長生きする睡眠パターンは

7時間が長寿にべストな睡眠時間

睡眠の量と死亡率とを調査した大規模な研究はいくつか行われています。結論を先にいってしまうと、およそ7時間程度の睡眠時間をとっているひとが、もっとも長生きです。

代表的な調査を見てみましょう。いちばん有名なものは、1950年代から行われた、全米ガン協会による調査です。協会の協力のもと、なんと100万人以上の成人を対象に、睡眠はもちろん運動や喫煙など生活習慣についての大々的な調査を行ったのです。

それ以降、さらに6年間の死亡率との関連を見てみたところ、死亡率ともっとも関連があったのは、睡眠時間でした。
おめでたくない高い死亡率となったのは、睡眠時間が4時間未満、あるいは逆に9時間以上も眠っているひとたちでした。特に長く眠っているひとのほうが問題で、8.5時間以上の睡眠時間をとっているひとは、6.5~7.5時間睡眠のひとよりも死亡率が20% もアップしました。

イギリスやフィンランド、オーストラリアでも似た研究はあるので省略して、日本の名古屋大学大学院にいらした玉腰先生の行った調査研究を紹介しましょぅ。

40歳から79歳の日本人男女約10万人を対象に、睡眠時間や飲酒、喫煙、運動などの生活習慣を10年間追跡しました。調査した全員の平均睡眠時間は、男性7.5時間、女性7.1時間で、そのうち死亡率が最も低かったのは、男女ともに睡眠時間が7時間のひとたちでした。

さらに詳しく見ると、睡眠時間が長くなっても短くなっても、死亡率特高くなってしまいます。睡眠時間が4時間以下のひとは、7時間のひとに比べて男性で62%、女性で60% も死亡率が高くなります。また10時間以上寝ているひともそれぞれ73% 、92 % も死亡率がアップしています。

面白いのは、従来いちぼん健康的だといわれてきた8時間睡眠ですが、7時間睡眠に比べて男性で1% 、女性で23% 、それぞれ死亡率が高くなってしまいました。

過不足なく眠るのがいちばんの薬

常識的に考えられるのは、睡眠時間が短過ぎる、あるいは長過ぎるひとには、病気がかなりの割合で見られるのではないか、という仮説です。

持病の痛み、しびれなどの苦痛で、睡眠の質が低下する。うつ病などの精神障害もおそらく少なくないと思われます。睡眠時間が長過ぎるひとは、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を抱えている可能性があります。

長時間ベッドに入っていても、本人の気が付かないところで繰り返し起きてしまっていて、浅い睡眠のままでダラダラ過ぎている、不健康な睡眠状態です。こう書いてしまうと「ああ、オレの人生残りわずかだ…」と悲観的になるかたもいるかもしれません。

しかし前にもど説明したとおり、睡眠時間の必要量はひとそれぞれですから、短・長時間睡眠が絶対100%短命の原因というわけでありません。

ずっと4時間睡眠、あるいは9時間睡眠で長寿を迎えているかたも少なくありません。このあたりは確率論なので、「睡眠時間が短い(長い) はど、寿命が短くなる可能性が高くなる」と表現したはうがベターかもしれません。人間に必要な睡眠時間は、個人差があるのですから、5時間睡眠で調子よく健康に暮らしているひとが、長生きのためにムリヤリ7時間睡眠を目指すのは、ナンセンスです。
自分に合った睡眠時間と睡眠スタイルを知ってそれをキープするのが、長持ちのコツだと思います。

うるさい大きなイビキと無呼吸には注意 「睡眠時無呼吸症候群」

就寝中のいびき

就寝中にいびきをかく人がいますが、いびきをかく、かかないの違いはなんでしょうか?

  • もともと上気通が狭い
  • 扁桃腺や口蓋垂(舌が大きい)
  • 太っている
  • のどが狭い(首がほそい)
  • 下あごが後退している

などの要素があると、いびきをかく傾向があります。
仰向けで寝ると舌根部(舌のつけ根)が落ち込んだり上気道の筋肉がゆるんだりしますが、この狭くなった気道に無理やり空気を通すとのどから振動音が鳴ります。これがいびきです。

国内でいびきをかく人は、大人の15%程度といわれています。そのほか、ふだんはいびきをかかない人でも、深酒をしたときや疲れがあると上気道の筋肉がゆるんでいびきをかくことがあります。

いびきをかくとなにか障害があるのでしょうか?実は、いびきをかくと自分のいびきの音で睡眠の脳波は乱れます。そのため睡眠が妨げられて昼間に眠くなるなどの障害が出ます。
その中で最も深刻なのは「睡眠時無呼吸症候群」です。これは、ほうっておくとさまざまな弊害が起こるので専門の治療が必要です。
ただしこうした応急処置で症状が改善する場合は、それほど深刻にならなくてもいいでしょう。

では、睡眠時無呼吸症候群とはどのような症状をいうのでしょうか?
睡眠時無呼吸症候群は「睡眠中に無呼吸(10秒以上、呼吸が停止すること) が1時間に5回以上ある」ことが診断基準になっています。特に心配がないいびきの場合は呼吸が停止することはありませんが、睡眠時無呼吸症候群の場合は途中で呼吸が止まるのが特徴です。

原因はいくつかありますが、おもな原因は上気道の閉塞です。睡眠時無呼吸症候群の場合は、舌根部が落ち込んで上気道を閉塞してしまうため鼻やロヘ気流が生じません。
これは呼吸ができない無呼吸の状態です。この状態になると息ができないからだんだん苦しくなってきます。息をしようと思っても空気が入ってこないのです。やがて酸素は入ってこないし二酸化炭素も増えてくる。そうなると「このまま呼吸をしないと死んでしまいますよ! 」とさまざまな指令が呼吸の中枢に働きかけるのです。

そこで患者は「ががっ」という、とても大きないびきで無理やり呼吸を再開します。睡眠時無呼吸症候群の患者さんにとっていびきは大切な呼吸なのです。睡眠時無呼吸症候群は無呼吸→大きないびき→無呼吸を一晩中くり返します。重症なケースでは、3分間呼吸をしない患者もいるのです。

このような睡眠はなにが問題かというと、1つはとても質の悪い睡眠になることです。患者の脳波を測定して診断してみるとすぐわかるそうですが、無呼吸のときは睡眠の脳波が出ていますが、いびきとして呼吸を再開するときは覚醒の脳波が出てしまうのです。仮に1時間に30回無呼吸になるとしましょう。7時間の睡眠をとった場合は合計で210回睡眠が分断されていることになります。
そのため、6~7時間の睡眠をとっていても寝不足で、昼間の作業中、たとえば電車に乗っているとき、本を読んでいるとき、パソコンを打っているとき、車を運転しているときや会議中に非常に眠くなります。

居眠り運転事故の70% はこの疾患が原因であるとのデータもあるほどです。また、起床時に熟睡感がないこともあります。非常に眠けが強いため「ここぞ! 」という肝心なときに睡魔が襲ってきて、大事な書類を作成できなかったり会議中に寝てしまったりなど、ビジネスチャンスを失ってしまう人も多くいるのです。

働き盛りの男性に多い

この症状は、就寝中に起こります。そのため、自分でこの病気を判断するのはむずかしいと思いますが、基本的にはベッドパートナーの奥さんや恋人などに指摘されて気づかされるケースがほとんどです。
自分で自覚する方法としては、6 ~7時間の睡眠をとっていても昼間に強い眠けがあるときはそれを疑ってもいいかもしれません。
もう1つ特徴があるのが夜間の頻尿です。2~3時間おきにトイレに行く、または失禁するなどの症状が現われます。体は無呼吸のため低酸素にさらされているせいで、ホルモンの日内変動を刺激して昼間に多く分泌されるはずの利尿を促すホルモン(利尿ペプチド)が夜に多く分泌されるからです。

この病気は、圧倒的に男性に多いのが特徴です。1997年に成人男女4000人を対象に行われた調査によると、50歳代前半をピークにして働き盛りの30歳代後半から60歳代半ばがいちばん多いです。いわゆる企業戦士の人が多いのも特徴です。

そして睡眠時無呼吸症候群の最大のリスクはその危険性です。詳しくはこちら「睡眠時無呼吸症候群の注意すべき危険性」です。ひどい場合は、命の危険にもつながる病気です。たかがいびき…と軽視してはならない病気なのです。

一方、女性の場合は閉経後に現われやすくなります。女性の場合、閉経前はプロゲステロンという卵巣ホルモンが多く分泌されているため、それが呼吸中枢を刺激して規則的な呼吸を続けることができますが、閉経後は分泌が弱まるので羅患率が高まるといわれています。
しかし、男性患者が多いというのは、現代の50歳代くらいの夫婦の場合、奥さんがご主人より遅く寝て早く起きるというケースが多いため、女性患者は発見しにくいだろうということも考えられます。

それと、専業主婦の中に患者がいたとしても昼寝をしたりしていれば、それほど社会生活に支障をきたすことは少ないかもしれません。このように女性の場合はなかなか「眠け」という自覚症状がとらえにくいのです。加えて、女性患者が訴える症状でいちばん多いのは全身の倦怠感です。倦怠感は更年期障害の症状にも当てはまるので、睡眠時無呼吸症候群にまで注目されないこともあります。

日本で成人男女2万人を対象にした調査によると約2% が睡眠時無呼吸症候群に羅患しているとの報告もあります。この数字を基に計算すると、国内では約250万人が羅患していることになります。ですから、女性に限らず全体でも潜在人口はそうとう多いはずです。

肥満を解消する

質のいい睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか?まずは睡眠時無呼吸症候群を改善することが先決です。睡眠時無呼吸症候群を改善するためには、肥満を解消することがいちばん大事です。
無呼吸症候群患者の70% はBMIが24以上で肥満の人が多いのです。残り30% は上気道が狭い、扁桃腺が大きい、舌が大きい、下あごが後退している、などが原因です。下あごの発達不全を考えたとき、今の子供はかたい物を食べない傾向があるので、その子たちが40歳、50歳代になると今よりも患者が増加することは間違いないでしょう。

肥満が無呼吸になる原因は、舌根部に原因があります。舌根部をスライスすると脂肪と筋肉がサラミのようにモザイク状になっています。肥満になると舌根部の脂肪が多くなり筋肉が少なくなって舌が大きくなります。そうなると舌が重くなって容易に奥に落ちて上気道を閉塞してしまうのです。

この睡眠時無呼吸症候群は、肥満を解消すると少しずつ改善します。ただ、急激なダイエットはリバウンドしやすいので月に1~2kg程度落とすことを目標にするといいでしょう。ダイエットに取り組む際には、運動やカロリー制限もいいのですが、まずは便秘改善に取り組むと代謝がアップし、痩せる体になっていきます。現在、特に太っていない…という人は運動不足ですので少しずつ歩く距離を増やしたり、エレベーターを階段にしたりと少しずつ体を動かします。

生活習慣を改めることは、痩せる大きなきっかけになります。酒の量を控える、たばこをやめるなどです。この病気は働き盛りの男性に多いので、付き合いが多く食習慣を変えることが難しいこともあります。まずいものを食べるというのはなかなか続かないので、味もおいしいイサゴールからはじめてみるといいかもしれません。イサゴールは、おなかの中で大きく膨らむ天然食物繊維加工食品で、コレステロールを低下させ、おなかの調子を整えます。

眠れない夜のためのホットドリンク

翌朝、早く起きなければならない。大事なプレゼンがある。大事な人と会う。といった緊張状態になるとどうしても気持ちが高ぶって眠れません。リラックスすれば眠れるのに、とてもリラックスできる状態でない場合は、鎮静作用のあるホットドリンクが効果的です。
目が冴えてしまう場合には、ホットドリンクを飲みながら癒しのオルゴールCDなどを聴けば次第に眠くなるでしょう。
こうした飲み物は飲み過ぎると、トイレに行きたくなってしまうのでコップ1杯程度をゆっくり、ゆっくり飲むのがポイントです。

ホットレモン

さわやかなレモンの酸味が気持ちをすっきりさせます。レモンは横半分に切手輪切りを1枚とり、残りは絞って、汁をカップに入れます。砂糖と熱湯を加えて混ぜます。

  • レモン…半分
  • 砂糖…小さじ半分
  • 熱湯…カップ半分

生姜湯

しょうが優しく体を温めて眠りを誘います。カップにしょうが、片栗粉、砂糖を入れて混ぜ熱湯を少しずつ加えます。

  • おろししょうが…小さじ半分
  • 片栗粉…小さじ3/1
  • 熱湯…カップ半分

ホットミルク

昔から定番の安眠ドリンク。牛乳のカルシウムがイライラを抑えます。電子レンジで簡単に作れるのでお手軽です。カップに牛乳と好みの量のはちみつを加えます。ラップなしで電子レンジで40秒ほど加熱して完成です。

  • 牛乳…カップ半分
  • はちみつまたは砂糖…適量

ラベンダーティー

レモンを加えると鮮やかな赤色に変わります。ラベンダーには精神安定効果があります。ポットにラベンダーを入れて熱湯を注ぎ、5分程度おきます。カップにこしいれレモンやはちみつを好み量加えます。

  • ラベンダー(乾)…小さじ2
  • 熱湯…4/3カップ
  • はちみつ・砂糖…適量

カモミールティー

睡眠作用があるためヨーロッパでは古くから用いられてきました。甘みを加えると飲みやすくなります。カップにカモミールティーのパックを入れて熱湯を注ぎ、5分おきます。好みの量のはちみつを加えます。

  • カモミールティーバッグ…1個
  • はちみつまたは砂糖…適宜