整体リズム朝夕昼夕の「4-6-11」の法則

admin

4年前

整体リズム朝夕昼夕の「4-6-11」の法則について紹介します。朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。

そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。

そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熱産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。

「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 －6 －11 の法則」と覚えてみてください。

この方法は、体内時計（概日リズム）と深部体温のリズムを活用し、眠気をコントロールするための工夫ですね。ポイントを整理すると、以下のようになります。

起床後1時間以内に軽い運動（ストレッチ、スクワット、ラジオ体操など）>良い姿勢を保つ（座るときに背筋を伸ばし、猫背にならない）
太陽光を浴びる（メラトニン分泌を抑え、覚醒を促す）
深部体温の低下を活用して眠気を誘導（起床6時間後に目を閉じる習慣をつける）

この方法を継続すれば、体内時計を整え、自然な眠気のリズムを作ることができます。

コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。

整体リズム 朝夕昼夕の「4-6-11」の法則