不眠の妨げになる「心配事」に負けない習慣

布団に入ったら考え事をしない

眠りにつこうとして、なかなかその状態が訪れないと、今日の日中の出来事を思い出して反省したり、後悔したり。また、翌日しなければならないことを思い浮かべて、段取りしたり、スケジューリングしたりと、考えることはいろいろあります。ただ、こんな現実的なことばかり考えていては、そのあとにやってくる睡眠は、けっしてロマンチックなものではなさそう。どうせ考えるなら、もっと夢のあること、たとえば、いい夢を見ている自分を想像すれば、眠りをさまたげる雑念から逃れることもできます。夢の内容はどんなものでもいい。宝くじに当たった夢、スゴイ美人(美男子) とデートしている自分、豪華な毛皮をまとってロールスロイスに乗った自分などなど、夢はだれにも邪魔されず、いくらでも想像の翼が広げられるというものです。あまり現実的なことばかりを考えずに時には思いっきり現実逃避することも大切です。

悩み事は思い切って紙に書き出す

失恋、仕事上の失敗など悩み、お金のことなどの不安を抱えているとき、「さっさと寝れば、そのあいだは忘れていられるし、眠れば気分も変わってスッキリする」ことはあります。ただ、あまりに悩みが深いと、ベッドに入ってもそのことばかりくよくよ考え、寝つきが悪くなる人もいます。
そんな人は、無理をして忘れようとか、考えないようにしよケとしてはいけません。いっそ、ムクリと起き上がり、紙とペンを用意して、悩み事を細かく書き出してみるといいでしょう。失敗の原因とか、その結果、何が起こったのか、またそのために、これから先どうなりそうなのか…などなど。日記に書いてもいいし、ブログなどに書いてアップしてもいいでしょう。
だれかにあてた手紙を書く、という形でもいいでしょう。
これは、事実を客観的に見ることができて冷静になれるうえに、書き出すことで心にたまったストレスを紙に移す心理的効果もあります。とりあえずストレスを吐き出してしまえば、ベッドの中であれこれ考えることもなくなります。

寝るときの表情も大切

思い悩むことがあったり、仕事が頭から離れなかったりすると、布団に入ってもひたいにシワを寄せて考えこむことになってしまいます。この暗い表情が、何より安眠のさまたげになってしまうのです。思考が睡眠を招かないからなのだが、このとき無理をしてでも笑顔をつくればことはすむ場合もあります。まず、ちょっとだけ眉を上げると緊張がほぐれ、無意識に食いしばっていた歯をゆるめるだけで緊張がほぐれます。
その後にゆっくり笑顔をつくれば、脳の快楽中枢が刺激され安眠、快眠への道が開かれます。

ストレスでどうしても寝付けない時は「片鼻呼吸」

悩み・恐れ・不安などの心を重くする、いわゆるストレスの原因になるものです。寝床に入っても、これらのために寝つけないなら、ヨーガの手法で心を落ち着かせます。寝たままでもできる「片鼻呼吸」というのがあります。やり方は、かんたん。右手の親指で右の鼻の穴をふさぎ、左の鼻だけで息をゆっくり吸う。そのまま1~2秒息を止めてからゆっくり吐き出します。つぎに左の鼻の穴は右手の人差し指と中指で押さえ、同じ呼吸をくり返します。鼻の粘膜がつくりだす一一酸化窒素の働きによって、脳の働きが整えられる効果を狙った呼吸法です。

戸締まりは寝る前に

せっかくウトウトとしかけたところに、風でも出たのか勝手口の戸がガタガタといって、ハッとさせられることがありますね。「忘れずに戸締まりをしただろうか」。起き出して確認したのもつかの間、今度は表の道路を消防{日勤車が音を立てて走っていく。「あれ、ガスの元栓、ちゃんと締めたかな」とまた心配になって起きて、見にいく。こんなことをくり返していると、落ち着いた眠りはいつまでたっても得られません。
安眠の条件の一つに安心感というのがあり、地震や台風接近の暴風雨の中では、落ち着いて寝ていられないというのは、その安心感が得られないためです。戸締まりや火の元の確認を、就寝前の日課にして、おだやかな心で就寝できるようにしたいところです。

騒音を基にしない

住環境によっては、どうしても深夜まで騒音がつづき、それが不眠の原因になってしまうケースがあります。こういった場合、その昔が子守歌だと思えるように、心を入れ替えるとよい。線路ぎわで、終電までゴトンゴトンと音がつづくというようなところでは、その昔が睡眠への誘いだと考えます。もともと睡眠が外的要因に左右されると考えること自体をやめれば、リラックスした状態の証となる脳波、アルファ波も出やすくなります。「うるさい」とイライラしているtいつまでたっても眠れないものです。環境による影響は難しい面もありますが、考え方を変えることもひとつの方法です。

寝る姿勢に神経質にならない

左側を下にして寝ると、心臓を圧迫して安眠効果をさまたげるなどといわれています。また、胃腸の弱い人は、右側を下にして寝ると胃の消化運動を助けることになって、目覚めがスッキリするなどともいわれます。しかし、よほどの心臓疾患があるとか、食後すぐにちょっと昼寝などというケースでもないかぎり、寝る姿勢と安眠効果には、あまり深い因果関係がありません。どんな姿勢であれ、自分がいちばん寝つきやすい姿勢で休むのがベストでしょう。姿勢にあれこれ気を使うほうが、かえって安らかな眠りの妨げになるでしょう。

金縛りは気にしない

布団に入ってウトウトとしかけたところに、だれかに布団の上から押さえ付けられたようになるのが金縛り状態です。これを怪奇現象のように受け止めて怖がる人がいますが、じつは眠りのシステムを理解していれば何も不安がることはありません。人間が眠ると最初は、ノンレム睡眠から入り、やがてレム睡眠にかわり、一夜のうちにこれを交互にくり返していくのですが、どうかするといきなりレム睡眠があらわれることがあります。レム睡眠では体は眠っていても脳が活動しているために、意識だけ妙にはっきりしていて体が動かないという状態になってしまうのです。つまり、これが金縛りです。脳が体を動かす指令を出しても、それが体にうまく届かないというだけです。逆にリラックスしていることを実感できる「いいチャンス」くらいに考えておけばいいでしょう。

眠りたいのになかなか寝付けない5つ習慣

眠ろう眠ろう!とそればかりに縛られない

ベッドに入ってもなかなか寝つけない、というので、すぐに自分を不眠症だと思いこむ人がいます。しかし、人はまったく眠らずに生きていくことはできないはずで、いつかどこかで睡眠をとらなければ生きていけない動物です。眠れない、不眠症だと訴える人の多くが、ベッドに入ると「眠らなければいけない」という思いにとらわれすぎて、かえって寝つきを悪くしていることが多いようでs。あまり「眠ろう、眠ろう」と意識しないほうが、かえっていい結果が得られるはずである。ちょうど、大事な会議の最中に「居眠りは厳禁!」と思えば思うほど睡魔に襲われるというのと同じで、「絶対に眠ってたまるか」くらいの気持ちでいると、ふしぎに寝られるかもしれません。

神経質に睡眠時間を数えることはやめよう

睡眠にとらわれる人というのは、「夕べは○○時間しか寝ていない」とか、「今朝は○時に起きたから眠い」などと、時間を気にしすぎる傾向があります。8時間睡眠をとったら熟睡で、5時間だと睡眠不足と決めつけてしまっているのでしょう。そして、「早く眠らなくちゃ」とか「寝不足で体が重たい」といった意識も強くなっていく傾向にあります。その結果が、自分で自分に貼る「不眠症」というレッテルだったりするわけです。
「今日はどのくらい眠れるだろうか」と神経質に睡眠時間を計るようなことはしないで、寝不足だったら、昼食の後に数分仮眠して解消するとか、早起きした日はベッドにる時間を早くするなど、ほかの部分で補うつもりでいれば、気もラクになりますし、もっともっとリラックスできるはずです。

不眠症だと思い込まない

自分は不眠症だと思っている人のほとんどが、どこかで自分が眠っていることに気がついていない場合が多いです。不眠症だからと入院までして、「ほら、わたし、ゆうべも一睡もできなかった」という人が、じつは昼間はグッスリ寝ているといった笑い話さえあるほどです。ベッドでなかなか寝つけず、朝に眠気が残っているという程度のものなら、通勤電車の居眠りで、不足分を取り戻していたりします。不眠症を訴える人は、たいてい自分が本当は、寝ているのにそれを認めたがらないもので、その気持ちが「自分は寝不足だ」という精神状態に陥らせているだけです。不眠症の克服には、「自分は十分睡眠をとっている」と信じるのがいちばん効果的かもしれません。

夢毒見たことも気にしない

朝の目覚めで「いやな夢を見た」と気になったり、「なんだかたくさん夢を見たが、それだけ眠りが浅かったので疲れがひどい」などというとき、あまりそれにこだわる必要はありません。夢はふつう、体は眠っているが脳は活動している「レム睡眠」のときにあらわれ、そのつぎに訪れる、脳も体も深く眠っている「ノンレム睡眠L のあいだに忘れるものです。
レム睡眠の直後に一瞬だが覚醒する瞬間があると、それを記憶しています。たいていは覚えていないだけのことです。夢を見たこと自体をそれほど気にする必要はありません。それよりも「また夢ばかり見るのだろうか」などと不安な精神状態のまま眠りにつくほうが、リラックスのさまたげになり、それだけ安眠、快眠から遠ざかってしまいます。

睡眠リズムの変化を気にしない

年寄りは朝が早い…と言い習わされてきましたが、それは、実際に睡眠のリズムが年齢とともに変化することを示すものです。浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠のリズムは、一般的に90分を1単位としてくり返しますが、ふつうの成人でレム睡眠の割合は20~25%です。最低でも3単位取っていれば、ノンレム睡眠の深さで補うため睡眠不足にはならないのが人間の体です。高齢化にともない、このレム睡眠の割合が増え、それだけ眠りの浅い時間に目覚めやすくなってくるのが早起きの原因ともいえるわけです。まだ高齢といわれる年齢ではない人でも、この90分1単位のサイクルに照らし合わせ、3単位以上寝ていれば、睡眠不足や不眠に悩む必要はありません。

爽快な目覚めを迎えるために今日から実践したい7つのこと

目覚まし時計をセットする

前の晩、どんなに眠くても、目覚まし時計をセットするのを忘れてはいけません。目覚ましをかけない不安で「あれ?目覚ましをかけたかな?」というストレスから熟睡できない人が多いことが調査でわかっています。昼間の仮眠でも目覚ましをかけるクセはつけたほうがいいでしょう。「目覚ましをけたから大丈夫」という安心感が熟睡につながり、また爽やかな目覚めにも繋がります。

目覚まし時計は一斉に鳴らす

朝が苦手で起きられないから、と目覚まし時計を枕元にいくつも並べている人がいるかもしれません。ただ、6時に起きたいのに、6時、6時5分、6六時10分とバラバラの時刻にセットしてはいいないのでしょうか?
5分ずつずらして目覚ましをセットするのは、逆効果です。せっかく1つ目のベルで目が覚めても、まだ、次ぎがあるから…と頭でわかっているために、かえってダラダラして起きられなくなってしまいます。
目覚まし時計は、数分おきにセットするのではなく、一度に全部を鳴らすように設定します。これならいさぎよく起き上がらずにはいられないはずです。「起きなければならない」緊張感をしっかり自覚することです。

朝、起きられる目覚まし時計は音量ではない

目覚まし時計でいくら大音響がしても、全く無反応で、ぐーぐーと寝ている人もいます。こんな人は、いくつ目覚ましを用意しても、音を大きくしても、効果がアップするわけではありません。音が大きいことより大事なのは、睡眠中でも活動している、右脳への刺激になる音を選ぶことです。静かな声で名前を呼ぷ、好みの音楽を流すなどのほうが、より効果的です。

目覚ましの音は、マンネリではダメ

長年使っている目覚ましでは、どうも最近起きられなくなってしまった、という人の場合 は、一異なる音が鳴る目覚まし時計に変えてみるといいでしょう。同じ音を毎日聞いていると、耳が慣れてしまって刺激が薄くなるためです。ベル音に変えられる目覚ましなら、一日おきに変えてみたり、あるいはラジオやテレビのタイマースイッチを目覚まし代わりにしたりして、とにかく音に慣れないようにしてみると、効果がでやすいでしょう。
2種類以上の音を鳴らせる目覚まし時計はこちら。

自己暗示のおまじないも効く?

どうしても遅刻はできない早朝会議があるのに、起きられるかどうか不安でかえって寝つきが悪くなることは誰にでもあるものです。
そんなときは、ヒミツのおまじないをためしてみよう。そのおまじないは、何も特別の言葉ではない。起床時間を念仏のように何回かくり返しておくだけ。これだけで効果があるものです。これは、つまりは自己暗示、自己催眠の手法の一つです。
「自分は絶対5時に起きる」と強く念じることで目を覚ますわけです。このおまじないの言葉に、たとえば布団をボンボンとたたくとか、枕の下に時間を書いた紙を入れておくといった行為をくわえておくと、潜在意識へのインプットがさらに強くなり効果が倍増します。

朝の目覚めのあとはぐずぐずしない

睡眠というのは習慣性をもったものです。だから、毎日の生活習慣を規則正しくすることだけで、不眠症はかなり改善されるのです。ベッドは寝るところと決め、眠くならないうちからゴロゴロ寝そべったり、朝も起きてからいつまでもグスグスしているようなことをやめれば、それだけでケジメがつけられます。目覚まし時計に起こされて、まだ眠いと思う朝があっても、さっと起きだして体を動かすことで、スッキリできるはずです。行動の習慣化により「目覚まし=起床」を脳にインプットしてしまいます。

疲れで目覚めが悪い時の応急的処置

朝どうしても起きにくいという場合には、前日の疲労が残っているのかもしれません。元気を回復していれば、じつと寝てなどいられないはずです。頭が重い感じ、食欲がない、心も休もしゃっきりしないというような症状があれぼ、疲れが残っていると考えます。こんな状態では、仕事も勉強もちゃんとできるはずがない。とにかくボンヤリしたままのボディを、しやんとさせてやらなくてはいけません。
そのための応急処置が「鉢巻き」です。これを、朝、起きたら頭ではなく体に巻く。胸、腰、ヒップを、それぞれ二メートルくらいの長さのヒモか包帯のようなものできっちり縛ると、すっきりした目覚めに意外な効果があります。

体調に合わせた4つの睡眠のポイント

高齢者の二度寝は不眠のもと

年をとってくると、睡眠のとり方が若い頃とは違ってきます。睡眠がだんだん浅くなり、長時間眠ることが困難になる傾向です。これは、体のしくみの変化によるもので、ある程度しかたがないことです。

たとえば、食事をすると眠気に襲われ、「まだ早い」と思っていると今度はなかなか寝つけなくなったりします。逆に眠気に襲われて寝てしまうと、朝は三時や四時に目覚めて、また「まだ早い」と思い、二度寝してしまいます。
すると、かえって疲労感が出てきてしまったりします。
そこで「まだ早い」と考えるのをやめ、眠気に襲われたら寝てしまおう。それでも目覚めたら、入浴したり趣味の時間に使ったり、早朝散歩に出るなどして、朝型の生活に切り替えれば、体調も整えやすくなります。また、昼寝をするなら何時から何時くらいまでと決めることが大切です。ある程度、年齢を重ねると、「こうしなくてはダメ!」というものに縛られやすくなり、柔軟に行動できないのが不眠になったりするケースもあります。

低血圧は本当に朝が弱い?

「私は低血圧だから朝が弱くて…」という人がいますが、低血圧は、朝がツライのでしょうか?しかし、こういう人たちにはショックかもしれませんが、科学的に見て、「低血圧だから朝の目覚めが悪い」とはいえません。
「低血圧=朝に弱い」という先入観があるために、脳が朝の活動に支障をきたすホルモンを分泌させてしまい、ダラダラとなるという人もいます。「低血圧と目覚めの悪さは関係ない」と毎日自分に言い聞かせてがんばるのもひとつの手です。

ぽっちゃりタイプであれば仰向けに寝ない

太っている人があおむけに寝るのはよくありません。お腹の脂肪が心臓を圧迫するので、よけいな負担がかかるためです。お腹の周りに脂肪がついている人は、横向きかうつぶせに寝るのが正しい寝かたです。そして、横向きならば右を下にして寝ること。右が下ならば心臓が圧迫されることもなく、胃で消化された食物も腸のほうへスムーズに流れるからです。

また、太っている人は、いびきをかくことが多いのですが、これは、脂肪のつきすぎで気道が狭くなっていることが原因です。さらに、舌が落ちて気道を完全にふさいでしまうと、そのいびきですら数秒あるいは数十秒間もとぎれてしまうことがあります。これが「睡眠時無呼吸症候群」です。、たいていは苦しくなって目が覚めるのですが、ほんの数秒の場合は自覚症状がないことも多いのです。
しかし、-晩のうちに何度も酸欠を起こしているのだから、ぐつすり眠れているはずがありません。安眠のためにも、太りすぎはよくありません。ぜひダイエットを行いましょう。

月経時の眠気

「月経が始まると眠くなる」という女性はかなり多くいます。またわずかだが、反対に不眠の症状を訴える女性もいます。月経と睡眠との相互関係は、じつはまだよくわかっていない部分が多く調べている最中です。しかし、ある実験で、月経時に昼寝をしととしてもそれが原因で夜、眠れなくなることはない。と科学的に証明されました。眠いときは、我慢せずに、一眠りしたほうが体のためにもよいでしょう。

快眠のための5つの日中の過ごし方

1.サングラスのかけっぱなしに気を付ける

サングラスのかけっばなしは要注意です。人間は、昼間に太陽の光を浴びることによって体内時計が調節されています。起床する際も太陽の光で交感神経が優位になり目が覚めます。

かりに、太陽の光を浴びない生活をずっとつづけていると、ホルモンの分泌もうまくいかず、体内時計は狂ってしまい、不眠の原因ともなります。意外に思うかもしれませんが、昼間にずっとサングラスをかけつづけているのもよくありません。目の網膜に光が入ることによって、体内時計が調節されるのに、サングラスをかけさえぎているとそれが遮られてしまうからです。。
サングラスをかける時間が長い人は、要注意です。

2.過剰な冷房で冷え性になる服装には気を付ける

夏を涼しく過ごすのに、女性は、かなり薄着になり、キャミソールにミニスカートといつたスタイルはおなじみになりました。若くはないからとミニスカートに抵抗はあっても、キャミソールやランニングスタイルのカットソーくらいは、だれでも愛用しています。
その格好で冷房の効いた室内に長時間いたりすると、それが冷え性の原因になっていきます。。最初は、涼しい程度ですが、血行が悪くなって、夜の寝つきを悪くしたり、冷房病のおかげで副交感神経の働きが鈍り、睡眠障害にかかったりします。
服装からくる冷えが慢性の冷え性にならないよう、上着を忘れない、下半身は、特に冷やさないよう靴下などを必ず履くようにします。

3.ひとりだけの夕食を避ける

夕食後から就寝までの時間は、心をしだいに解き放って、睡眠に向けてリラックスさせていく時間です。昼間の交感神経から、夜の副交感神経へとシフトします。
その意味で、食後の家族団らんもリラックスにはとても大事です。こうしたリラックスタイムは、食事の時間からはじまっています。。ひとり暮らしならやむをえないのですが、家族のいる人は、みんなでとる食事が快眠へのステップとなります。

とにかく、心が穏やかでリラックスしていることが快眠にも結びつくことを肝に銘じて、夕食のひとときを過ごすようにするといいでしょう。たとえば、夕食の席で夫婦ゲンカになったりすると、その不快感は寝るまでずっとつづき、カッカして眠れないこともあれば、寝室を別に… といった興奮状態になることもあります。
親子ゲンカでも、恋人とのデート中のいさかいでも、とにかく夕食以後のケンカは絶対に避けるようにします。できるだけ楽しく、寝る前にその楽しかったことを思い出しながら休めるような食事の席にしたいものです。

4.夕食直後のバスタイムは避ける

食事をすると、胃が消化活動を始めます。この活動は、内臓筋が働いて胃を動かすため、血液がどんどん胃に送りこまれます。
そんな状態の時に、入浴すれば、温まることで血液が体表に拡散してしまって、必要量の血液が胃に届かないことになってしまいます。これでは消化活動を遅らせ、結果的に就寝のときまで胃に負担をかけたままになってしまいます。
晩酌でもしていれば、入浴は心臓への二重の負担。ますます寝つけない条件を増やすので、夕食直後の入浴は控えるようにします。

5.休日のゴロゴロ

1週間働いてクタクタに疲れ切ったサラリーマンは、せめて土日くらいは時間に追われずに、のんびりゆったりと過ごしたいと思うものです。しかし、ゴロ寝ばかりしていては、体は休んでいるように思えても、リズムがくずれるので、かえって月曜日の出勤がつらくなってしまいます。だらだら過ごすとこの心理はさらに強くなります。
体を休めたいという休日には、ゴロゴロするのではなく、、読書や、絵を描いたり音楽を聴いたりという「体力を使わず頭を使う」趣味で過ごすのが最適です。ゴロゴロしたい場合は、午前中だけにして午後は、趣味に時間を費やすといいです。