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体調に合わせた4つの睡眠のポイント

高齢者の二度寝は不眠のもと

年をとってくると、睡眠のとり方が若い頃とは違ってきます。睡眠がだんだん浅くなり、長時間眠ることが困難になる傾向です。これは、体のしくみの変化によるもので、ある程度しかたがないことです。

たとえば、食事をすると眠気に襲われ、「まだ早い」と思っていると今度はなかなか寝つけなくなったりします。逆に眠気に襲われて寝てしまうと、朝は三時や四時に目覚めて、また「まだ早い」と思い、二度寝してしまいます。
すると、かえって疲労感が出てきてしまったりします。
そこで「まだ早い」と考えるのをやめ、眠気に襲われたら寝てしまおう。それでも目覚めたら、入浴したり趣味の時間に使ったり、早朝散歩に出るなどして、朝型の生活に切り替えれば、体調も整えやすくなります。また、昼寝をするなら何時から何時くらいまでと決めることが大切です。ある程度、年齢を重ねると、「こうしなくてはダメ!」というものに縛られやすくなり、柔軟に行動できないのが不眠になったりするケースもあります。

低血圧は本当に朝が弱い?

「私は低血圧だから朝が弱くて…」という人がいますが、低血圧は、朝がツライのでしょうか?しかし、こういう人たちにはショックかもしれませんが、科学的に見て、「低血圧だから朝の目覚めが悪い」とはいえません。
「低血圧=朝に弱い」という先入観があるために、脳が朝の活動に支障をきたすホルモンを分泌させてしまい、ダラダラとなるという人もいます。「低血圧と目覚めの悪さは関係ない」と毎日自分に言い聞かせてがんばるのもひとつの手です。

ぽっちゃりタイプであれば仰向けに寝ない

太っている人があおむけに寝るのはよくありません。お腹の脂肪が心臓を圧迫するので、よけいな負担がかかるためです。お腹の周りに脂肪がついている人は、横向きかうつぶせに寝るのが正しい寝かたです。そして、横向きならば右を下にして寝ること。右が下ならば心臓が圧迫されることもなく、胃で消化された食物も腸のほうへスムーズに流れるからです。

また、太っている人は、いびきをかくことが多いのですが、これは、脂肪のつきすぎで気道が狭くなっていることが原因です。さらに、舌が落ちて気道を完全にふさいでしまうと、そのいびきですら数秒あるいは数十秒間もとぎれてしまうことがあります。これが「睡眠時無呼吸症候群」です。、たいていは苦しくなって目が覚めるのですが、ほんの数秒の場合は自覚症状がないことも多いのです。
しかし、-晩のうちに何度も酸欠を起こしているのだから、ぐつすり眠れているはずがありません。安眠のためにも、太りすぎはよくありません。ぜひダイエットを行いましょう。

月経時の眠気

「月経が始まると眠くなる」という女性はかなり多くいます。またわずかだが、反対に不眠の症状を訴える女性もいます。月経と睡眠との相互関係は、じつはまだよくわかっていない部分が多く調べている最中です。しかし、ある実験で、月経時に昼寝をしととしてもそれが原因で夜、眠れなくなることはない。と科学的に証明されました。眠いときは、我慢せずに、一眠りしたほうが体のためにもよいでしょう。

快眠のための5つの日中の過ごし方

1.サングラスのかけっぱなしに気を付ける

サングラスのかけっばなしは要注意です。人間は、昼間に太陽の光を浴びることによって体内時計が調節されています。起床する際も太陽の光で交感神経が優位になり目が覚めます。

かりに、太陽の光を浴びない生活をずっとつづけていると、ホルモンの分泌もうまくいかず、体内時計は狂ってしまい、不眠の原因ともなります。意外に思うかもしれませんが、昼間にずっとサングラスをかけつづけているのもよくありません。目の網膜に光が入ることによって、体内時計が調節されるのに、サングラスをかけさえぎているとそれが遮られてしまうからです。。
サングラスをかける時間が長い人は、要注意です。

2.過剰な冷房で冷え性になる服装には気を付ける

夏を涼しく過ごすのに、女性は、かなり薄着になり、キャミソールにミニスカートといつたスタイルはおなじみになりました。若くはないからとミニスカートに抵抗はあっても、キャミソールやランニングスタイルのカットソーくらいは、だれでも愛用しています。
その格好で冷房の効いた室内に長時間いたりすると、それが冷え性の原因になっていきます。。最初は、涼しい程度ですが、血行が悪くなって、夜の寝つきを悪くしたり、冷房病のおかげで副交感神経の働きが鈍り、睡眠障害にかかったりします。
服装からくる冷えが慢性の冷え性にならないよう、上着を忘れない、下半身は、特に冷やさないよう靴下などを必ず履くようにします。

3.ひとりだけの夕食を避ける

夕食後から就寝までの時間は、心をしだいに解き放って、睡眠に向けてリラックスさせていく時間です。昼間の交感神経から、夜の副交感神経へとシフトします。
その意味で、食後の家族団らんもリラックスにはとても大事です。こうしたリラックスタイムは、食事の時間からはじまっています。。ひとり暮らしならやむをえないのですが、家族のいる人は、みんなでとる食事が快眠へのステップとなります。

とにかく、心が穏やかでリラックスしていることが快眠にも結びつくことを肝に銘じて、夕食のひとときを過ごすようにするといいでしょう。たとえば、夕食の席で夫婦ゲンカになったりすると、その不快感は寝るまでずっとつづき、カッカして眠れないこともあれば、寝室を別に… といった興奮状態になることもあります。
親子ゲンカでも、恋人とのデート中のいさかいでも、とにかく夕食以後のケンカは絶対に避けるようにします。できるだけ楽しく、寝る前にその楽しかったことを思い出しながら休めるような食事の席にしたいものです。

4.夕食直後のバスタイムは避ける

食事をすると、胃が消化活動を始めます。この活動は、内臓筋が働いて胃を動かすため、血液がどんどん胃に送りこまれます。
そんな状態の時に、入浴すれば、温まることで血液が体表に拡散してしまって、必要量の血液が胃に届かないことになってしまいます。これでは消化活動を遅らせ、結果的に就寝のときまで胃に負担をかけたままになってしまいます。
晩酌でもしていれば、入浴は心臓への二重の負担。ますます寝つけない条件を増やすので、夕食直後の入浴は控えるようにします。

5.休日のゴロゴロ

1週間働いてクタクタに疲れ切ったサラリーマンは、せめて土日くらいは時間に追われずに、のんびりゆったりと過ごしたいと思うものです。しかし、ゴロ寝ばかりしていては、体は休んでいるように思えても、リズムがくずれるので、かえって月曜日の出勤がつらくなってしまいます。だらだら過ごすとこの心理はさらに強くなります。
体を休めたいという休日には、ゴロゴロするのではなく、、読書や、絵を描いたり音楽を聴いたりという「体力を使わず頭を使う」趣味で過ごすのが最適です。ゴロゴロしたい場合は、午前中だけにして午後は、趣味に時間を費やすといいです。

眠れない夜のためのホットドリンク

翌朝、早く起きなければならない。大事なプレゼンがある。大事な人と会う。といった緊張状態になると、どうしても気持ちが高ぶってうまく眠れません。リラックスすれば眠れるのに、とてもリラックスできる状態でない場合は、鎮静作用のあるホットドリンクを飲むのが効果的です。
目が冴えてしまう場合には、ホットドリンクを飲みながら癒しのオルゴールCDなどを聴けば次第に眠くなるでしょう。
こうした飲み物は、飲み過ぎるとトイレに行きたくなってしまうので、コップ1杯程度をゆっくりと飲むのがポイントです。

ホットレモン

さわやかなレモンの酸味が気持ちをすっきりさせます。レモンは横半分に切って輪切りを1枚とり、残りは絞って、汁をカップに入れます。砂糖と熱湯を加えて混ぜます。

  • レモン…半分
  • 砂糖…小さじ半分
  • 熱湯…カップ半分

生姜湯

しょうが優しく体を温めて眠りを誘います。カップにしょうが、片栗粉、砂糖を入れて混ぜ熱湯を少しずつ加えます。

  • おろししょうが…小さじ半分
  • 片栗粉…小さじ3/1
  • 熱湯…カップ半分

ホットミルク

昔から定番の安眠ドリンク。牛乳のカルシウムがイライラを抑えます。電子レンジで簡単に作れるのでお手軽です。カップに牛乳と好みの量のはちみつを加えます。ラップなしで電子レンジで40秒ほど加熱して完成です。

  • 牛乳…カップ半分
  • はちみつまたは砂糖…適量

ラベンダーティー

レモンを加えると鮮やかな赤色に変わります。ラベンダーには精神安定効果があります。ポットにラベンダーを入れて熱湯を注ぎ、5分程度おきます。カップにこしいれレモンやはちみつを好み量加えます。

  • ラベンダー(乾)…小さじ2
  • 熱湯…4/3カップ
  • はちみつ・砂糖…適量

カモミールティー

睡眠作用があるためヨーロッパでは古くから用いられてきました。甘みを加えると飲みやすくなります。カップにカモミールティーのパックを入れて熱湯を注ぎ、5分おきます。好みの量のはちみつを加えます。

  • カモミールティーバッグ…1個
  • はちみつまたは砂糖…適宜