朝夕昼夕の「4-6-11」の法則

朝昼夕にそれぞれ3 つの行為をすれば、生体リズムをフル活用できます。メラトニンを減らすことができる限度は起床から4 時間後です。

そこで、起床から4時間以内に光を見ます。起床から8時間後の眠気を根本的に回避するには眠る以外に方法はありません。重要なことは、眠くなる前に目を閉じることです。

そこで、眠気が出る前の起床から6時間後に目を閉じます。深部体温を上げるには、熟産生器官である筋肉を使うのが最も効果的です。そこで、深部体温が最高になる起床1時間後に姿勢を良くし、筋肉を使って体温を上げます。

「起床から4時間以内に光を見て6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」

これが大原則です。これは、起床時間が何時の生活であっても適応できます。『 の法則」と呼んでいます。何時間後に注意すべきかが分かりやすいと思いますので、「4 -6 -11 の法則」と覚えてみてください。

コルチゾールの分泌を充実させるために、就寝前に「起床時間を唱える」を加えて、4 つのことを実施していただいています。
睡眠のメカニズムをまとめると次のようになります。

  • 睡眠には頭の中を整理する働きがある
  • 就寝時間より起床時間を決めることが大切
  • 眠りはじめの体温を急激に下げれば成長ホルモンが増える
  • 朝の光で夜のメラトニンが増えて、体が回復する
  • 起床時間をそろえればコルチゾールが増えてすっきり起きられる
  • 起床から4時間以内に光りを見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして就寝前に起床時間を唱えることが大鉄則

3つのリズム

睡眠を充実させ、脳を成長させるには、特別な方法を実践するより、毎日の生活の中に自然に必要な要素が落とし込まれている方が、効率的で永続的です。

特別に時間を割いたりグッズを用意したりせずに、生活していることそのものを活用するには、私たちヒトにもともと備わつている生体リズムを知る必要があります。

私たちの生活に特に密接に関係した生体リズムとして、本書では次の3 つを取り扱います。

  1. メラトニンリズム
  2. 睡眠…覚醒リズム
  3. 深部体温リズム

メラトニンは、網膜から光を感知すると減り、暗くなって光が減ると分泌が増えます。朝の光を受けて起床から4時間以内は分泌が減り、夜になるにつれて分泌され始めて、入眠から3時間後に最も多く分泌されるリズムを持っています。これをメラトニンリズムと呼びます。

睡眠…覚醒リズムとは、ヒトが自身の脳の働きを管理するために、1日に2回眠くなるというシステムです。私たちの脳には、頑張って仕事をしていてもゴロゴ寝ながらテレビを観ていても、目覚めている限り同じように睡眠物質が溜まっていきます。睡眠物質が充満すると、眠気を引き起こし物質の分解が始まります。これが起床から8時間後と2時間後の2回見られます。これが睡眠…覚醒リズムです。

深部体温リズムとは、内臓の温度がつくっているリズムです。内臓の温度とは直腸体温とも呼ばれます。ヒトを含め動物は、深部体温が高くなるほど元気になり、低くなるほど眠くなります。起床から徐々に深部体温が上がり、1時間後に最も高くなり、2時間後に最も低くなります。起床から11時間後は最も体がよく動く時間帯で、2時間後はヒトが活動できなくなる時間帯ということです。これが深部体温リズムです。

私たちは、特に意識をしていなくても、この3つのリズムにしたがって、生活しています。脳の中に3つ時計があると思ってください。

6時起床の生活の場合は、1 つ目の時計は、10時を指しています。この時間には最も頭が働きます。脳の中のメラトニンは、朝の光によって分泌が停止し、脳波活動が最大になる時間帯です。

2つ目の時計は、14時を指しています。この時間はとても眠いです。脳内の睡眠物質が覚醒を低下させています。

3つ日の時計は、17時を指しています。この時間は最も体がよく動きます。深部体温が最高になる時間帯です。

この3 つのリズムが整っていれば、良いわけですが、忙しい毎日ではリズムを乱す行為をしてしまいがちです。朝日覚めてもカーテンを閉めたままでメラトニンが減らず、午後の眠気を乗り切るためにカフェインを多飲して睡眠物質が減らず、夕方に疲れが出て居眠りをして深部体温を下げてしまう。

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こうなると、睡眠の質も悪くなり、疲れも溜まりやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。

3つのリズムがもともと備わっているとはいっても、その仕組みは壊す行動をしていれば壊れます。リズムに頼りすぎずに、リズムを助ける行為を生活に挟みこむことで、生体リズムをフル活用していきまL よう。

眠りの最後を充実させるのは「コルチゾール」

眠りの最後は、「コルチゾール」という物質によって起床準備をしています。コルチゾールは起床時間によって分泌量が決まります。成長ホルモンと同じ条件でコルチゾールの分泌のタイミングが示されています。

起床する3 時間前から分泌が増えて起床時がピークになります。睡眠の後半では、血圧、血糖値を高めて、起きられる体をつくつているということです。

成長ホルモンの分泌と違うところは、2日日に眠っていなくても、1日目とほとんど同じタイミングで分泌されているということです。

ここから、コルチゾールは時間に依存する性質があることが分かります。つまり、起床時間を一定にすれは、「スッキリ」起きられるということです。起床時間が一定という基準は、勤務日と休日の起床時間の差が、前後-時間程度ということです。この範囲に収めることができれば、良いリズムがつくられているということになります。

このコルチゾールは、ステロイドという名前で聞いたことがあると思います。ステロイドは多くの種類がありますが、その中でもブドウ糖やタンパク質の代謝の作用が強い糖質コルチロイドがヒトではコルチゾールと呼ばれています。

ヒトは脳や体に害のある刺激を受けると、副腎皮質刺激ホルモン(ACTH) が分泌され、コルチゾールが増加します。

コルチゾールは交感神経を高めるので、血圧や血糖値が上がります。このACTHを増加させる有害刺激がストレッサーと名付けられ、私たちは日常的に「ストレス」と呼んでいます。

ストレスに対抗する準備を十分にしてから起床する仕組みがもともと備わっているぐらいなので、もしかしたら起きて活動するということ自体が、私たちにはストレスなのかもしれませんね。これら3 つのホルモンの特徴から、私たちが睡眠を充実させるためにやるべきことが導き出されました。

  • 「眠り始めを深くすること」
  • 「起床後光を見て就寝時は暗くすること」
  • 「起床時間を一定にすること」

眠りたいのになかなか寝付けない5つ習慣

眠りの中盤に分泌されるメラトニン

眠りの中盤を充実させるメラトニンは、光によって分泌量が決まります。メラトニンは、睡眠のリズムをつくる役割を担い、光を感知すると分泌が減り、暗くなると分泌が増える特徴があります。

メラトニンは、朝減って夜増えるというリズムをもっているので、朝は強い光を見てメラトニンをしっかり減らし、夜はなるべく暗くすることが大切です。

夜中に光を浴びると、増えるはずのメラトニンが急激に減ってしまいます。では、メラトニンが減ってしまうと、どのような影響がでるのでしょうか。

メラトニンは、1980年代以降に強い抗酸化作用があることが明らかになり、老化、炎症、動脈硬化、がんなどの疾患を抑制する物質として注目をされています。メメラトニンがなぜ疾患を抑制すると考えられているのかを、もう少し詳しく見てみましょう。

活性酸素という言葉をご存知でしょうか。私たちの体の中の分子は、通常偶数の電子を持っていますが、これが奇数の電子しか持たないのが活性酸素です。

活性酸素は安定を得るために他の分子から電子を奪います。すると電子を奪われた分子は、また別の分子から電子を奪います。このように、正常な分子から電子が奪われることを「酸化」と呼び、電子をとってくることを「還元」と呼びます。

活性酸素によって「酸化」された分子は破壊されます。これが積み重なると、細胞膜が壊れたり、DNAが損傷されてしまうことから、活性酸素は、老化や疾患を引き起こすと考えられています。

抗酸化作用とは、この活性酸素による「酸化」を防ぐ作用です。メラトニンは、抗酸化物質の中でも最も強力な物質です。

電気をつけたまま眠ってしまった朝は、肌が荒れて体もだるくなります。夜の照明によって、メラトニンが減ってしまい「酸化」が促進されてしまったのです。

夜のメラトニンがたっぷり増えることは、昼間に受けた体の中のダメージを回復し「スッキリ」目覚めることにつながります。

生活が不規則になってしまう方は、起床したら強い光を見て、眠る前にはできるだけ暗くするというように、ご自分で朝と夜をつくれば、余計な疲れが出てしまうことを防げます。

 

質のいい睡眠のための「成長ホルモン」

眠り始めを充実させる成長ホルモンは、睡眠が深いほど分泌量が増えます。私たちの日常生活の中で、成長ホルモン分泌を促す刺激には次のようなものがあります。

  • 運動
  • 低血糖
  • 絶食
  • 心理的ストレス
  • 睡眠

睡眠以外は、脳や体に何らかの負荷がかかった状態ですね。適度な負荷がかかったときに、生きる力が増幅するというのは、植物の成長などをイメージされると理解しやすいのではないでしょうか。

さて、成長ホルモンの分泌を時系列で追ってみていきますと、一定のリズムがあることが見えてきます。

成人男性が1日目の23時から2日目の7時まではいつも通り眠り、その後3 日目の1時まで28時間眠らずに過ごした後、1時から19時まで眠ったときの、成長ホルモン分泌量はどのように変化するでしょうか?

成長ホルモンは、眠り始めの3 時間にピークがみられ、そのピークは眠る時間に合わせて変わるということが知られています。

つまり、先ほどの成長ホルモン分泌を促す刺激の中では、睡眠が最も強力な因子であり、その睡眠の中でも眠り始めの3時間が最も重要ということです。

眠り始めの3時間とは言っても、3時間ずっと同じように分泌されているわけではありません。ヒトの眠りは、80分台〜100分台の約90分サイクルを持っていて、約90分ごとに睡眠が浅くなります。成長ホルモンは、睡眠が浅くなると分泌が減り、再び深くなると増えるという性質があります。

つまり、深い睡眠をトつかりつくれは、成長ホルモンは増えるということです。そして、睡眠が深くなるということは、内臓の温度である深部体温が下がるということです。

深部体温リズムにより、深部体温が最高になる起床から1時間後をより高めることで、眠り始めの体温を急激に下げ、成長ホルモンの分泌を促進させることができます。これで「ぐっすり」がつくられます。

美容や健康に関心が高い方は、「成長ホルモン」という言葉をよく耳にされていると思います。最も有名な作用は成長促進作用ですが、タンパク質や炭水化物、脂肪の代謝作用もあります。成長ホルモンが不足している成人に投与すると、体脂肪が減少し、これによって代謝率が高まり血祭コレステロールが低くなるという作用が認められます。

実は、不眠治療を実践している専門家は、睡眠が整ってくると患者さんがやせることをよく経験します。睡眠のリズムが乱れていると、眠り始めが深くなりません。成長ホルモンの分泌量が減れば、炭水化物や脂肪の代謝が減ります。

すると体には、「代謝が低下したなら、おそらく翌日の食事摂取は少ないだろう。食事にありつけなかったときのために、中性脂肪としてエネルギーを蓄えておこう」という反応が起こり、結果的に体重が増えてしまいます。不眠治療はこの悪循環を変えていたということです。

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3つのホルモンが睡眠の質をあげる

質の良い睡眠はどんな睡眠ですか? というクエスチョンには、「睡眠中に分泌されるホルモンが充実しているのが良い睡眠です」というのが1つの回答と言えるでしょう。

睡眠には特に困っていない方もいらっしやれば、いつも快眠という人もいれば眠れない、日中眠いなど睡眠の問題を抱えている方もいらっしやると思います。

ご自分の睡眠に満足できない方に、満足できる睡眠とはどんな感じですか?とお聞きすると、「ぐっすり眠れてスッキリ起きられる」とお答えになります。

満足いく睡眠の価値観は、人それぞれだと思いますが、ここではその「ぐっすり」と「スッキリ」をつくるホルモンに着目してみましょう。

睡眠中は時間ごとにホルモンが分泌されて、脳と体は、かなり忙しく作業をしています。その中でも「ぐっすり」と「スッキリ」に重要なホルモンは3つです。

  1. 入眠から3時間以内に最大に分泌される成長ホルモン
  2. 入眠から3時間後に分泌される起床時に分泌されるメラトニン
  3. 起床3時間前から分泌され起床時に最大に分泌されるコルチゾール

この3つのホルモンを適切なタイミングでたっぷり増やすことができれば良いということです。

しかし、これらのホルモンがすべて同じ因子で増えてくれれば「これさえやればOK

! 」と、話は単純なのですが、3つとも別の因子で分泌王が増えるので、少々ややこしい仕組みになっています。私たちはこのややこしい仕組みによって、朝起きられなかったり、眠った感じがしないなどの悩みを抱えるわけですが、反対に、このややこしい仕組みのおかげでヒトの柔軟性がつくられ、どのような環境にもしなやかに対応することができます。この3 つのホルモンについて、その特徴と増やすために必要な因子を見ていきましょう。

疲れれば寝られるはず…と思っている

「疲れたから眠る」というホメオスタシス機構は、疲労によって傷ついた神経や細胞を回復させるので、休むという言葉がぴったり当てはまりますが、ホメオスタシス機構は、単に回復を担っているわけではありません。

ホメオスタシス(homeostasis)とは、生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと。 「恒常性」とも呼ばれます。

「疲れた」という状態を、脳の情報処理量という視点から見てみましょう。

1日仕事をすると、脳にはたくさんの情報が溜まります。溜まった情報は、その意味を知らなければなりません。脳の中で、その情報にはどんな意味があって、どのカテゴリーに入るのか、という処理がされます。

一度にたくさんの出来事が重なれば、それだけ頭の中はごちゃごちゃになるので、情報処理作業には負担がかかります。

さて、私たちは、頭がごちゃごちゃになると頭の整理をしたくなるので、起きているうちに今日の反省と明日以降の予定を立てようとします。忙しければ忙しいほど、ごちゃごちゃ度がひどく、整理するにも時間を要するので、「休んでいる暇などない」と考え、睡眠を削ります。

しかし、実は、このごちゃごちゃを整理する作業は、睡眠が担うべき作業なのです。睡眠中には、脳内に溜まった情報が整理されます。不要な情報は消去し、問題が解決できそうな既存の情報と結びつける作業です。

これは、比喩的な表現ではなく、実際の脳内の神経細胞は、その重要度が選別され、不要な細胞はアポトーシスという作用によって、死滅します。これによって、無意味な細胞にエネルギーを奪われることがなくなり、脳内のエネルギー効率が向上するのです。さらに空き容量が増えたことで、新しい神経細胞が生まれやすくなります。

せっかくこんな働きがあるのに、睡眠を削ってでも起きているうちになんとかしようと思ってしまうのは、もったいないことです。睡眠中には意識がないので、私たちはどうしても意識がある覚醒している時間を重要視しがちです。疲れたらどうせ眠るんだろうから、起きていられるうちは起きていようと考えることもあるのではないでしょうか。

しかし、脳というものをいったん自分から切り離して、その働きを見てみると、意識がない睡眠中の働きは、今の自分を大きく成長させる重要な資源だということが分かっていただけると思います。睡眠は、今日の疲れをとるだけではなく、今日の反省をし、明日の準備を整えるものでもあるのです。

ただし、その作用は、ただ眠るだけではうまく働きません。睡眠の質を上げることで、脳内の情報整理能力が上がるのです。そこで次は、睡眠の質を上げる3つの重要なホルモンを見ていきましょう。

眠りの悩みを解消しよう!
https://sleep-guide.net/important/

 

反省をその日のうちに行うことが悪循環の原因

「何時に眠ればいいんですか? 」という質問はよくあります。ヒトは、「暗くなったら眠る」、「疲れたら眠る」という仕組みなので、本来は眠る時間を考える必要はありません。

私たち人間の生体リズムは、就寝時聞からではなく、起床時聞からスタートします。

脳のマスタークロックである視交叉上核が光を感知すると、体内の細胞に存在する時計遺伝子の活動時間が決まり、生体リズムが刻まれます。

つまり、眠る時間はその日の起きた時間によって決まるということです。例えば、休日に昼前まで眠っていて、明日は月曜日だから早めに眠ろうと思ってベッドに入ったのに、結局なかなか寝つけなかったというご経験があると思います。

これが、眠る時間は起きた時間によって決まるという現象が実感された場面です。通常は、成人では起床から柑時間後、子どもではH時間後に夜間の自然な眠気がくることが知られています。

脳にとっての生活のスタートはあくまで起床したときなので、「何時に起床するか」を決めることが重要です。ではなぜ、私たちは自分の適切な就寝時間を考えてしまうのでしょうか。

それを知るために、眠る前の行動を振り返ってみましょう。

忙しい1日がようやく終わり、眠る前はようやくひとりになれる時間です。ここで、頭の中では今日の反省をします。「Aさんにとっさに聞かれてああいう言い方をしたけど、こう言えば良かったかも」というように、今日の出来事を振り返り、修正すべきことをぼんやりと考えます。

一通り、この作業が終わると、次は明日の予定について考えます。「気になった本を調べておかなきゃいけなかった、明日訪問する取引先の会社の概要を見ておくんだった、それと…という感じで、やらなければならないこと、やり忘れていることが思い出されます。

頭の中ではこんな感じで反省と予定立てが浮かんでいるのですが、単調な毎日からちょっと抜け出したい気持ちで、テレビやネットをつけてしまい、なかなかやるべきことに手がつけられない。でも「その日のうちに反省しないと」と思い、睡眠を削ります。

そして、いざ眠ろうとするとなかなか寝つけなくなってしまいます。翌日は、というと、朝になってもなかなかベッドから出られず、イライラしてしゃべりたくない。「あれもこれもやらないうちに今日になっちゃった」と昨夜の自分に苛立ちつつ、焦ります。出勤して仕事が始まると眠くてしょうがなく、デスクに飲み物をたくさん置いて頻繁に飲んだり、気分転換にコンビニに行ったりするけど、帰ってくるとやっぱり眠い。夕方頃にドタバタと忙しくなり、夜に帰ってくるとどっと疲れが出てしまい、せめて気分を変えようとテレビをつける。

このような生活サイクルだと、毎日が必要以上に忙しく感じてしまいます。この中に、疲れているのに睡眠を削る理由が見つかります。

それは「その日のうちに反省しないと」という考えです。「反省はその日のうちにしなさい」この言葉は、子どもの頃や学生時代に、誰もが一皮は言われたことがあるのではないでしょうか。

どうやら、私たちはこの考えにしばられて、自ら睡眠時間を削ってしまうようです。それでは、反省をその日のうちにせず、家に帰ってきたらバタンと眠ってしまったという日はいかがでしょうか。

やらなければならないことがあったはずなのに昨日は寝ちゃったと思いつつも、頭がスッキリしてやるべきことは明確になっていたというご経験がありませんか?

実は、睡眠には、捨ててよい記憶を捨て、本当に反省すべき記憶だけを残すという働きがあるのです。

陥りやすい睡眠の落とし穴

睡眠は、2つの仕組みでつくられています。1つは「暗くなったら眠る」。もう1 つは「疲れたら眠る」です。

「暗くなったら眠る」は、生体リズムによって自然に眠くなる仕組みで、「疲れたら眠る」はホメオスタシスと呼ばれる、生体が均等な状態を維持するための機構によって、疲れた分だけ眠って回復させるという仕組みです。

ところが、ほとんどの人が、暗くなっても眠くはならず、疲れているはずなのに眠れないという経験があるのではないでしょうか?

睡眠が不足している自覚はあって、早く眠らないとまずいと思っているのに就寝が遅くなってしまう。そんなサイクルからなかなか抜け出せないことに、苛立ってしまうこともあるかもしれません。

実はこれは、睡眠の仕組みを理解する上でのちょっとした誤解が原因です。それは、「睡眠は休むためのもの」という誤解です。

1日がようやく終わり、ひとりの時間になると、今日の反省は今日のうちにしておかないと、と思いつつ、気分転換をしているうちにずるずると就寝が遅れてしまうのです。

また、様々な用事が立て込んでしまっているときは、休んでいる暇などないから、睡眠は削らざるを得ない。このように考えてしまっていませんか?

実は、睡眠は休むためだけのものではありません。1日の反省をするのも、明日からの予定を立てるのも、睡眠が担うべき役割なのです。

まずは、今までの睡眠についての誤解を解いて、新しい考え方をセットしましょう。

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