出張・旅行時の注意点

普段着ているパジャマを用意しておく

普段は、パジャマで寝ている人も、出張先の宿では用意された浴衣を着ることが一般的です。しかし、着慣れない浴衣では、なんだか首すじがスースーしたり、前がはだけて気になったり、すそが短くて寒かったりします。またサイズが大きくて着心地が悪い場合もあると思います。こういうちょっとしたことが、眠りの深さにも大きく影響します。安眠を追求するのであれば、出張の荷物の中に、ふだん着ているパジャマを入れておくのも快眠には欠かせません。

出張先のホテルはできるだけ固定する

出張先でなかなか眠れなくて苦労しているビジネスマンは、できるだけ宿泊するホテルを決めておくといいでしょう。何軒のホテルに泊まったかを記録しているような人は別にして、出張先でよくいく場所が決まっているような場合は、「定宿」をつくってしまうことが安眠のコツです。一度、泊まって、ベッドや枕の具合や、部屋の雰囲気がそこそこ気に入ったら、あちこち浮気をしないこともポイントです。慣れた環境では安心してぐっすり眠ることができる重要項目です。さらに、お気に入りの「定部屋」まで指定できるとなお良いでしょう。

飛行機内で眠りたい

海外旅行の機内での睡眠には、いろいろなテクニックが必要。狭いシートに固定されての座ったままの睡眠では、熟睡は望めないからです。ファーストクラスがとれれば理想ですが、なかなか難しいでしょう。エコノミークラスでの快眠は、ひとえに先手必勝。ベルト着用のランプが消えたら、一列ずらりと空いた席へダッシュします。シートが三席も空いていれば、体が横たえられるからです。それには、離陸前に周囲を見渡し、空いているシートに目をつけておくことがポイントとなります。

時差ぼけ対策

ビジネスや旅行で海外にいくとき、注意しないといけないのが時差ボケ。とくに対策をとらないでいると、現地に着いてから猛烈な睡魔におそわれ、仕事や観光どころではなくなってしまいます。「機内ではひたすら眠る」などの対策もあるのですが、いちばん効果的なのは、日本にいるあいだに就寝と起床の時間を少しずつずらして現地時間に合わせていくことです。これで、現地での行動もスムーズにいくでしょう。

時差ぼけは室内にこもっていてはダメ

海外旅行による時差ボケは、体内時計と、現地での実際の時間のズレによって引き起こされるものです。そもそも人間の体内時計は、太陽の運行と無関係ではありません。現地に到着したら、できればホテルの室内にこもらず外に出ることが大切です。太陽に当たることで、自然な時差ボケ解消ができるのです。さらに、豚肉やサーモン、レバーなどを食べ、ビタミンB12 を摂取して、体を中から温めるのも効果大です。

海外旅行時には眠いときに寝てはいけない

西回りはまだしも、東回りの海外旅行では時差ボケが起こりやすくなります。それまでの、日本時間で整っていた体内時計と現地との時間差が大きすぎるからですが、もう一つ、その時間差による生活リズムの変化が、西へ行くのと東へ行くのとでは逆になるからです。ヨーロッパへ行くならこれまでの生活時間を遅いものに変更しなければならず、アメリカなら早くしなければならなりません。そして睡眠に関しては早めるほうがむずかしく、そのため体内時計の調節に苦しみ時差ボケとなるのです。体内時計が夜になったため眠くなったとしても、現地がまだ昼ならガマンして起きていたほうが、時差ボケが早く解消できます。どうしてもダメなら、3時間程度の仮眠にとどめておくといいでしょう。

旅行先ではぐっすり眠れなくても気にしない方がよい

電車で移動して、到着後すぐにあちこちを観光して、体はグッタリして疲れているのになぜか眠れないという旅先の一夜はよくあります。海外旅行と違い時差のないときでも、こんなふうに睡眠に障害が起こることがありますが、これは「一過性不眠(機会性不眠)」といわれるもので、なんの心配もいりません。2~3日で解消されますし、旅の間ずっと続いても帰宅すれば直ります。多少の寝不足くらい、旅の楽しさが忘れさせてくれるでしょう。どうしても気になるというなら、旅のときだけ、軽い入眠剤を医者に処方してもらう方法もあります。

深夜遅くまで勉強する人は

夕方の昼寝は効果が薄い

受験生のあいだでは、帰宅してから夕食までのあいだに少しの時間、寝て、その後勉強してふたたび深夜2時ごろに就寝する「二度寝勉強法」というのがよくあるパターン。ところが、トータルで睡眠時間は足りているように見えても、実際には勉強の役にはあまり立っていないことがわかってきました。夕方から昼寝をすると、体が休まる深い眠りは得られるものの、脳が回復するためのレム睡眠はあまりとれません。それに比べ、午前中などの早い時間に昼寝をすると、レム睡眠の量が増え、頭もすっきりします。毎日というわけにもいかないでしょうが、せめて休みの日には、昼食後に2時間ほどの昼寝をするのが、勉強をはかどらせるにはよい習慣です。
OLやビジネスマンでも、資格をとるために勉強をしている人もいると思いますが、この場合も同じです。

睡眠学習はダメ!

「眠っているあいだにラクラク勉強法」などとうたう睡眠学習がすこし前に流行ったのですが、現在ではあまり見かけなくなりました。その学習効果はさておき、睡眠学習にトライした人は、不眠症や昼間の眠気などの睡眠障害になりやすいといわれています。睡眠の中でも、とくにノンレム睡眠は、日中働いた大脳を休ませる唯一の時間。その時間にまで大脳に情報を詰めこむなんて、まさに逆効果であることは、わかりきっています。

夜勤明けの注意

夜勤明けに1日中寝てしまってはダメ!

このごろは、24時間営業の便利な店が増えたおかげで、夜勤につく人の数も多くなってきています。現代人のライフスタイルは、完全にいつの間にか夜型になってしまいました。もともと、夜になったら眠るようにできている体を、むりやり仕事の態勢で活動させているのだから、翌日に眠くなるのは、当然です。だからといって1日中寝ているのも、また逆に、夜眠れなくなるからといって起きているのもよくありません。いちばんいいのは、夜勤明けの日に2~4時間程度眠ることです。このくらいの睡眠だと、体のリズムも元にもどりやすく、睡眠障害に陥ることも少ないでしょう。その晩は、ふつうの日と同じような時間に床につき、いつもの睡眠を取るようにする習慣をつけることです。

睡眠不足の時の脳の働きを覚えておく

深い眠りのつづく時間は、その前にどのくらい連続して起きていたかによって決まるといわれています。ただし、眠りの深さも起きていた時間の長さによって変わり、起きていた時間のぶんだけ長く眠って、帳尻を合わせるというものではありません。たとえ徹夜したあとでも、熟睡時間が長くなるだけで、相対的な睡眠時間を増やさなくてもいいように、脳がひとりで採算を取ってくれているのです。無理をして長時間眠って、かえって脳をボーッとさせてはいけません。

夜勤明けの30分前にコーヒーは「×」

夜勤の最中は、とにかく眠気を覚まそうと、コーヒーやお茶を飲んでいる人も多いと思います。頭がボーッとしたときにこういうものを飲むと、気分もすっきりします。そして心理的にも眠くならない気がします。ただし、勤務終了の30分前からは、コーヒーもお茶も我慢するように習慣づけます。というのも、こういったカフェインを含む飲み物を摂取すると、その後2時間くらいは、脳が興奮するので眠りにくくなってしまうのです。これから帰って寝ようというときに、それでは逆効果です。どうしてもノドが渇いたら、ミネラルウォーターなど、ノンカフェインのものを飲むようにします。

夜勤明けの寝酒も「×」

昼間の勤務と夜勤とが不規則につづく場合、どうしても睡眠のリズムがくずれてしまうのは、仕方がありません。ここで少しでもよく眠ろうと、夜勤明けにお酒を飲んでしまう人もいるかもしれませんが、これは逆効果です。
アルコールの力を借りてしまうと確かに寝付きは改善するのですが、眠りそのものが浅くなり、眠りの周期が乱れてしまいます。それよりも効果的なのは、ブラック、またはブラウンの遮光カーテンで光をさえぎり、部屋を真っ暗にすることです。

そのほかに交代勤務でねむれなくなってしまったなども参考になります。

仕事中も意識する

仕事中も90分リズムを意識する

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠との周期が、だいたい90分周期でくり返されます。この90分リズムは、睡眠中だけでなく、人間がもともともっている基本の行動周期でもあります。これがうまく機能している人は、眠りのリズムも正常になりやすいことが確認されています。
逆に日中の周期が不規則だと、眠りのサイクルも不規則になりやすいということがいえるわけです。そこで、仕事中もこのリズムにのって、休憩をはさんでみてはどうでしょうか。
つまり、80分働いては10分休憩という方法がおすすめです。ちょうどいいタイミングで休むことによって、体や脳のストレスも発散され、快眠に結びつくというわけです。日頃の仕事でも快眠のための取り組みを意識するとよいでしょう。

仕事中は緊張感を持続する

夜に熟睡するためには、昼間の適当な疲労も必要です。朝は張り切って働いていても、午前中でその緊張感がとぎれて、午後はダラダラと過ごしてしまったりすると、消費するエネルギーも少なく、疲労度も足りなくなってしまいます。
昼間の緊張のピークが高いほど、夜のリラックスの谷間が深くなるという相関関係からいえば、昼間の緊張が高くなければ、夜の快眠も得にくいということです。

仕事中にする仮眠の注意点

ハードワークがたたって、どうも頭がさえない、というときには、たとえオフィスの中であっても、休み時間などを利用して、思い切って居眠りをしたほうが仕事の効率はアップします。数分も眠れば脳の疲れは回復し、そのあとの仕事にもよい影響を与えます。
しかし、ただ眠ればいいというものでもないのがポイントです。あくまでも仕事場なのだから、家のように「しまった、寝過ごした! 」ということでは困ります。そのあたりは、緊張感と責任感のもちようです。起きる気があれば、時間になるとちゃんと目が覚めます。職場であれば必然的に緊張感により目が覚めます。

ずっとパソコンを使っている人の注意点

ビジネスマンやOLの場合、一日中パソコンなどのデスクワークだけをしていた、という人も多くいるでしょう。
よい眠りのためには、頭と体の両方がバランスよく疲れているのが理想です。しかし、現代人の場合は、頭や神経ばかり使って体はほとんど動かさない、というケースが多くみられます。
せいぜい使う筋肉といえば、指先や腕や肩。これでは肩こりばかりすすんで、不眠気味になるのも無理はありません。デスクワークが多い日は、こまめに席を立って運動したり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、すこし遠くまで買い物に出る、など意識して体を疲労させることが安眠につながります。

通勤、通学で運動をすれば一石二鳥

デスクワーク中心の人や運動をほとんどしない学生さんは、精神の緊張と疲労にくらべて肉体的疲労が足りず、それが不眠の原因になっていることが多くみられます。それを解消するため、体に肉体的疲労を与えるのは、ジム通いでもしていない限り、通勤時間を利用するしか方法がありません。たとえば、駅までの道のりをサッサと早歩きすることで、ウォーキング運動に替えるといいでしょう。ただ女性の場合は、かかとのある靴での通勤だと、このようにできません。ハイヒールは職場に置いておき、通勤にはスニーカーを使用するといいでしょう。最近は、スーツにも合うスニーカーが販売されています。
そして自宅から駅まで、駅からオフィスまでを早歩きするように習慣づけます。

帰宅したら「仕事モード」をオフにして緊張をほぐす

単身赴任しているお父さんは、家に帰ってもどうせ一人ですることもないし、といって、つい仕事を持ち帰ってしまうことがあるかもしれません。勤務時間だけでは仕事が間に合わなくて家に持ち帰っている人もいるでしょう。これが不眠のもととなることもあります。仕事で疲れた頭と体は、帰宅したらすばやく家モードに切り替えることによって、心地よい眠りにつくことができます。たとえ仕事上のトラブルがあったとしても、また明日の予定で気になることがあっても、家にはいっさい仕事をもちこまないようにしてしまうのも一つの方法です。

日光浴も大切

最近は、紫外線についてあまりよい話を聞かなくなってしまいましたが、まったく日光の当たらない部屋で暮らしていると、人間の生活パターンは1日24時間では収まらず、しだいにズレてしまいます。そのズレを正してくれるのが、太陽の力です。日光に当たると、体内時計が元にもどって、規則正しい生活が送れるようになります。朝、薄暗いうちに出勤し、一日中、日の当たらないオフィスで仕事をして、夜帰宅するような人も、せめてお昼休みぐらいは外に出て日光浴をしてみるといいでしょう。
そんなちょっとしたことで、夜、眠りにつきやすくなるものです。

睡眠時間をとれない生活習慣の人のための疲れている時の眠り方

遅い帰宅の時は、リラックスタイムを削らない

残業で遅く帰宅した日は、すこしでも睡眠時間を確保しょうと、誰でもすぐにベッドに入りたくなるもの。しかし、ついさっきまでフル回転し、緊張していた脳は、ベッドに入ったところでなかなか緊張がほぐれず、かえって目がさえて眠れないという結果にってしまいます。遅く帰ってきたら、お風呂でゆっくりくつろぎ、夕食後は好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーなどで脳の緊張をほぐしてやるのが快眠への近道です。

マッサージもおすすめ!

仕事で疲れた体は、たまにはちょっとぜいたくに、リフレッシュさせてあげるのもよいでしょう。ビジネスマンやOLたちに、最近人気があるのが、気軽に利用できるマッサージサロ。女性一人でも入りやすい店も多く、アロマテラピーと組み合わせたり、リフレクソロジー専門の店などもあります。なかには夜9時や10時と、遅くまで営業しているところもあるので、仕事帰りにちょっと寄って、20分間のマッサージで気分をすっきりさせてから帰路につくと、その晩は、思った以上に寝つきがよくなるでしょう。やはりここでも疲れた体の緊張をほぐすのがポイントです。

メイクは必ず落とす

残業や飲み会で深夜に帰宅したからといって、顔も洗わずに寝てしまうのはもってのほかです。どんなに薄化粧の人でも、一日たてばメイクと皮脂が混ざりあって、相当汚れています。その汚れを皮膚にのせたまま寝ると、皮膚の呼吸をさまたげてしまうことにもなり、とても快適な睡眠とはほど遠くなってしまいます。疲れていて、「お風呂はパス」というときも、かならずメイクだけは、きちんと落として洗顔することです。もちろんそのあとのスキンケアも忘れずに行います。こんなときは、無添加のミネラルウォーターベースの化粧水などがおすすめです。

忙しくても入浴する

仕事で疲れて帰ってきて、もうとにかくベッドに倒れこみたい、というときもあります。しかし、そんなときこそ、なおさらお風呂に入ってすっきりしてから寝たほうが、早くぐっすりと眠ることができます。いまからお風呂を沸かして入るのが面倒という場合は、シャワーの湯を頭からザブザプとかけるだけでも違います。使いすぎて疲労している脳も、こういった外からの物理的な刺激を受けることによつて、リフレッシュされ、副交感神経を優位にすることができます。
冬の体を元気にする入浴法

テクノストレスもシャワーで解消

一日中パソコンに向かっていると、腕はだるくなるし、肩もパンパンに張ってきます。何のケアもしないでいると、肩こりのおかげで不眠になってしまう人もいます。。そうならないために、バスタイムを利用して、ちょっとしたマッサージをしておくとよいでしょうまず、バスタブにつかってしっかり体が温まったら、軽く首や肩を動かしてほぐします。このとき、シャワーを42度 くらいに設定して、肩に浴びせながら運動すると、より効果があります。ヘッドが切り替えられるものなら、シャワーではなく、打たせ湯のようにして上からかけてもマッサージ効果がアップします。
時間にして10分ほどつづけていると、コリもほぐれてずいぶんラクになってくるはずです。

空腹はだめ

お腹ペコペコで帰宅したが、もう何もつくる気にも食べる気にもなれず、ベッドへ直行したくなる日もあります。でも、空腹のまま眠ろうとすると、よけいに目がさえてしまって寝つけませんそんなときに利用したいのが、レトルトのおかゆ。コンビニでいつでも購入できる上に満腹にまでならないのが安眠へのポイントです。

就寝前のTVや音楽の注意点

テレビを付けっぱなしにするの入眠効果あり!

どこか遠くで音を聞きながら、たいして見たくもないテレビ番組をつけたままベッドでうとうとしているうちに寝入る人も多いでしょう。電気代の無駄づかいのように感じて気になっている人もいると思いますが、実はこんな睡眠がじっは熟睡へつながります。真剣に見たいようなおもしろい番組では耳障りではありません。ただし、けっして耳障りでもない音楽や興味をひかれない他愛もないトークが、ちょうどいい子守歌、寝物語のかわりとなるのです。たとえ知らぬ間に放送が終了していたとしてもです。テレビ放送の終了後や空きチャンネルのいわゆる「砂嵐」は、換気ファンやクーラーの室外機などと並ぷホワイトノイズとして、睡眠導入効果があるとされています。テレビをつけっばなしで寝てしまってだらしない、といわれるのも覚悟のうえなら、なかなか寝つけない人は試してみる価値が大いにあるでしょう。

就寝前にテレビに熱中したり集中してはダメ

部屋を真っ暗にして寝るのは、入眠にはくらやみいいような気がします。しかし、じつは暗闇では瞳孔が開き、その結果として活動的な交感神経が働き始め、寝つきにくくなってしまうというのが科学的な分析結果です。小さな豆電球程度の明るさがあったほうが、入眠効果は高くなります。不眠で悩む人が部屋の照明器具を変更しただけで穏やかに眠れるようになるのは、こうしたことの原因によるものです。
同様に、テレビの明るい画面を見るのは、瞳孔が小さくなって眠りのための副交感神経が優位になるので、安らかな眠りにつくことができるのです。ただし、テレビの内容がおもしろすぎると、かえって興奮で寝付けなくなります。感動したり、興奮すると交感神経が優位になってしまい入眠のための副交感神経とは逆になってしまいます。退屈なビデオ作品や、妙に小難しい芸術作品のようなものを見ていると、退屈さから眠気を催すきっかけになります。

就寝前は「恐怖」を感じるものは見ない

レム睡眠のとき、体は眠っていても脳は活動していて、何かしら考えている状態です。、これが夢です。いやな夢を見たとか、怖い夢ばかり見るというのは、睡眠前に読んだ本や見たドラマなどに影響され、レム睡眠中に脳がそれを継続して考えたりするためです。リラックスしたおだやかな眠りを得たいなら、就寝前の読書やビデオ観賞は、あまり刺激の強くないものにします。

TVを付けっぱなしにしても眠くならないのだけれどどうしたらいい?

睡眠に必要なのはリラックスで、たかぶった神経や興奮状態のままでは、体がどんなに疲れていても寝つきはよくありません。リラックスに必要な環境はまず静寂で、テレビでは、リラックスできなくて寝つけそうにないと思うのなら、就寝前の30分間テレビを消すようにします。かわりに、ゆったりした静かな音楽くらいはかけてもいいでしょう。
最近は、入眠のための音楽として「自然音」などの穏やかなものがあります。おすすめです。音楽をかけたらイスに腰かけて深い腹式呼吸を5~6分つづけてからベッドに入れば、おだやかな心と力の抜けた体で安眠に誘いこまれるでしょう。

寝付きやすくする音楽の聴き方

神経がとがっていて寝つけないとき、リラックス効果の高い音楽を聴くのは、神経をしずめる効果があります。覚醒神経のベータ波を抑え、アルファ波を呼び覚ませばいいのですが、最初からゆるやかなメロディーやおだやかなリズムの曲を聴いても効果はあまり得られません。最初にテンポの速い、リズムのはっきりした曲を10~15分くらいかけ、それに合わせて手足や首など部分的に体を軽く動かし、緊張をほぐします。そのあとで目を閉じてゆるやかな曲をかけ、じつくり耳を傾けると、やがて睡魔が訪れる。そ快眠音楽を揃えておくといいでしょう。

ヘッドホンは使わない

ただし、ベッドに入って音楽を聴くときは、ヘッドホンを使ってはいけません。ふだんの使用でさえ、音量によっては難聴の原因になるといわれ、ましてこれから脳を休めようというとき、耳からのダイレクトな音は刺激にはなってもリラックス効果は薄れます。ボリュームを小さく、スピーカーから空気を伝わってくる音楽こそ、安眠への道につながるのです。タイマーがセットできるプレーヤーを購入するといいでしょう。

気になるいびきや歯ぎしりの対処方法と応急的処置

イビキを軽くみてはダメ!

毎晩、毎晩、ひどいイビキをかいてしまう習慣になっている人もいると思いますが、高イビキというと、いかにも豪快な睡眠のようですが、実はこれは大間違いです。軟口蓋や咽頭壁についた脂肪のため気道を狭くして起こるイビキが一般的に多いのですが、肉体が疲れたとき、ストレスや飲酒でもイビキをかきます。また、鼻腔・口腔・咽頭に病気がある可能性もあるのです。原因はどんなことであれ、イビキをかいているときの肉体は酸欠状態になっているので循環器や呼吸器系統への悪影響を及ぼします。
一時的なものと思っているうちに、イビキが習慣になると、高血圧、心不全、不整脈、、心筋梗塞などの原因になるため十分注意しなくてはなりません。それでなくとも、イビキのひどい睡眠は眠りが浅く、翌日に疲れを残して記憶力や活動力の低下を招きます。イビキをかく人は、気道を狭くしないよう、体を横にして眠ることで対処できます。抱き枕などを使うと自然に横を向いて眠ることができるでしょう。

イビキがうるさいときの応急処置(1)

イビキは、かく本人にとって肉体的に危険な兆候ですので、1日も早く治す工夫は必要ですが、同室で眠る人にとってもこのうえなく迷惑なものです。
とにかく、本人にやせてもらうとか(肥満はイピキの原因の一つ)、鼻腔や口腔の治療はしてもらうことが重要です。また、同室で相手のイビキのおかげで眠れないなどというときは、扇風機の冷風を当てると、応急処置としての効果がありイビキを止めることができます。ただし冷風を当てつづけるのは体から気化熱を奪って危険なので、とにかくイビキが止まるまでの短時間だけ使用します。出張で、イビキをかく上司と同室になったときなどに、使えそうな方法です。

イビキがうるさいときの応急処置(2)

夫のイビキがうるさいのが気になって、自分のほうが不眠症ぎみという女性のみなさんへ朗報です。パジャマにひとエ夫するだけで、横向きに寝ざるを得ないことになり、とりあえずイビキはなくなり、イビキと関連した危険な無呼吸状態(無呼吸症候群)も防げるアイデアです。パジャマの背中の内側にフタつきポケットをつけ、その中にゴルフボールを入れておくだけです。これであおむけに寝ると痛くて寝ていられないので、つい横向きになるという仕組みです。ただしこれは応急処置なので、無呼吸症候群の人は、根本治療から逃げてはいけません。

蒸しタオル

蒸しタオルを顔にのせるのは、リラックス効果があって入眠しやすくなる手法のひとつでもあります。
ここで、イビキ抑制効果について簡単に触れておきます。集中的に鼻の部分にのせ、蒸気を吸引することで鼻詰まりが治り、息苦しくて寝つけないのをラクにしてくれます。また、30分から数時間はイビキを防止する効果も期待できるのです。

テープで口呼吸を止め、イビキ対策

鼻詰まりがあるわけではなく、肥満のために気道が狭いわけでもないのに、イビキをかくという人は、間違った呼吸法が原因のことがあります。無意識ながら口呼吸をしているせいです。この癖を直せば、睡眠中のイビキは防げるはずです。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、昼間は医療用テープで口の中央に縦に封をし、口呼吸を防ぐ習慣をつけてみます。両端はテープで止めず、唇もぴったり合わせず、会話ができるくらいの隙間は開けておきましょう。三日目くらいから効果が出るはずです。
口呼吸防止テープはこちらで購入可能です。

歯ぎしりがうるさいときの対処方法

夫の歯ぎしりがうるさくて、夜中に何度も目が覚め深い睡眠が得られないと嘆く女性は多く、困っている人も多くいます。夫自身も、歯ぎしりをすることで体に力を入れるなどの負担をかけ、安眠ができていない可能性もあります。実は歯ぎしりの原因はよくわかっていないのですが、歯のかみ合わせが悪いため、無意識に自分で歯をずらせているのではないかといわれています。歯科医で一度噛み合わせの具合を調べてもらうといいでしょう。応急処置としては、口を開けて眠ることで歯ぎしりをしたくてもできない状態にしておきます。鼻の穴にティッシュを丸めて詰めれば、自然に口で呼吸することになるため、歯ぎしりは止まります。あくまで応急処置ですので根本治療を行いましょう。

子供の睡眠について

無理に寝かしつけるのは?

子供は夜8時までに寝かしつけないと、規律正しい生活習慣が身に付かないと思っている親があまりにも多いことに驚かされます。子供の睡眠時間は、早く寝ようが遅く寝ようがほぼ一定です。早く寝かせれば、それだけ早い時間から起き出してくるのも自然です。たとえば、休日の朝にのんびりと朝寝を楽しみたいときは、前の晩に子供を早く寝かそうと努力せず、眠くなるまでほうっておくのもいいかもしれません。
近所や周りの子供が朝早くから起きているために、隣のうちの子と同じような生活習慣にしようと考えることはありません。

赤ちゃんの夜泣きはすぐに抱き上げない

育児中の家庭では、親のほうの睡眠不足がいちばんの悩みのタネになります。新生児なら、おむつ交換タイム、ミルクタイムなど、数時間おきに起こされて、母親ばかりか父親まで目が覚めて、慢性的睡眠不足に襲われがちです。まさに赤ちゃん中心の生活です。少し生長すると、次は、夜泣きです。翌日の仕事にさしつかえないよう、母親があわてて、表へ連れ出してあやすといったケースもみられます。しかし、赤ちゃんが泣いたからといって、あわてて対応するのはちょっと待つようにします。
しばらくぐずったあと、ふたたび寝入るのはよくあることです。赤ちゃんの行動に一喜一憂していたら、赤ちゃんもわがままに育ってしまいます。
最初のひと声で抱き上げたりする必要はありません。ちょっとだけ様子を見て、泣きつづける様子がなければほうっておいてかまいません。そのくらい図太くしていないと、親のほうが睡眠不足で昼間に疲れが出て、仕事場でトラブルを起こす原因になります。

夜驚症は、すぐに立たせてはだめ!

夜驚症というのは、読んで字のごとく、夜中に突然子供が目を覚まして、何かにおびえるように、悲鳴を上げたり、起きあがろうとする症状です。見ているとびっくりするが、別に病気ではなく、子供全体の約3%に見られる症状です。ほうっておくと年齢が上がるにつれて症状も出なくなるので、とくに心配はいりません。それよりも、こういう状態になったとき、大人があわてて子供を立たせないことが大切です。無理に立たせると、夢中遊行の症状につながることもあるるためです。

夜驚症はしからない

夜驚症は小学校の高学年になってもつづく場合もあります。これは、赤ちゃんのころの寝てばかりの毎日から、成長とともに、昼と夜を区別する生活リズムを身につけていかねばならないのに、それがうまくできないために起こるのが原因です。寝入ったあと起きだして騒いだときは、そっとなだめれば、中途半端な覚醒だから、またすぐに眠りに入れるはずです。
もちろん本人は覚えていないことがほとんどです。だから、そのときにしろ翌朝にしろ「寝ボケちゃだめ」などと叱ってはいけません。かえって寝るのを怖がるようになってしまいます。それよりも、昼間のうちに太陽を浴びてしっかり遊ばせ、夜との区別をしやすい習慣をつくって治すことに専念したほうがいいでしょう。

子供の夢に関心をもつ

気にかかることがあると、睡眠中も脳はそのことを考えつづけてしまいます。これは大人も子供も変わりがなく、レム睡眠中に夢となって頭を悩ませているはずです。
幸いなことにノンレム睡眠で忘れられればいいが、子供はレムからノンレムへ移行するときの一瞬の覚醒で、恐怖から泣いたり飛び起きたりすることがあります。「怖い夢を見たの? 」となだめてふたたび寝つかせるのは大事だが、それがあまりつづくようだと、睡眠不足、眠りの浅さから日中の生活に影響が留場合があります。
何より、それほど心にくったくを抱えている事実のほうが重要で、それを取り除くよう親のサポートが求められます。学校生括、友達関係など悩みのタネになりそうなものはないか観察し、解決の方向性だけでも見いだしてあげましょう。これで親にも安眠が訪れるのです。

お気に入りのぬいぐるみは洗う

子供の入眠儀式の一つに、お気に入りのぬいぐるみというのがあります。しっかり抱く、添い寝をするなど、これがないといつまでもグズり、旅に出るときももっていかねばならないなんてケースも多く、親を悩ませます。年齢がすすめば直るからしかたがないとあきらめるにしても、そのままにしておいてはいけない場合あがります。
それがぬいぐるみの洗濯です。中に詰められた綿は、ホコリをたっぶりためているだけでなく、ダニの温床となってしまいます。
人間から出るアカやホコリをエサにして生き延びるダニにとって、ぬいぐるみは絶好の棲処になってしまいます。
放置するとぜん息の原因にもなり、子供の安眠のさまたげになるので、こまめな洗濯と日光消毒が必須です。

夜驚症

子供が心地いい眠りにつくために

同じ場所で寝せる

子供は疲れてさえいればぐっすり眠り、途中で起きることはほとんどありません。ただ、入眠儀式みたいなものをもつ子もいて、お気に入りの毛布やぬいぐるみがないと寝つかなかったりすることもあります。それがないと眠りにつくまでにグズるわ
けですが、親が抱いてやったり、親のそばで居間のソファにうずくまったまま寝させたりするのはやめたほうがよいでしょう。眠りにつくという覚悟のためにも、かならず自分のベッドで、という習慣化が、入眠の儀式として最低限必要なことです。
ぬいぐるみも、よだれで汚れてしまっているタオルケットも、そのために必要なものなら仕方がないと諦めましょう。

添い寝が必要な場合も

寝つきの悪い子をもつ親は、あれこれ頭を悩ませます。夜更かしグセが抜けず、なかなか寝てくれないなどというのは、親のしっけの問題もありそうだが、ベッドに入ってもなかなか寝つかないとき、いちばんいいのは添い寝です。親がそばにいてくれる安心感があるからで、子守歌やお話を語って聞かせるなどのおまけがあれば、なお入眠効果がアップします。面倒がらずに、ちょっとだけそばにいてあげる習慣をつけると、やがて入眠の儀式として、添い寝するだけですぐ寝つくようになります。

添い寝の時のポイント

子供に添い寝をするとき、「ねんねよ~♪」などといいながら、トントンと体をやさしくたたくのがふつうです。また、ゆったりした子守歌のメロディーに合わせてたたくこともあります。これらは、機械的に刻まれるリズムが入眠への効果をもたらすからです、それでも寝つきの悪い子には、とっておきの方法があります。ほんとうに手を使う手当てです。子供の首筋に両手を軽く押し当て、数分間じっと押さえておきます。子供はあおむけに寝かせておくのがいいでしょう。手の働きで頸椎あたりの血行がよくなり、体がほかほかと温かくなって眠りにつきやすい状態になるからためです。

就寝前の気を付けたい代表的なタブー

寝床に入るのが早すぎるのはダメ

寝つきが悪くて困るというので、すこしでも早くベッドに入り、睡眠態勢に入ろうとするのは、むしろ逆効果です。眠るということを必要以上に意識してしまうからで、「眠ろう、眠らなくちゃ」という緊張こそが入眠の最大の敵です。できるかぎり起きていて、眠る直前にべッドに入るようにしたほうが、睡眠を意識する時間が少なくてすむし、肉体にも限界がきているから寝つきやすくなります。「寝よう!」という意識ではなく「眠くなったら寝よう!」のほうがリラックスできます。

就寝前の激しい運動は避ける

なかなか眠れないのは、それほど体が疲れていないからで、ほんとうにグ疲れていればすぐに眠れるのが普通です。だからといって、肉体を疲れさせようと就寝直前に激しい運動をするのはおすすめできません。もしするにしても、布団の上で軽く体をかす程度にとどめておくほうがいいでしょう。
運動が激しすぎると、かえって神経をたかぶらせ、肉体に与えた刺激が睡眠のさまたげになります。時間にして4~5分程度、お腹をつけて上体だけの腕立て伏せのような自分の体調に合った動かし方をするぐらいがちょうどいいでしょう。

花粉症のせいで目がかゆくて眠れない

花粉症のシーズン、あるいは何らかのアレルギーがあるとき、いったん目がかゆくなると、かかずにはいられなくrなります。そして、こすり始めると、もうやめられず、いつまでもかゆみに耐えながら、眠いのに眠れない事態に陥ってしまいます。。こんなときはガマンせず、目薬のお世話になってスッキリしたほうがよいでしょう。抗ヒスタミン作用のない「抗アレルギー点眼薬」を常備しておけば、即効性もあり、かゆみや充血、涙がとまらないといった症状があらわれてからでもすぐ効果があります

就寝直前のインターネットは避ける

寝る前に、メールチェックをしたりネットサーフィンを楽しんだりするのが何よりも楽しみ、という人も多いでしょう。ついつい夢中になって朝方までチャットしてしまった経験がある人もいるでしょう。しかし、パソコン画面からの光の刺激は思ったよりも強く、睡眠のさまたげになります。また、メールの返事を書いたりすると脳を使うために、脳が活動状態に入ってしまう。ぐつすり眠りたいなら、やはり就寝前のパソコン使用は控えたほうがいいでしょう。

携帯も避ける

ヒトが分泌するホルモンのうち、睡眠ホルモンといわれるのがメラトニン。脳細胞に作用して睡眠を促すとか、生体時計に悪影響をを及ぼすことがわかっており、その代表が携帯電話の電磁波です。ベッドの中でいつまでも携帯をいじるのは、不眠の原因になります。

読書は内容に気を付ける

多忙ゆえに、じつくり読書をする時間がなく、就寝前の時間を読書の時間に充てている人も多いでしょう。ベッドに入ってからの一定時間を読書タイムにあてるというのは、多くの人が習慣にしています。
しかし、刺激の強い内容、神経を興奮させてしまう内容の本はやめたほうがいいでしょう。たとえば、ミステリーなどで、犯人がわかるまで読みつづけた… なんてこともあるかもしれません。
睡眠に必要なのは、おだやかで安定した精神状態。退屈で眠気を催す内容ならおすすめです、快い眠りにつくことができる。長編で人間関係がややこしいロシアの大河小説とか、カフカ作品のような難解なもの、あるいは読みにくい古文や漢詩、歴史年表などをめくっていると、あくびが出てくるはずです。

マンガでおもいっきり笑う

睡眠中は脳を休めている状態になるわけですが、このとき血中の酸素量が少ないと、脳も十分に回復することはできません。そこで、起きているときから、血中の酸素量を多くしてやることが快眠へのポイントでもあります。
では血中の酸素量を効率よく増やすには?どうしたらいいでしょう。これは簡単で「よく笑うこと」です。「笑う」という行為は、一度に多量の空気を吸い込むことによって酸素補給をし、腹筋も使うので血行が改善します。
一日仕事で疲れて帰ってきたときなど、マンガやコメディー番組などを見て頭をリフレッシュするのも効果的な安眠法です。