快眠メモ」カテゴリーアーカイブ

快眠のための知識。 快眠 安眠 方法 心地よい夜を過ごし、さわやかな朝を迎えるための方法などを紹介。 うるさい大きなイビキと無呼吸には注意 「睡眠時無呼吸症候群」など。

長生きする睡眠パターンは

7時間が長寿にべストな睡眠時間

睡眠の量と死亡率とを調査した大規模な研究はいくつか行われています。結論を先にいってしまうと、およそ7時間程度の睡眠時間をとっているひとが、もっとも長生きです。

代表的な調査を見てみましょう。いちばん有名なものは、1950年代から行われた、全米ガン協会による調査です。協会の協力のもと、なんと100万人以上の成人を対象に、睡眠はもちろん運動や喫煙など生活習慣についての大々的な調査を行ったのです。

それ以降、さらに6年間の死亡率との関連を見てみたところ、死亡率ともっとも関連があったのは、睡眠時間でした。
おめでたくない高い死亡率となったのは、睡眠時間が4時間未満、あるいは逆に9時間以上も眠っているひとたちでした。特に長く眠っているひとのほうが問題で、8.5時間以上の睡眠時間をとっているひとは、6.5~7.5時間睡眠のひとよりも死亡率が20% もアップしました。

イギリスやフィンランド、オーストラリアでも似た研究はあるので省略して、日本の名古屋大学大学院にいらした玉腰先生の行った調査研究を紹介しましょぅ。

40歳から79歳の日本人男女約10万人を対象に、睡眠時間や飲酒、喫煙、運動などの生活習慣を10年間追跡しました。調査した全員の平均睡眠時間は、男性7.5時間、女性7.1時間で、そのうち死亡率が最も低かったのは、男女ともに睡眠時間が7時間のひとたちでした。

さらに詳しく見ると、睡眠時間が長くなっても短くなっても、死亡率特高くなってしまいます。睡眠時間が4時間以下のひとは、7時間のひとに比べて男性で62%、女性で60% も死亡率が高くなります。また10時間以上寝ているひともそれぞれ73% 、92 % も死亡率がアップしています。

面白いのは、従来いちぼん健康的だといわれてきた8時間睡眠ですが、7時間睡眠に比べて男性で1% 、女性で23% 、それぞれ死亡率が高くなってしまいました。

過不足なく眠るのがいちばんの薬

常識的に考えられるのは、睡眠時間が短過ぎる、あるいは長過ぎるひとには、病気がかなりの割合で見られるのではないか、という仮説です。

持病の痛み、しびれなどの苦痛で、睡眠の質が低下する。うつ病などの精神障害もおそらく少なくないと思われます。睡眠時間が長過ぎるひとは、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を抱えている可能性があります。

長時間ベッドに入っていても、本人の気が付かないところで繰り返し起きてしまっていて、浅い睡眠のままでダラダラ過ぎている、不健康な睡眠状態です。こう書いてしまうと「ああ、オレの人生残りわずかだ…」と悲観的になるかたもいるかもしれません。

しかし前にもど説明したとおり、睡眠時間の必要量はひとそれぞれですから、短・長時間睡眠が絶対100%短命の原因というわけでありません。

ずっと4時間睡眠、あるいは9時間睡眠で長寿を迎えているかたも少なくありません。このあたりは確率論なので、「睡眠時間が短い(長い) はど、寿命が短くなる可能性が高くなる」と表現したはうがベターかもしれません。人間に必要な睡眠時間は、個人差があるのですから、5時間睡眠で調子よく健康に暮らしているひとが、長生きのためにムリヤリ7時間睡眠を目指すのは、ナンセンスです。
自分に合った睡眠時間と睡眠スタイルを知ってそれをキープするのが、長持ちのコツだと思います。

働き盛りに多いストレスで眠れずに血圧が高くなる悪循環を断ち切る

不眠と高血圧の悪循環を断ち切る

30歳代半ばを過ぎると、男性も女性も少しずつお腹周りが気になってきます。それほど食べていなくてもお腹や背中にすぐにあのイヤなお肉がついてくるのです。仕事でちょっと八方ふさがりになったりすると「食べる」ことでストレス発散をしてしまうのです。自分ではあまり意識していなくても結構、食べ物を口にしてしまっています。

40代になると、お腹周り、背中周りの贅肉がいつの間にか気にならなくなってしまいます。職場では上からも下からもうるさく言われイライラする日が続きます。すると血圧も上がります。
血圧が上がってくると、30~50%の人に不眠症状がでてきます。
疲れてくたくたになってかえってくるのに布団に入ると目がさえてしまいます。あれほど、帰宅途中はねむかったのに。不思議です。

さらに、40代になると65%以上が5時間未満の睡眠です。5時間未満の睡眠の人の高血圧の発症率は、7~8時間の人の発症率の2倍以上になります。それほど不眠と高血圧は密接な関係にあります。睡眠時間が少ない時にあれこれうっとうしいことを言われるとイライラするのは、血圧が高いせいもあるのです。

血圧が下がる睡眠時間十分にとって、傷ついた血管を修復

不眠の原因はストレスです。ストレスをためこむことで自律神経のひとつで心身を活動的にする交感神経の働きが過剰になっているためです。すると、本来なら夜間に下がるはずの血圧が高いままで寝付けなくなってしまうのです。

しかも、血圧は夜よりも日中に高くなります。そのため、翌日にはもっと血圧が上昇してしまい悪循環に陥るのです。日中に高くなっているのに職場でカリカリしていたらさらに血圧は上昇してしまいます。
日中高くなり、夜間の睡眠中は低くなる

実は、こうした不眠と高血圧の悪循環を断ち切るには、ちょっとした工夫が必要です。

夕食の食べ過ぎは内臓脂肪を増やし血圧を上昇させてしまうので夕食前に食物繊維たっぷりの酵素入り青汁を飲むにもありますが、夕食時に食べ過ぎてしまうことこで夜、眠れなくなるので、ストレス発散にたくさん食べたいのは山々ですが、ここではいったん我慢します。
ただ、我慢するのは大変ですから、夕食前に青汁を1杯飲むようにします。
これだけで食べ過ぎを防ぐことができるのです。

青汁は、夕食前に飲むとそれまでの異常な空腹感などを感じることがありません。やはり、豊富な食物繊維の効果だと思います。

働き盛りの人は、どうしても夜に食べ過ぎてしまう傾向が強いのです。お酒も同じです。飲み過ぎは不眠に直結しますので、少し我慢します。コップ1杯程度はOKです。
血圧が下がってくると、自然に快眠もできるようになります。

現代人の夜勤シフトは体を壊すリスクが多い

本来、休息すべき時間帯に働くということは、予想をはるかに超える負担を体に負わせています。夜勤のシフトで仕事をしている人に、よく眠れなかったり、いびきをかいたり寝言を言う人が多いのは、体が休まらないことが往々にしてあるのです。実際、夜勤の多い職業の人は若くして病気になるケースも多くあります。また、若いうちはいいとしても、無理をしてから10年、20年の年月を経た年代では軒並み体を壊すことになるでしょう。深夜の仕事が体を壊す危険性を高めているのです。

現代人は夜中に働くという行為を甘く軽く考えすぎているのではないでしょうか。ちょっと大げさかもしれませんが、夜勤は命を引き換えにするくらい危険な仕事だと言ってもいいくらいです。なぜなら、夜勤は人間の自然な生活に反した行動だからです。

医師や看護師、夜行バスの運転手、トラックの運転手、タクシーの運転手、コンビニエンスストアの店員など、夜中のシフトがあるため、どうしても夜勤を避けることができない場合があります。例えば、コンビニの店員さんも夜中に働いています。しかし、そもそも24時間店を開けている必要なんてあるのでしょうか。

確かに便利ではありますが、夜中にどうしても必要なものなんてそう多くはありません。医療従事者のように、時間を問わず必要な仕事はもちろんありますが、日本人は便利さを追求しすぎて、24時間働いてもよいと考えているのでしょう。しかし、やはり夜中に働くということは奨励できません。深夜や朝方まで働く職業が増えていますが、夜勤はそんなに甘いものではありません。本来、夜間は体を休息させるべき時間なのです。

0時から5時頃は、人間の体内でリンパ球の比率が最も上がる時間帯です。この時間、副交感神経が優位になり、体はリラックスし、傷ついた細胞を回復させようとしています。ところが、この時間帯に働いてると、リラックスして眠っているはずの体を交感神経を優位にして緊張状態を強いているのです。当然、体にとっては相当な負担です。私たちは、この現実をそろそろ真正面から見つめる必要があるのではないでしょうか。

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