停止するというわけではありません。それでは生命が維持できませんから、意識がないだけで、眠っているときでも、脳の、ある部分は働いているわけです。

当然ですが、わたしたちは眠ると疲れがとれ、元気になります。眠っているあいだに疲労を回復し、さらに体内でエネルギーを蓄えているのです。

「軽い風邪ならあたたかくして寝ていれば治る」というのも、安静にしていればエネルギーを消費しないばかりか、快適な睡眠のあいだに、・本来人間が持っている免疫力が強化されているからです。
ちなみに風邪を自分の免疫力で尚したい場合は、睡眠以外に体を温めることも重要です。
また、人間の発育を促す成長ホルモンも眠っているあいだに分泌されます。「寝る子は育つ」というのは本当なのです。眠っているあいだであっても、脳や体はすべて休んでいるわけではなく、起きているときとは違う、眠りのための働きをしています。ですから、眠くなるのは、力を使い果たし、それ以上動けなくなるからではありません。

1日のリズムの中に、起きて活動するパターンと静かに休ませるパターンがあり、睡眠は休ませる役割をになっているのです。つまり、起きているときと眠っているときが交互に訪れることで、体のバランスがとれるようになっているのです。起きることも眠ることも、自然のメカニズムといえます。