適切な睡眠時間
睡眠時間は個人、個人それぞれ異なります。毎日5時間ぐらいの睡眠でも平気だという人もいれば、8時間以上は眠らないと頭がちゃんと機能しない人もいます。これは、それぞれの睡眠のリズムに個人差があるからです。一般的には、レム睡眠のときに目覚めたほうが、ノンレム睡眠の深い眠りから目覚めるよりはすっきりするといいます。
長時間眠ったばずなのに、起きてみるとぼーっとして目覚めが悪いというのは、深い眠りの状態のときに起こされたからです。そのような人には、レム睡眠のときに目覚める睡眠時間が合っているということにもなります。
眠りの周期は、ノンレム睡眠とレム睡眠がセットとなり、約90分を単位として何度も訪れます。しかし、これは平均でこのくらいという数字ですから、当然、多少の誤差が出るでしょう。
睡眠時間は何時間とこだわり過ぎるは意味がありません。むしろ、自分にはどのくらいの睡眠が必要なのかを検討してみるほうが大切です。
「朝に弱い」人は、長い睡眠時間をとらないと疲れがとれないというタイプがほとんどです。かといって、「朝に弱い」から人より長く睡眠時間が必要かといえば、そうともいえません。
怠惰心や無気力が、目覚めを悪くしていることも十分に考えられます。寝過ぎは、かえって体調を悪くする場合もあるのです。また、熟睡できたかどうかも問題です。明け方からお昼過ぎまで10時間近く眠ったとしても、朝になれば鳥も鳴き出し、道路を走る車の音も聞こえてきます。騒音の中では深い眠りが得られないから…と、長く眠っても疲れた状態は解消されないでしょう。
これらの点を踏まえると、適度な睡眠時間は7時間程度といえます。「朝に弱い」人なら、それにプラス1時間です。「朝に弱い」人の多くは、長時間眠らないとダメだといいながら、前の晩に夜更かしをして、睡眠時間が足りなくなるというパターンに陥りがちです。時間にこだわる必要はありませんが、気持ちよく目覚るためのいちばんよい方法は、「夜きちんと眠る」ことですから、いきなり短時間睡眠で起きようとしても無理が生じます。
眠り方次第では4時間睡眠でも平気だという人もいます。忙しくて、どうしても睡眠時間を削らなければならないときなどは、一時的な緊張感のために4時間睡眠でも大丈夫でしょう。もっとも、まれには4時間でちょうどいいという人もいるかもしれません。しかし、毎日のことですから、睡眠はやはり7時間程度はとったほうが望ましいといえます。
二度寝は、逆にだるくなる
朝、ぎりぎりの時間に家を出ることになるのは、目覚まし時計をぎりぎりにセットしているからと考えがちです。しかし、実際は、家を出る1時間前にセットして、一度はその強烈な音に起こされるのだけれども、あと5分だけ…が、10分、15分、30分になり、結局あわてて飛び起きるというパターンが多いのではないでしょうか。
二度寝をすると、そのぶん疲れがとれるのかといえば、そうでもないのです。
眠りというのは、ノンレム睡眠がだんだん深くなり、次にレム睡眠が現れるといぅ繰り返しを90分周期で繰り返しています。ですから、一度起きると、この周期は、再度90分を1セットとして最初から繰り返されるのです。
たとえば、ノンレム睡眠の深い眠りのときに目覚まし時計で叩き起こされたとします。突然深い眠りを断ち切られたのですから、意識も朦朧としています。もう少しだけ… と二度寝をしても、元の深いノンレム睡眠に戻るわけではなく、また最初の浅い眠りから始まるのです。つまり、あと5分、10分… という二度寝は、いたずらに浅い眠りをプラスしているだけで、すっきりと目覚めることはできません。
いずれにせよ目覚めが悪いのですから、目覚まし時計が鳴ったときに起きたほうが余裕も生まれ、よい1日のスタートが切れるのです。
時間だけでなく「 眠りの質 」も大切
「睡眠時間は7時間程度」は必要だといいましたが、時間だけでなく「眠りの質」も重要なポイントです。通常の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠1セットが約90分周期で繰り返されます。
ですが、何かの影響でノンレム睡眠のときに深い眠りに移行できなかったり、レム睡眠の際に目が覚めたりすると、通常の周期で睡眠することができなくなり、眠りの質が悪くなります。その原因として、まず考えられるのは眠る環境です。浅い眠りの段階では音や光に反応しますから、うるさいところで眠れば目が覚めたり、深い眠りに移行しないケースがあります。ですから、昼間より夜のほうが、眠りの環境としてはずっといいわけです。
また、暑過ぎたり寒過ぎたりしても同様です。ふとんが重い、枕が硬いなど、寝具もこの環境に影響します。では、環境が整っている場合は、どうすれば熟睡できるのでしょうか。
一般的には、眠る前に起きている時間が長いほど深いノンレム睡眠の量が増えて、ぐっすり眠れるといわれています。たとえば、1日8時間は睡眠が必要だという人が、たまたま一晩徹夜をしなければならなかったとします。通常の倍の時間起きていたのですから、当然眠りは深くなります。起きて活動している時間の山が高ければ、眠りの谷も深くなるということです。もっとも、あまり山が高過ぎると、谷がないまま1日が終わり、翌日にやっと谷がくるという不規則な状態になってしまいます。これでは、熟睡する時間がなくなってしまいますから、やはり質の高い睡眠とはいえません。
つまり、朝早く起きれば、夜もぐっすり熟睡できるということです。昼寝をしたり、夜うたた寝をしてしまうと寝つきが悪いというのは、起きている時間が短くなるからです。