さわやかな朝と心地よい夜（快眠のために）

疲れたときの夕食

快眠のためには、食事も重要な要素です。夜は、出来るだけ消化のいいものをよく噛んで少量食べるのが快眠への大事なポイントになります。疲れた時にコンビニのお弁当や、外食をしたくなるのは、皆一緒ですが、ここで少し我慢して雑炊やお茶漬けなどで簡単にすませるといいでしょう。コンビニ弁当は、化学添加物が多く、体が休みたくても休まらないためです。
また、夜は消化のいいものを少量食べるのがよいため、こうした食事がおすすめです。
よく噛んで食べることも大切です。ありあわせの野菜やきのこをゆでてポン酢などをかけて食べてもおいしく食べられます。特にお昼などが外食で野菜不足になりがちな人は夜に野菜中心にするといいでしょう。

特に疲れもなく夕食の用意ができる日は、和食がおすすめです。1汁3菜が基本ですが、主食に主菜、副菜2品という組み合わせは食事のバランスがしっかりとれる基本の献立です。
パセリなどの青み、針しょうが、ゆずの皮は木の芽、ハーブ類などを使って盛りつけも工夫すると、食欲も湧きます。食べ過ぎはよくありませんが、「おいしい」と感じながら食事を摂ることは栄養吸収の面以外にも大切です。
ランチョンマットなどでテーブルコーディネイトするのも楽しいです。テーブルの中央に花1輪キャンドル1本を飾るだけでも雰囲気がでます。

外食をするときのポイント

１人で生活をしている場合には、家に帰って自分の夕食を作るのが面倒になってしまう日もあるでしょう。ひとるだけの分を作るのは億劫になってしまうこともあります。外食に頼る日もあると思いますが、外食の場合、脂質、糖質が多くカロリーの多い料理が多く、野菜不足になりがちです。また、味が濃いため、塩分の摂取過多になる場合もあります。夜にカロリーを摂りすぎると、胃が休まらずに快眠を妨げてしまいます。
そういう点からもファミレスに4回行くところを豪華一点主義に変えて1回だけ手づくりの料理をだしてくれるお店に行くことをおすすめします。ファーストフードに行くのであれば、家でお茶漬けを食べたり、雑炊を食べる方がよいでしょう。
お酒を飲む習慣がある人は、遅い時間になってしまった場合には出来るだけ控えるようにすると体調不良も避けられます。

太らない夜食のとりかた

家に帰ってくるとほっとして安心するせいかお腹がすいて、夕食後に夜食を食べる習慣がついてしまっている人もいます。夜食は当然、太りやすくなるので食べないのが一番です。夜は、消費エネルギーが少ないのに加え、副交感神経の働きで体がエネルギーを蓄え昼間の活動に備える仕組みをもっています。特に夜の10時過ぎ～夜中2時はもっとも危険タイムです。どうしても夜食を食べたい場合には、この時間は必ず避けるようにします。また、すぐ食べることの出来る、お菓子、インスタントラーメン、デザートなどは置かないほうがよいです。どうしても食べたい場合には、消費カロリーの少ない消化のいいものにします。

口さみしいときの夜食メニュー

ホットミルク

ミルクは気持ちを落ち着かせる作用があるため睡眠促進効果があります。黒砂糖、ナツメグを加えるとさらにおしくなります。

寒天ゼリー

粉寒天でジュースやコーヒーのゼリーをつくります。寒天はダイエット食です。便秘で悩んでいる女性にも効果抜群です。

ホットワイン

赤ワインにシナモン、クローブ、オレンジスライスなどを加えるとおいしいです。ワインは、抗酸化作用があり、女性の場合、お肌もキレイになります。

冷や奴/湯豆腐

お豆腐は栄養価が高く、低カロリーですので安心して食べることが出来ます。ねぎとおかかをかけてお醤油やポン酢をかけて食べればお腹にたまります。

雑炊

炭水化物がどうしても食べたい場合には、少量のご飯にたまごやきのこを加えてあっさり雑炊にして食べればいいでしょう。ご飯を少な目にしておくのがポイントです。
食べ過ぎは快眠の妨げになるので、出来れば夜食は食べないようにします。

自分の時間を楽しむ

音楽を聴いてみる

早起きした気持ちのいい朝には、テレビはつけず、音楽を楽しんでみませんか？オルゴール音や自然音の優しいサウンド、クラシックの優雅な音など、気分に合わせた音楽をかけて耳を澄ましてみましょう。また、ラジオなら音楽のほかにニュースのチェックもできますね。

外へ出掛けてみる

いつもは足早に通り過ぎている風景の中にも、ゆっくり歩いてみると新しい発見があるかもしれません。朝のすがすがしい空気を吸いながら、散歩してみましょう。きれいな景色やおもしろいモノを見つけたらカメラで撮ってみるのもいいですね。行動範囲を広げたいなら、サイクリングもおすすめ。有酸素運動でダイエットにもなるし、ペダルをこぐ動きは脳を活性化させます。

朝の体操で体を目覚めさせる

ヨガでリラックス＆デトックス

無理なく筋肉を鍛えられるというヨガ。本などを参考にしながら、ゆっくり自分のペースで行いましょう。朝食の前に行えばデトックスにもなります。動きやすい服装で、硬いフローリングの上にはエクササイズマットを敷いて行います。好きな音楽をかけたり、お香を焚いたりしてリラックスムードをつくれば、気分が落ち着いて効果も高まります。

頭と体をシャキッとさせる体操

床に座り、肩の力をぬいて両足を伸ばします。次に、足先を両手でにぎり、ヒザを横に開きながら足の先をゆっくり手前に引き寄せます。その姿勢のまま、上体を曲げないように前に倒していき、そこで20秒静止。そして、ゆっくりと元の状態に戻します。これを５回繰り返します。

グーッと背伸びストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。左手首を甲の側から右手で軽く握り、頭上に腕を持ち上げます。全身を引き上げるように伸ばしましょう。次に、ヒザを少しゆるめて上体を右にゆっくりと曲げたら、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に、右手首を左手で握り伸びたら、上体を左にゆっくり曲げます。

朝から脳を使おう 勉強や仕事がはかどる

朝は一日のうちでいちばん頭がスッキリしていて効率が上がる時間なので、勉強や仕事をするにはピッタリ！朝だとその日の予定変更の可能性も少なくて自分の時間をきちんと確保できるので、朝時間を上手に使いましょう。

勉強も仕事もはかどるのは朝。夜のうちに脳の中の情報が整理されていて、活動を待っている状態です。だから目覚めてすぐ始めるというのはとても良いこと。集中力がないという人にこそ、このやり方がオススメなのです。ただ、ずっと集中し続けることは難しいので、行き詰まったときには別のレポートにとりかかる、メールのチェックをするなど、他のことをして脳の働きを高めましょう。

脳を目覚めさせるには、エネルギーの源となる食事をしっかり摂ることが大切。また、脳を使うとき糖分が多く必要とされるので、チョコレートなど甘いものを摂るのも効果的です。甘いものを食べるとドーパミンという物質が分泌されるのですが、一度ドーパミンが出るとその作用はすぐに低下しないで、ゆっくりと戻っていくのです。

急に残業になったりつき合いが入ったりなど、仕事の後は勉強したくてもなかなか時間がとれないこともあるでしょう。夜まとまった時間を確保するためにも、朝型になるのが良いですね。

休日の朝の過ごし方

仕事や学校がお休みの日、なんとなくダラダラと過ごしている人、いませんか？時間がたっぷりとある休日を有意義に過ごすために、朝をしっかり活用しましょう。
仕事に出掛けるための早起きと休日の一日を楽しむための早起きとは質が違ってきます。休みの日ぐらいグッスリ寝ていたいという人もいるかもしれませんが、早起きして一日を満喫したほうが、かえって疲れがとれます。また明日から頑張ろうという気持ちになるためにも、朝から活動的にリフレッシュしてみては？
たとえば、ホテルでゆったり朝食を摂ったり、フリーマーケットや朝市をのぞいてみたり、静かな美術館を巡るのも良いですね。

たまには朝寝坊も良し

いつも早起きをして頑張っている自分を、たまには甘やかしてあげて朝寝坊する。そんな時だって必要かもしれないですね。ゆっくり起きてきたらブランチを楽しんで、午後から行動を開始しましょう。
また、朝寝坊するなら日曜よりも土曜のほうが良いです。それは、平日の起床時刻より２時間以上遅くなると睡眠と目覚めのリズムが狂ってしまうので、日曜の夜にうまく寝つけず月曜の朝起きるのがつらくなるからです。日曜は、できればいつもどおりの時間に起きましょう。