簡単 熟睡のための3つのリズム を紹介します。睡眠を充実させ、脳を成長させるには、特別な方法を実践するより、毎日の生活の中に自然に必要な要素が落とし込まれている方が、効率的で永続的です。
特別に時間を割いたりグッズを用意したりせずに、生活していることそのものを活用するには、私たちヒトにもともと備わつている生体リズムを知る必要があります。
熟睡のための3つのリズム
私たちの生活に特に密接に関係した生体リズムとして、本サイトでは次の3 つを取り扱います。
- メラトニンリズム
- 睡眠覚醒リズム
- 深部体温リズム
メラトニンは、網膜から光を感知すると減り、暗くなって光が減ると分泌が増えます。朝の光を受けて起床から4時間以内は分泌が減り、夜になるにつれて分泌され始めて、入眠から3時間後に最も多く分泌されるリズムを持っています。これをメラトニンリズムと呼びます。
睡眠…覚醒リズムとは、ヒトが自身の脳の働きを管理するために、1日に2回眠くなるというシステムです。私たちの脳には、頑張って仕事をしていてもゴロゴ寝ながらテレビを観ていても、目覚めている限り同じように睡眠物質が溜まっていきます。睡眠物質が充満すると、眠気を引き起こし物質の分解が始まります。これが起床から8時間後と2時間後の2回見られます。これが睡眠…覚醒リズムです。
深部体温リズムとは、内臓の温度がつくっているリズムです。内臓の温度とは直腸体温とも呼ばれます。ヒトを含め動物は、深部体温が高くなるほど元気になり、低くなるほど眠くなります。起床から徐々に深部体温が上がり、1時間後に最も高くなり、2時間後に最も低くなります。起床から11時間後は最も体がよく動く時間帯で、2時間後はヒトが活動できなくなる時間帯ということです。これが深部体温リズムです。
私たちは、特に意識をしていなくても、この3つのリズムにしたがって、生活しています。脳の中に3つ時計があると思ってください。
6時起床の生活の場合は、1 つ目の時計は、10時を指しています。この時間には最も頭が働きます。脳の中のメラトニンは、朝の光によって分泌が停止し、脳波活動が最大になる時間帯です。
2つ目の時計は、14時を指しています。この時間はとても眠いです。脳内の睡眠物質が覚醒を低下させています。
3つ日の時計は、17時を指しています。この時間は最も体がよく動きます。深部体温が最高になる時間帯です。
この3 つのリズムが整っていれば、良いわけですが、忙しい毎日ではリズムを乱す行為をしてしまいがちです。朝日覚めてもカーテンを閉めたままでメラトニンが減らず、午後の眠気を乗り切るためにカフェインを多飲して睡眠物質が減らず、夕方に疲れが出て居眠りをして深部体温を下げてしまう。
カフェインレスコーヒー 「デカフェ・コロンビア」
https://sleep-guide.net/important/archives/189
こうなると、睡眠の質も悪くなり、疲れも溜まりやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。
3つのリズムがもともと備わっているとはいっても、その仕組みは壊す行動をしていれば壊れます。リズムに頼りすぎずに、リズムを助ける行為を生活に挟みこむことで、生体リズムをフル活用していきましょう。
快眠のための3つのリズム まとめ
1. メラトニンリズム
メラトニンは、睡眠を促進するホルモンです。日が沈んで暗くなると脳の松果体から分泌が増え、眠気を誘います。このリズムは光の影響を強く受け、特に夜間のブルーライト（スマホやパソコンの光）はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることがあります。メラトニン分泌は日中に減少し、夜に向けて増加することで自然な眠気を感じさせます。
2. 睡眠覚醒リズム
これは「サーカディアンリズム」とも呼ばれる、24時間周期の体内時計によって制御されるリズムです。朝目が覚め、夜に眠くなるというパターンがあり、このリズムが安定していると質の高い睡眠が得られます。不規則な生活や時差ボケなどでこのリズムが乱れると、眠りにくくなったり、目覚めが悪くなったりします。一定の睡眠時間を守ることや、規則的な生活習慣がこのリズムを整える鍵となります。
3. 深部体温リズム
人間の体温は日中高く、夜間に向けて低くなる傾向があります。この深部体温の低下が、自然な眠気と深い睡眠を促します。体温が下がるタイミングで眠ることで、深く良質な睡眠が得られます。逆に、体温が高いままだと寝つきが悪くなることがあります。入浴や軽い運動で一度体温を上げ、その後自然に体温が下がるタイミングで就寝することが理想的です。
これら3つのリズムを意識して整えることで、深く質の良い眠りが得られます。