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不眠

  • 2021.08.31

気になる いびき 歯ぎしり 対処方法 応急的処置

いびき 歯ぎしり 対処方法

気になる いびき  歯ぎしり 対処方法  応急的処置 を紹介します。今晩だけでも静かに眠りたいという方のための応急処置です。

いびき  歯ぎしり 対処方法

いびき  歯ぎしり 対処方法

いびき  軽くみてはダメ！

毎晩、毎晩、ひどい いびき をかいてしまう習慣になっている人もいると思いますが、高いびきというと、いかにも豪快な睡眠のようですが、実はこれは大間違いです。

軟口蓋や咽頭壁についた脂肪のため気道を狭くして起こるいびきが一般的に多いのですが、肉体が疲れたとき、ストレスや飲酒でもイビキをかきます。

また、鼻腔・口腔・咽頭に病気がある可能性もあるのです。原因はどんなことであれ、イビキをかいているときの肉体は酸欠状態になっているので循環器や呼吸器系統への悪影響を及ぼします。
一時的なものと思っているうちに、いびきが習慣になると、高血圧、心不全、不整脈、、心筋梗塞などの原因になるため十分注意しなくてはなりません。それでなくとも、いびきのひどい睡眠は眠りが浅く、翌日に疲れを残して記憶力や活動力の低下を招きます。

いびきをかく人は、気道を狭くしないよう、体を横にして眠ることで対処できます。抱き枕などを使うと自然に横を向いて眠ることができるでしょう。

いびきは、単なる睡眠中の音ではなく、時には健康に悪影響を及ぼすことがあります。いびきが危険である理由はいくつかあります。

  1. 睡眠時無呼吸症候群: いびきがひどい場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。これは、睡眠中に呼吸が一時的に停止する状態で、これが繰り返されると、心血管疾患や高血圧のリスクが増加します。
  2. 酸素不足: 睡眠中の呼吸の妨げにより、体が酸素不足になることがあります。これが長期的に続くと、脳や他の臓器に影響を与える可能性があります。
  3. 昼間の疲労感: 睡眠の質が低下すると、日中の眠気や疲労感が増し、集中力や仕事のパフォーマンスにも影響が出ることがあります。
  4. パートナーへの影響: 大きないびきは、同じ寝室で寝ている人にも影響を与え、睡眠の質が下がることがあります。

いびき がうるさいときの 応急処置 その 1

いびきは、かく本人にとって肉体的に危険な兆候ですので、1 日も早く治す工夫は必要ですが、同室で眠る人にとってもこのうえなく迷惑なものです。

とにかく、本人にやせてもらうとか（肥満はいびきの原因の 1 つ）、鼻腔や口腔の治療はしてもらうことが重要です。

また、同室で相手のいびきのおかげで眠れないなどというときは、扇風機の冷風を当てると、応急処置としての効果がありいびきを止めることができます。

ただし冷風を当てつづけるのは体から気化熱を奪って危険なので、とにかくいびきが止まるまでの短時間だけ使用します。出張で、いびきをかく上司と同室になったときなどに、使えそうな方法です。

いびき がうるさいときの 応急処置 2

夫のイビキがうるさいのが気になって、自分のほうが不眠症ぎみという女性のみなさんへ朗報です。

パジャマにひとエ夫するだけで、横向きに寝ざるを得ないことになり、とりあえずいびきはなくなり、いびきと関連した危険な 無呼吸状態 （無呼吸症候群） も防げるアイデアです。
パジャマの背中の内側にフタつきポケットをつけ、その中にゴルフボールを入れておくだけです。これであおむけに寝ると痛くて寝ていられないので、つい横向きになるという仕組みです。

ただしこれは応急処置なので、無呼吸症候群の人は、根本治療から逃げてはいけません。

蒸しタオル 応急処置 3

蒸しタオルを顔にのせるのは、リラックス効果があって入眠しやすくなる手法のひとつでもあります。

ここで、いびき抑制効果について簡単に触れておきます。集中的に鼻の部分にのせ、蒸気を吸引することで鼻詰まりが治り、息苦しくて寝つけないのをラクにしてくれます。

また、30 分から数時間はいびきを防止する効果も期待できるのです。

テープで口呼吸を止め、イビキ対策 応急処置 4

鼻詰まりがあるわけではなく、肥満のために気道が狭いわけでもないのに、いびきをかくという人は、間違った呼吸法が原因のことがあります。

無意識ながら口呼吸をしているせいです。この癖を直せば、睡眠中のイビキは防げるはずです。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、昼間は医療用テープで口の中央に縦に封をし、口呼吸を防ぐ習慣をつけてみます。両端はテープで止めず、唇もぴったり合わせず、会話ができるくらいの隙間は開けておきましょう。 3 日目くらいから効果が出るはずです。
口呼吸防止テープ はこちらで購入可能です。

歯ぎしり がうるさいときの対処方法

夫の歯ぎしりがうるさくて、夜中に何度も目が覚め深い睡眠が得られないと嘆く女性は多く、困っている人も多くいます。

夫自身も、歯ぎしりをすることで体に力を入れるなどの負担をかけ、安眠ができていない可能性もあります。実は歯ぎしりの原因はよくわかっていないのですが、歯のかみ合わせが悪いため、無意識に自分で歯をずらせているのではないかといわれています。

歯科医で一度噛み合わせの具合を調べてもらうといいでしょう。応急処置としては、口を開けて眠ることで歯ぎしりをしたくてもできない状態にしておきます。鼻の穴にティッシュを丸めて詰めれば、自然に口で呼吸することになるため、歯ぎしりは止まります。あくまで応急処置ですので根本治療を行いましょう。

快眠のための生活習慣

  • 2016.10.30

ストレスによる 不眠 高血圧 の悪循環は働き盛りに多い

不眠 高血圧

ストレスによる 不眠 高血圧 の悪循環は働き盛りに多いに多いので注意しなければいけません。

不眠 高血圧 の悪循環を断ち切る

30歳代半ばを過ぎると、男性も女性も少しずつお腹周りが気になってきます。それほど食べていなくてもお腹や背中にすぐにあのイヤなお肉がついてくるのです。仕事でちょっと八方ふさがりになったりすると「食べる」ことでストレス発散をしてしまうのです。自分ではあまり意識していなくても結構、食べ物を口にしてしまっています。

40代になると、お腹周り、背中周りの贅肉がいつの間にか気にならなくなってしまいます。職場では上からも下からもうるさく言われイライラする日が続きます。すると血圧も上がります。
血圧が上がってくると、30～50%の人に不眠症状がでてきます。
疲れてくたくたになってかえってくるのに布団に入ると目がさえてしまいます。あれほど、帰宅途中はねむかったのに。不思議です。

さらに、40代になると65%以上が5時間未満の睡眠です。5時間未満の睡眠の人の高血圧の発症率は、7～8時間の人の発症率の2倍以上になります。それほど不眠と高血圧は密接な関係にあります。睡眠時間が少ない時にあれこれうっとうしいことを言われるとイライラするのは、血圧が高いせいもあるのです。

血圧が下がる睡眠時間十分にとって、傷ついた血管を修復

不眠の原因はストレスです。ストレスをためこむことで自律神経のひとつで心身を活動的にする交感神経の働きが過剰になっているためです。すると、本来なら夜間に下がるはずの血圧が高いままで寝付けなくなってしまうのです。

しかも、血圧は夜よりも日中に高くなります。そのため、翌日にはもっと血圧が上昇してしまい悪循環に陥るのです。日中に高くなっているのに職場でカリカリしていたらさらに血圧は上昇してしまいます。
日中高くなり、夜間の睡眠中は低くなる

実は、こうした不眠と高血圧の悪循環を断ち切るには、ちょっとした工夫が必要です。

夕食の食べ過ぎは内臓脂肪を増やし血圧を上昇させてしまうので夕食前に食物繊維たっぷりの酵素入り青汁を飲むにもありますが、夕食時に食べ過ぎてしまうことこで夜、眠れなくなるので、ストレス発散にたくさん食べたいのは山々ですが、ここではいったん我慢します。
ただ、我慢するのは大変ですから、夕食前に青汁を1杯飲むようにします。
これだけで食べ過ぎを防ぐことができるのです。

青汁は、夕食前に飲むとそれまでの異常な空腹感などを感じることがありません。やはり、豊富な食物繊維の効果だと思います。

働き盛りの人は、どうしても夜に食べ過ぎてしまう傾向が強いのです。お酒も同じです。飲み過ぎは不眠に直結しますので、少し我慢します。コップ1杯程度はOKです。
血圧が下がってくると、自然に快眠もできるようになります。

働き盛りの人が夜に食べ過ぎてしまう傾向が強い理由はいくつかあります。以下に主な要因を挙げます。

1. ストレスと疲労

  • 仕事のストレス: 長時間の勤務や仕事のプレッシャーによってストレスが溜まると、食べ物を通じて気分を紛らわせる傾向があります。
  • 疲労感: 一日の仕事で疲れ切った状態では、手軽に食べられるものや高カロリーな食事に手を出しやすくなります。

2. 食事の時間管理

  • 不規則な食生活: 忙しい仕事の合間に食事を摂ることが難しく、昼食や夕食をスキップしたり、軽く済ませたりすることが多いです。
  • 遅い夕食: 残業や社交のために帰宅が遅くなり、夕食を摂る時間が遅くなります。夜遅くに食べると、そのまま食欲が増すことが多いです。

3. 家庭の環境

  • 家族との時間: 家族や友人と過ごす時間に食事を共にすることが多く、その際に飲食量が増えることがあります。
  • つい食べてしまう習慣: テレビを見ながらや仕事をしながらの「ながら食い」が習慣化し、意識せずに多く食べてしまうことがあります。

4. 食品選択の問題

  • 高カロリーな食事: 外食やテイクアウトが増え、脂肪や糖分の多い食品に手を出しやすくなります。
  • お酒の影響: 夜にアルコールを摂取すると、食欲が増すことがあり、結果的に食べ過ぎることがあります。

5. メンタルな要因

  • ストレス解消: 食べることがストレス解消の手段になってしまい、精神的な満足感を求めて食べ過ぎることがあります。
  • 気分転換: 仕事の疲れを癒すために、食事を楽しむことが多くなり、その結果として量が増えることがあります。

対策

  • 食事の計画: 日中にしっかりと食事を摂るように心掛け、夕食の量を適切に調整することが大切です。
  • 健康的なスナック: お腹が空いたときには、果物やナッツなどのヘルシーなスナックを選ぶと良いでしょう。
  • 意識的な食事: 食べる際には、テレビやスマホを避け、食事に集中することで過食を防げます。

これらの点を意識することで、夜の食べ過ぎを改善し、健康的な食生活を送ることができるでしょう。

夕食が遅い人のための教科書

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快眠メモ

  • 2012.09.03

出張・旅行時の注意点

普段着ているパジャマを用意しておく

普段は、パジャマで寝ている人も、出張先の宿では用意された浴衣を着ることが一般的です。しかし、着慣れない浴衣では、なんだか首すじがスースーしたり、前がはだけて気になったり、すそが短くて寒かったりします。またサイズが大きくて着心地が悪い場合もあると思います。こういうちょっとしたことが、眠りの深さにも大きく影響します。安眠を追求するのであれば、出張の荷物の中に、ふだん着ているパジャマを入れておくのも快眠には欠かせません。

出張先のホテルはできるだけ固定する

出張先でなかなか眠れなくて苦労しているビジネスマンは、できるだけ宿泊するホテルを決めておくといいでしょう。何軒のホテルに泊まったかを記録しているような人は別にして、出張先でよくいく場所が決まっているような場合は、「定宿」をつくってしまうことが安眠のコツです。一度、泊まって、ベッドや枕の具合や、部屋の雰囲気がそこそこ気に入ったら、あちこち浮気をしないこともポイントです。慣れた環境では安心してぐっすり眠ることができる重要項目です。さらに、お気に入りの「定部屋」まで指定できるとなお良いでしょう。

飛行機内で眠りたい

海外旅行の機内での睡眠には、いろいろなテクニックが必要。狭いシートに固定されての座ったままの睡眠では、熟睡は望めないからです。ファーストクラスがとれれば理想ですが、なかなか難しいでしょう。エコノミークラスでの快眠は、ひとえに先手必勝。ベルト着用のランプが消えたら、一列ずらりと空いた席へダッシュします。シートが三席も空いていれば、体が横たえられるからです。それには、離陸前に周囲を見渡し、空いているシートに目をつけておくことがポイントとなります。

時差ぼけ対策

ビジネスや旅行で海外にいくとき、注意しないといけないのが時差ボケ。とくに対策をとらないでいると、現地に着いてから猛烈な睡魔におそわれ、仕事や観光どころではなくなってしまいます。「機内ではひたすら眠る」などの対策もあるのですが、いちばん効果的なのは、日本にいるあいだに就寝と起床の時間を少しずつずらして現地時間に合わせていくことです。これで、現地での行動もスムーズにいくでしょう。

時差ぼけは室内にこもっていてはダメ

海外旅行による時差ボケは、体内時計と、現地での実際の時間のズレによって引き起こされるものです。そもそも人間の体内時計は、太陽の運行と無関係ではありません。現地に到着したら、できればホテルの室内にこもらず外に出ることが大切です。太陽に当たることで、自然な時差ボケ解消ができるのです。さらに、豚肉やサーモン、レバーなどを食べ、ビタミンB12 を摂取して、体を中から温めるのも効果大です。

海外旅行時には眠いときに寝てはいけない

西回りはまだしも、東回りの海外旅行では時差ボケが起こりやすくなります。それまでの、日本時間で整っていた体内時計と現地との時間差が大きすぎるからですが、もう一つ、その時間差による生活リズムの変化が、西へ行くのと東へ行くのとでは逆になるからです。ヨーロッパへ行くならこれまでの生活時間を遅いものに変更しなければならず、アメリカなら早くしなければならなりません。そして睡眠に関しては早めるほうがむずかしく、そのため体内時計の調節に苦しみ時差ボケとなるのです。体内時計が夜になったため眠くなったとしても、現地がまだ昼ならガマンして起きていたほうが、時差ボケが早く解消できます。どうしてもダメなら、3時間程度の仮眠にとどめておくといいでしょう。

旅行先ではぐっすり眠れなくても気にしない方がよい

電車で移動して、到着後すぐにあちこちを観光して、体はグッタリして疲れているのになぜか眠れないという旅先の一夜はよくあります。海外旅行と違い時差のないときでも、こんなふうに睡眠に障害が起こることがありますが、これは「一過性不眠（機会性不眠）」といわれるもので、なんの心配もいりません。2～3日で解消されますし、旅の間ずっと続いても帰宅すれば直ります。多少の寝不足くらい、旅の楽しさが忘れさせてくれるでしょう。どうしても気になるというなら、旅のときだけ、軽い入眠剤を医者に処方してもらう方法もあります。