出張・旅行時の注意点

普段着ているパジャマを用意しておく

普段は、パジャマで寝ている人も、出張先の宿では用意された浴衣を着ることが一般的です。しかし、着慣れない浴衣では、なんだか首すじがスースーしたり、前がはだけて気になったり、すそが短くて寒かったりします。またサイズが大きくて着心地が悪い場合もあると思います。こういうちょっとしたことが、眠りの深さにも大きく影響します。安眠を追求するのであれば、出張の荷物の中に、ふだん着ているパジャマを入れておくのも快眠には欠かせません。

出張先のホテルはできるだけ固定する

出張先でなかなか眠れなくて苦労しているビジネスマンは、できるだけ宿泊するホテルを決めておくといいでしょう。何軒のホテルに泊まったかを記録しているような人は別にして、出張先でよくいく場所が決まっているような場合は、「定宿」をつくってしまうことが安眠のコツです。一度、泊まって、ベッドや枕の具合や、部屋の雰囲気がそこそこ気に入ったら、あちこち浮気をしないこともポイントです。慣れた環境では安心してぐっすり眠ることができる重要項目です。さらに、お気に入りの「定部屋」まで指定できるとなお良いでしょう。

飛行機内で眠りたい

海外旅行の機内での睡眠には、いろいろなテクニックが必要。狭いシートに固定されての座ったままの睡眠では、熟睡は望めないからです。ファーストクラスがとれれば理想ですが、なかなか難しいでしょう。エコノミークラスでの快眠は、ひとえに先手必勝。ベルト着用のランプが消えたら、一列ずらりと空いた席へダッシュします。シートが三席も空いていれば、体が横たえられるからです。それには、離陸前に周囲を見渡し、空いているシートに目をつけておくことがポイントとなります。

時差ぼけ対策

ビジネスや旅行で海外にいくとき、注意しないといけないのが時差ボケ。とくに対策をとらないでいると、現地に着いてから猛烈な睡魔におそわれ、仕事や観光どころではなくなってしまいます。「機内ではひたすら眠る」などの対策もあるのですが、いちばん効果的なのは、日本にいるあいだに就寝と起床の時間を少しずつずらして現地時間に合わせていくことです。これで、現地での行動もスムーズにいくでしょう。

時差ぼけは室内にこもっていてはダメ

海外旅行による時差ボケは、体内時計と、現地での実際の時間のズレによって引き起こされるものです。そもそも人間の体内時計は、太陽の運行と無関係ではありません。現地に到着したら、できればホテルの室内にこもらず外に出ることが大切です。太陽に当たることで、自然な時差ボケ解消ができるのです。さらに、豚肉やサーモン、レバーなどを食べ、ビタミンB12 を摂取して、体を中から温めるのも効果大です。

海外旅行時には眠いときに寝てはいけない

西回りはまだしも、東回りの海外旅行では時差ボケが起こりやすくなります。それまでの、日本時間で整っていた体内時計と現地との時間差が大きすぎるからですが、もう一つ、その時間差による生活リズムの変化が、西へ行くのと東へ行くのとでは逆になるからです。ヨーロッパへ行くならこれまでの生活時間を遅いものに変更しなければならず、アメリカなら早くしなければならなりません。そして睡眠に関しては早めるほうがむずかしく、そのため体内時計の調節に苦しみ時差ボケとなるのです。体内時計が夜になったため眠くなったとしても、現地がまだ昼ならガマンして起きていたほうが、時差ボケが早く解消できます。どうしてもダメなら、3時間程度の仮眠にとどめておくといいでしょう。

旅行先ではぐっすり眠れなくても気にしない方がよい

電車で移動して、到着後すぐにあちこちを観光して、体はグッタリして疲れているのになぜか眠れないという旅先の一夜はよくあります。海外旅行と違い時差のないときでも、こんなふうに睡眠に障害が起こることがありますが、これは「一過性不眠(機会性不眠)」といわれるもので、なんの心配もいりません。2~3日で解消されますし、旅の間ずっと続いても帰宅すれば直ります。多少の寝不足くらい、旅の楽しさが忘れさせてくれるでしょう。どうしても気になるというなら、旅のときだけ、軽い入眠剤を医者に処方してもらう方法もあります。

気になるいびきや歯ぎしりの対処方法と応急的処置

イビキを軽くみてはダメ!

毎晩、毎晩、ひどいイビキをかいてしまう習慣になっている人もいると思いますが、高イビキというと、いかにも豪快な睡眠のようですが、実はこれは大間違いです。軟口蓋や咽頭壁についた脂肪のため気道を狭くして起こるイビキが一般的に多いのですが、肉体が疲れたとき、ストレスや飲酒でもイビキをかきます。また、鼻腔・口腔・咽頭に病気がある可能性もあるのです。原因はどんなことであれ、イビキをかいているときの肉体は酸欠状態になっているので循環器や呼吸器系統への悪影響を及ぼします。
一時的なものと思っているうちに、イビキが習慣になると、高血圧、心不全、不整脈、、心筋梗塞などの原因になるため十分注意しなくてはなりません。それでなくとも、イビキのひどい睡眠は眠りが浅く、翌日に疲れを残して記憶力や活動力の低下を招きます。イビキをかく人は、気道を狭くしないよう、体を横にして眠ることで対処できます。抱き枕などを使うと自然に横を向いて眠ることができるでしょう。

イビキがうるさいときの応急処置(1)

イビキは、かく本人にとって肉体的に危険な兆候ですので、1日も早く治す工夫は必要ですが、同室で眠る人にとってもこのうえなく迷惑なものです。
とにかく、本人にやせてもらうとか(肥満はイピキの原因の一つ)、鼻腔や口腔の治療はしてもらうことが重要です。また、同室で相手のイビキのおかげで眠れないなどというときは、扇風機の冷風を当てると、応急処置としての効果がありイビキを止めることができます。ただし冷風を当てつづけるのは体から気化熱を奪って危険なので、とにかくイビキが止まるまでの短時間だけ使用します。出張で、イビキをかく上司と同室になったときなどに、使えそうな方法です。

イビキがうるさいときの応急処置(2)

夫のイビキがうるさいのが気になって、自分のほうが不眠症ぎみという女性のみなさんへ朗報です。パジャマにひとエ夫するだけで、横向きに寝ざるを得ないことになり、とりあえずイビキはなくなり、イビキと関連した危険な無呼吸状態(無呼吸症候群)も防げるアイデアです。パジャマの背中の内側にフタつきポケットをつけ、その中にゴルフボールを入れておくだけです。これであおむけに寝ると痛くて寝ていられないので、つい横向きになるという仕組みです。ただしこれは応急処置なので、無呼吸症候群の人は、根本治療から逃げてはいけません。

蒸しタオル

蒸しタオルを顔にのせるのは、リラックス効果があって入眠しやすくなる手法のひとつでもあります。
ここで、イビキ抑制効果について簡単に触れておきます。集中的に鼻の部分にのせ、蒸気を吸引することで鼻詰まりが治り、息苦しくて寝つけないのをラクにしてくれます。また、30分から数時間はイビキを防止する効果も期待できるのです。

テープで口呼吸を止め、イビキ対策

鼻詰まりがあるわけではなく、肥満のために気道が狭いわけでもないのに、イビキをかくという人は、間違った呼吸法が原因のことがあります。無意識ながら口呼吸をしているせいです。この癖を直せば、睡眠中のイビキは防げるはずです。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、昼間は医療用テープで口の中央に縦に封をし、口呼吸を防ぐ習慣をつけてみます。両端はテープで止めず、唇もぴったり合わせず、会話ができるくらいの隙間は開けておきましょう。三日目くらいから効果が出るはずです。
口呼吸防止テープはこちらで購入可能です。

歯ぎしりがうるさいときの対処方法

夫の歯ぎしりがうるさくて、夜中に何度も目が覚め深い睡眠が得られないと嘆く女性は多く、困っている人も多くいます。夫自身も、歯ぎしりをすることで体に力を入れるなどの負担をかけ、安眠ができていない可能性もあります。実は歯ぎしりの原因はよくわかっていないのですが、歯のかみ合わせが悪いため、無意識に自分で歯をずらせているのではないかといわれています。歯科医で一度噛み合わせの具合を調べてもらうといいでしょう。応急処置としては、口を開けて眠ることで歯ぎしりをしたくてもできない状態にしておきます。鼻の穴にティッシュを丸めて詰めれば、自然に口で呼吸することになるため、歯ぎしりは止まります。あくまで応急処置ですので根本治療を行いましょう。