快眠のための生活習慣

テレビを付けっぱなしにするの入眠効果あり！

どこか遠くで音を聞きながら、たいして見たくもないテレビ番組をつけたままベッドでうとうとしているうちに寝入る人も多いでしょう。電気代の無駄づかいのように感じて気になっている人もいると思いますが、実はこんな睡眠がじっは熟睡へつながります。真剣に見たいようなおもしろい番組では耳障りではありません。ただし、けっして耳障りでもない音楽や興味をひかれない他愛もないトークが、ちょうどいい子守歌、寝物語のかわりとなるのです。たとえ知らぬ間に放送が終了していたとしてもです。テレビ放送の終了後や空きチャンネルのいわゆる「砂嵐」は、換気ファンやクーラーの室外機などと並ぷホワイトノイズとして、睡眠導入効果があるとされています。テレビをつけっばなしで寝てしまってだらしない、といわれるのも覚悟のうえなら、なかなか寝つけない人は試してみる価値が大いにあるでしょう。

就寝前にテレビに熱中したり集中してはダメ

部屋を真っ暗にして寝るのは、入眠にはくらやみいいような気がします。しかし、じつは暗闇では瞳孔が開き、その結果として活動的な交感神経が働き始め、寝つきにくくなってしまうというのが科学的な分析結果です。小さな豆電球程度の明るさがあったほうが、入眠効果は高くなります。不眠で悩む人が部屋の照明器具を変更しただけで穏やかに眠れるようになるのは、こうしたことの原因によるものです。
同様に、テレビの明るい画面を見るのは、瞳孔が小さくなって眠りのための副交感神経が優位になるので、安らかな眠りにつくことができるのです。ただし、テレビの内容がおもしろすぎると、かえって興奮で寝付けなくなります。感動したり、興奮すると交感神経が優位になってしまい入眠のための副交感神経とは逆になってしまいます。退屈なビデオ作品や、妙に小難しい芸術作品のようなものを見ていると、退屈さから眠気を催すきっかけになります。

就寝前は「恐怖」を感じるものは見ない

レム睡眠のとき、体は眠っていても脳は活動していて、何かしら考えている状態です。、これが夢です。いやな夢を見たとか、怖い夢ばかり見るというのは、睡眠前に読んだ本や見たドラマなどに影響され、レム睡眠中に脳がそれを継続して考えたりするためです。リラックスしたおだやかな眠りを得たいなら、就寝前の読書やビデオ観賞は、あまり刺激の強くないものにします。

TVを付けっぱなしにしても眠くならないのだけれどどうしたらいい？

睡眠に必要なのはリラックスで、たかぶった神経や興奮状態のままでは、体がどんなに疲れていても寝つきはよくありません。リラックスに必要な環境はまず静寂で、テレビでは、リラックスできなくて寝つけそうにないと思うのなら、就寝前の30分間テレビを消すようにします。かわりに、ゆったりした静かな音楽くらいはかけてもいいでしょう。
最近は、入眠のための音楽として「自然音」などの穏やかなものがあります。おすすめです。音楽をかけたらイスに腰かけて深い腹式呼吸を5～6分つづけてからベッドに入れば、おだやかな心と力の抜けた体で安眠に誘いこまれるでしょう。

寝付きやすくする音楽の聴き方

神経がとがっていて寝つけないとき、リラックス効果の高い音楽を聴くのは、神経をしずめる効果があります。覚醒神経のベータ波を抑え、アルファ波を呼び覚ませばいいのですが、最初からゆるやかなメロディーやおだやかなリズムの曲を聴いても効果はあまり得られません。最初にテンポの速い、リズムのはっきりした曲を10～15分くらいかけ、それに合わせて手足や首など部分的に体を軽く動かし、緊張をほぐします。そのあとで目を閉じてゆるやかな曲をかけ、じつくり耳を傾けると、やがて睡魔が訪れる。そ快眠音楽を揃えておくといいでしょう。

ヘッドホンは使わない

ただし、ベッドに入って音楽を聴くときは、ヘッドホンを使ってはいけません。ふだんの使用でさえ、音量によっては難聴の原因になるといわれ、ましてこれから脳を休めようというとき、耳からのダイレクトな音は刺激にはなってもリラックス効果は薄れます。ボリュームを小さく、スピーカーから空気を伝わってくる音楽こそ、安眠への道につながるのです。タイマーがセットできるプレーヤーを購入するといいでしょう。

無理に寝かしつけるのは？

子供は夜8時までに寝かしつけないと、規律正しい生活習慣が身に付かないと思っている親があまりにも多いことに驚かされます。子供の睡眠時間は、早く寝ようが遅く寝ようがほぼ一定です。早く寝かせれば、それだけ早い時間から起き出してくるのも自然です。たとえば、休日の朝にのんびりと朝寝を楽しみたいときは、前の晩に子供を早く寝かそうと努力せず、眠くなるまでほうっておくのもいいかもしれません。
近所や周りの子供が朝早くから起きているために、隣のうちの子と同じような生活習慣にしようと考えることはありません。

赤ちゃんの夜泣きはすぐに抱き上げない

育児中の家庭では、親のほうの睡眠不足がいちばんの悩みのタネになります。新生児なら、おむつ交換タイム、ミルクタイムなど、数時間おきに起こされて、母親ばかりか父親まで目が覚めて、慢性的睡眠不足に襲われがちです。まさに赤ちゃん中心の生活です。少し生長すると、次は、夜泣きです。翌日の仕事にさしつかえないよう、母親があわてて、表へ連れ出してあやすといったケースもみられます。しかし、赤ちゃんが泣いたからといって、あわてて対応するのはちょっと待つようにします。
しばらくぐずったあと、ふたたび寝入るのはよくあることです。赤ちゃんの行動に一喜一憂していたら、赤ちゃんもわがままに育ってしまいます。
最初のひと声で抱き上げたりする必要はありません。ちょっとだけ様子を見て、泣きつづける様子がなければほうっておいてかまいません。そのくらい図太くしていないと、親のほうが睡眠不足で昼間に疲れが出て、仕事場でトラブルを起こす原因になります。

夜驚症は、すぐに立たせてはだめ！

夜驚症というのは、読んで字のごとく、夜中に突然子供が目を覚まして、何かにおびえるように、悲鳴を上げたり、起きあがろうとする症状です。見ているとびっくりするが、別に病気ではなく、子供全体の約3％に見られる症状です。ほうっておくと年齢が上がるにつれて症状も出なくなるので、とくに心配はいりません。それよりも、こういう状態になったとき、大人があわてて子供を立たせないことが大切です。無理に立たせると、夢中遊行の症状につながることもあるるためです。

夜驚症はしからない

夜驚症は小学校の高学年になってもつづく場合もあります。これは、赤ちゃんのころの寝てばかりの毎日から、成長とともに、昼と夜を区別する生活リズムを身につけていかねばならないのに、それがうまくできないために起こるのが原因です。寝入ったあと起きだして騒いだときは、そっとなだめれば、中途半端な覚醒だから、またすぐに眠りに入れるはずです。
もちろん本人は覚えていないことがほとんどです。だから、そのときにしろ翌朝にしろ「寝ボケちゃだめ」などと叱ってはいけません。かえって寝るのを怖がるようになってしまいます。それよりも、昼間のうちに太陽を浴びてしっかり遊ばせ、夜との区別をしやすい習慣をつくって治すことに専念したほうがいいでしょう。

子供の夢に関心をもつ

気にかかることがあると、睡眠中も脳はそのことを考えつづけてしまいます。これは大人も子供も変わりがなく、レム睡眠中に夢となって頭を悩ませているはずです。
幸いなことにノンレム睡眠で忘れられればいいが、子供はレムからノンレムへ移行するときの一瞬の覚醒で、恐怖から泣いたり飛び起きたりすることがあります。「怖い夢を見たの？ 」となだめてふたたび寝つかせるのは大事だが、それがあまりつづくようだと、睡眠不足、眠りの浅さから日中の生活に影響が留場合があります。
何より、それほど心にくったくを抱えている事実のほうが重要で、それを取り除くよう親のサポートが求められます。学校生括、友達関係など悩みのタネになりそうなものはないか観察し、解決の方向性だけでも見いだしてあげましょう。これで親にも安眠が訪れるのです。

お気に入りのぬいぐるみは洗う

子供の入眠儀式の一つに、お気に入りのぬいぐるみというのがあります。しっかり抱く、添い寝をするなど、これがないといつまでもグズり、旅に出るときももっていかねばならないなんてケースも多く、親を悩ませます。年齢がすすめば直るからしかたがないとあきらめるにしても、そのままにしておいてはいけない場合あがります。
それがぬいぐるみの洗濯です。中に詰められた綿は、ホコリをたっぶりためているだけでなく、ダニの温床となってしまいます。
人間から出るアカやホコリをエサにして生き延びるダニにとって、ぬいぐるみは絶好の棲処になってしまいます。
放置するとぜん息の原因にもなり、子供の安眠のさまたげになるので、こまめな洗濯と日光消毒が必須です。

夜驚症

同じ場所で寝せる

子供は疲れてさえいればぐっすり眠り、途中で起きることはほとんどありません。ただ、入眠儀式みたいなものをもつ子もいて、お気に入りの毛布やぬいぐるみがないと寝つかなかったりすることもあります。それがないと眠りにつくまでにグズるわ
けですが、親が抱いてやったり、親のそばで居間のソファにうずくまったまま寝させたりするのはやめたほうがよいでしょう。眠りにつくという覚悟のためにも、かならず自分のベッドで、という習慣化が、入眠の儀式として最低限必要なことです。
ぬいぐるみも、よだれで汚れてしまっているタオルケットも、そのために必要なものなら仕方がないと諦めましょう。

添い寝が必要な場合も

寝つきの悪い子をもつ親は、あれこれ頭を悩ませます。夜更かしグセが抜けず、なかなか寝てくれないなどというのは、親のしっけの問題もありそうだが、ベッドに入ってもなかなか寝つかないとき、いちばんいいのは添い寝です。親がそばにいてくれる安心感があるからで、子守歌やお話を語って聞かせるなどのおまけがあれば、なお入眠効果がアップします。面倒がらずに、ちょっとだけそばにいてあげる習慣をつけると、やがて入眠の儀式として、添い寝するだけですぐ寝つくようになります。

添い寝の時のポイント

子供に添い寝をするとき、「ねんねよ～♪」などといいながら、トントンと体をやさしくたたくのがふつうです。また、ゆったりした子守歌のメロディーに合わせてたたくこともあります。これらは、機械的に刻まれるリズムが入眠への効果をもたらすからです、それでも寝つきの悪い子には、とっておきの方法があります。ほんとうに手を使う手当てです。子供の首筋に両手を軽く押し当て、数分間じっと押さえておきます。子供はあおむけに寝かせておくのがいいでしょう。手の働きで頸椎あたりの血行がよくなり、体がほかほかと温かくなって眠りにつきやすい状態になるからためです。