現代人の夜勤シフトはリスクが多い

現代人は夜中に働くという行為を甘く軽く考えすぎています。夜勤は命を引き換えにするくらい危険な仕事だと言ってもいいくらいです。なぜなら、夜勤は人間の自然な生活に反した行動だからです。看護師、夜行バスの運転手、トラックの運転手、タクシーの運転手、コンビニエンスストアの店員など、夜中のシフトがあるため、どうしても夜勤を避けることができない場合があります。

しかし、やはり夜中の仕事を奨励できません。中でも特に危険なのは、裏面め日な人が夜中に働くことです。

例えば、コンビニの店員さんも夜中に働いています。しかしそもそも、夜中まで店を開ける必要なんてあるのでしょうか。夜中にどうしても必要なものなんて、そう多くありません。日本人は便利さを追求しすぎて、24時間働いてもよいと考えているのでしょう。

深夜まで働く職業が増えていますが、夜勤はそんなに甘いものではありません。夜間は体を休息させるべきものです。働くものではありません。

0時から5時頃は、人間の体内でリンパ球の比率が最も上がる時間帯です。この時間、副交感神経が優位になり、体はリラックスし、傷ついた細胞を回復させようとしています。ところが、この時間帯に働いてると、本来リラックスして眠っているはずの体を交感神経優位にして緊張状態を強いています。当然、体にとっては相当な負担です。

本来、休息すべき時間帯に働くということは予想をはるかに超える負担を体に負わせているのです。それに、夜中まで煌々とと明かりをつ夜けていることは、資源の無駄遣いともいえます。

実際、夜勤の多い職業の人は若くして病気になるケースが多くあります。この現実をそろそろ真正面から見つめてもいいのではないでしょうか。若いうちはいいのですが、無理をしてから10年、20年の年月を経た年代が軒並み体を壊しています。

30、40代の女性ので周囲にいるナースはすでに3、4人が乳がんになっています。深夜の仕事が己の体を壊す危険性を高めているのです。「夜の仕事は危険、命と引き換えにやる仕事だから、もしどうしてもというのなら普通の人の数倍の給料を払うべきでしょう。

夜勤のシフトで仕事をしている人にいびきをかいたり、寝言を言う人が多いのは、体が休まらないことが往々にしてあるのです。

うるさい大きなイビキと無呼吸には注意 「睡眠時無呼吸症候群」

就寝中のいびき

就寝中にいびきをかく人がいますが、いびきをかく、かかないの違いはなんでしょうか?

  • もともと上気通が狭い
  • 扁桃腺や口蓋垂(舌が大きい)
  • 太っている
  • のどが狭い(首がほそい)
  • 下あごが後退している

などの要素があると、いびきをかく傾向があります。
仰向けで寝ると舌根部(舌のつけ根)が落ち込んだり上気道の筋肉がゆるんだりしますが、この狭くなった気道に無理やり空気を通すとのどから振動音が鳴ります。これがいびきです。

国内でいびきをかく人は、大人の15%程度といわれています。そのほか、ふだんはいびきをかかない人でも、深酒をしたときや疲れがあると上気道の筋肉がゆるんでいびきをかくことがあります。

いびきをかくとなにか障害があるのでしょうか?実は、いびきをかくと自分のいびきの音で睡眠の脳波は乱れます。そのため睡眠が妨げられて昼間に眠くなるなどの障害が出ます。
その中で最も深刻なのは「睡眠時無呼吸症候群」です。これは、ほうっておくとさまざまな弊害が起こるので専門の治療が必要です。
ただしこうした応急処置で症状が改善する場合は、それほど深刻にならなくてもいいでしょう。

では、睡眠時無呼吸症候群とはどのような症状をいうのでしょうか?
睡眠時無呼吸症候群は「睡眠中に無呼吸(10秒以上、呼吸が停止すること) が1時間に5回以上ある」ことが診断基準になっています。特に心配がないいびきの場合は呼吸が停止することはありませんが、睡眠時無呼吸症候群の場合は途中で呼吸が止まるのが特徴です。

原因はいくつかありますが、おもな原因は上気道の閉塞です。睡眠時無呼吸症候群の場合は、舌根部が落ち込んで上気道を閉塞してしまうため鼻やロヘ気流が生じません。
これは呼吸ができない無呼吸の状態です。この状態になると息ができないからだんだん苦しくなってきます。息をしようと思っても空気が入ってこないのです。やがて酸素は入ってこないし二酸化炭素も増えてくる。そうなると「このまま呼吸をしないと死んでしまいますよ! 」とさまざまな指令が呼吸の中枢に働きかけるのです。
そこで患者は「ががっ」という、とても大きないびきで無理やり呼吸を再開します。睡眠時無呼吸症候群の患者さんにとっていびきは大切な呼吸なのです。睡眠時無呼吸症候群は無呼吸1大きないびき→無呼吸を一晩中くり返します。重症なケースでは、3分間呼吸をしない患者もいるのです。

このような睡眠はなにが問題かというと、1つはとても質の悪い睡眠になることです。患者の脳波を測定して診断してみるとすぐわかるそうですが、無呼吸のときは睡眠の脳波が出ていますが、いびきとして呼吸を再開するときは覚醒の脳波が出てしまうのです。仮に1時間に30回無呼吸になるとしましょう。7時間の睡眠をとった場合は合計で210回睡眠が分断されていることになります。
そのため、6~7時間の睡眠をとっていても寝不足で、昼間の作業中、たとえば電車に乗っているとき、本を読んでいるとき、パソコンを打っているとき、車を運転しているときや会議中に非常に眠くなります。
居眠り運転事故の70% はこの疾患が原因であるとのデータもあるほどです。また、起床時に熟睡感がないこともあります。非常に眠けが強いため「ここぞ肝心! 」というときに睡魔が襲ってきて大事な書類を作成できなかったり会議中に寝てしまったりなど、ビジネスチャンスを失ってしまう人も多くいるのです。

働き盛りの男性に多い

この症状は、就寝中に起こります。そのため、自分でこの病気を判断するのはむずかしいと思いますが、基本的にはベッドパートナーの奥さんや恋人などに指摘されて気づかされるケースがほとんどです。
自分で自覚する方法としては、6 ~7時間の睡眠をとっていても昼間に強い眠けがあるときはそれを疑ってもいいでしょう。
もう1つ特徴があるのが夜間の頻尿です。2~3時間おきにトイレに行く、または失禁するなどの症状が現われます。体は無呼吸のため低酸素にさらされているせいで、ホルモンの日内変動を刺激して昼間に多く分泌されるはずの利尿を促すホルモン(利尿ペプチド)が夜に多く分泌されるからです。

この病気は、圧倒的に男性に多いのが特徴です。1997年に成人男女4000人を対象に行われた調査によると、50歳代前半をピークにして働き盛りの30歳代後半から60歳代半ばがいちばん多いです。いわゆる企業戦士の人が多いのも特徴です。

そして睡眠時無呼吸症候群の最大のリスクはその危険性です。詳しくはこちら「睡眠時無呼吸症候群の注意すべき危険性」です。ひどい場合は、命の危険にもつながる病気です。たかがいびき…と軽視してはならない病気なのです。

一方、女性の場合は閉経後に現われやすくなります。女性の場合、閉経前はプロゲステロンという卵巣ホルモンが多く分泌されているため、それが呼吸中枢を刺激して規則的な呼吸を続けることができますが、閉経後は分泌が弱まるので羅患率が高まるといわれています。
しかし、男性患者が多いというのは、現代の50歳代くらいの夫婦の場合、奥さんがご主人より遅く寝て早く起きるというケースが多いため、女性患者は発見しにくいだろうということも考えられます。

それと、専業主婦の中に患者がいたとしても昼寝をしたりしていれば、それほど社会生活に支障をきたすことは少ないかもしれません。このように女性の場合はなかなか「眠け」という自覚症状がとらえにくいのです。加えて、女性患者が訴える症状でいちばん多いのは全身の倦怠感です。倦怠感は更年期障害の症状にも当てはまるので睡眠時無呼吸症候群にまで注目されないこともあります。

日本で成人男女2万人を対象にした調査によると約2% が睡眠時無呼吸症候群に羅患しているとの報告もあります。この数字を基に計算すると、国内では約250万人が軽視していることになります。ですから、女性に限らず全体でも潜在人口はそうとう多いはずです。

肥満を解消する

質のいい睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか?まずは睡眠時無呼吸症候群を改善することが先決です。睡眠時無呼吸症候群を改善するためには、肥満を解消することがいちばん大事です。
無呼吸症候群患者の70% はBMIが24以上で肥満の人が多いのです。残り30% は上気道が狭い、扁桃腺が大きい、舌が大きい、下あごが後退している、などが原因です。下あごの発達不全を考えたとき、今の子供はかたい物を食べない傾向があるので、その子たちが40歳、50歳代になると今よりも患者が増加することは間違いないでしょう。
肥満が無呼吸になる原因は、舌根部に原因があります。舌根部をスライスすると脂肪と筋肉がサラミのようにモザイク状になっています。肥満になると舌根部の脂肪が多くなり筋肉が少なくなって舌が大きくなります。そうなると舌が重くなって容易に奥に落ちて上気道を閉塞してしまうのです。

この睡眠時無呼吸症候群は、肥満を解消すると少しずつ改善します。ただ、急激なダイエットはリバウンドしやすいので月に1~2kg程度落とすことを目標にするといいでしょう。ダイエットに取り組む際には、運動やカロリー制限もいいのですが、まずは便秘改善に取り組むと代謝がアップし、痩せる体になっていきます。現在、特に太っていない…という人は運動不足ですので少しずつ歩く距離を増やしたり、エレベーターを階段にしたりと少しずつ生活習慣を改善します。
生活習慣をあらためることもやせる大きなきっかけになります。酒の量を控える、たばこをやめるなどです。この病気は働き盛りの男性に多いので、付き合いも多く、食習慣を変えることが難しいこともあります。まずいものを食べるというのはなかなか続かないので、味もおいしいイサゴールからはじめてみるといいかもしれません。イサゴールは、おなかの中で大きく膨らむ天然食物繊維加工食品で、レステロールを低下させ、おなかの調子を整えます。

寒いの冬の時期の寝具

毛布にはカバーを付ける

布団にカバーをかけている人は多くても、毛布にカバーをつけている人は少ないのではないでしょうか。毛布にカバーをかけると、保温力がいっそう増すのでおすすめです。また、毛布はそう頻繁に洗えないため不衛生になりがちですが、カバーだけを洗うようにすると清潔に保つことができます。カバーの素材は、吸湿性や密着性から見てもガーゼが最適です。

毛布は布団の上からかける

冬の寝具は、まず温かい毛布をかけてその上から掛け布団、というのがふつうです。しかし、羽毛布団を使っている人は、この順序では意味がありません。羽毛は体温を上手にキープして逃さない性質があるので、軽くても温かいのです。それなのに、あいだに毛布をはさんでしまうと、体温が布団に直接伝わらなくなり、せっかくの優れた効果も、ほとんど発揮できないということになってしまうのです。羽毛布団だけでは寒くなってきたな、という季節には、羽毛布団の上から毛布をかけるのが正解です。

冷えた布団にそのまま入るのはNG

いくらお風呂でポカポカに温まった体でも、冷たい布団に入ったとたんにスーツと冷えて、眠気がふっとんでしまうことがあります。体が冷えると、なかなか寝つけなくなってしまいます。いったん冷えた体は、なかなか元にもどらず、寝つくまでにかなりの時間がかかることもあります。こういう経験がある人なら、寝る前にあらかじめ布団を温めておくのがおすすめです。
足もとが冷える人はアンカや湯たんぽ。もっと寒がりの人なら電気毛布で全体を温めておくようにします。こうして温めておけば、寝る直前にスイッチを切っても、しばらくは温かいので、安心して眠ることが出来ます。

冬はこうして布団を干す

冬は日が短いので、ちょっと暖かくなったと思ったらもう日が傾いてしまいます。布団を干すときも、冬場はうっかりしているとすぐに日がかげり、取りこむときには冷えてしまって、なんだか湿っぽくなっているということもあります。そうならないためにも、冬の布団干しは日中の2時間程度にとどめておいたほうがいいでしょう。
遅くとも午後1時ごろまでに取りこむようにすると、フワッとしたままの気持ちのよい布団で眠ることができます。冬は、日当たりのいい南側の部屋内で干すとふかふかになります。

暖房器具は一晩中つけない

冬は寒さでなかなか眠れないと、アンカや電気毛布が手放せない人も多いでしょう。しかし、これらは一晩中つけっばなしにしないように注意しなければなりません。
アンカの場合は、あまり長時間触れていると低温やけどを起こす危険があります。電気毛布は、放出される体温で寝入ってから布団内の温度が上がり、暑さで目が覚めてしまうことがあります。暖房器具も、エアコンと同じようにタイマーを利用して、途中で切れるようにしておくほうが快眠できます。

冬の快眠のコツ

えっ!冬に扇風機って?

夏に使った扇風機は、シーズンオフには押し入れにしまいこむ、というのが今までの常識でした。しかし、扇風機は冬にも必要です。というのも、エアコンなどで室内の空気を暖めると、どうしても暖かい空気は天井のほうにたまり、ふとんを敷いたり、ベッドを置いてある下のほうには、冷たい空気がたまってしまいます。
そこで、部屋の空気をかき回して、温度を均一にするのが扇風機の役目です。省エネにも役立ちます。ゆるやかな空気の流れができるので息苦しさも感じません。

冬場は空気の乾燥に注意

一般的に暮らしやすい湿度は、およそ60%です。ところが冬はどうしても湿度が低くなるので、朝起きたときに肌がカサカサになっていたり、喉や鼻の粘膜が乾燥してヒリヒリと痛みが生じたりします。
これを防ぐには加湿器を使うのが一番ですが、電気代が気になるという人は、お湯や水を張った洗面器を、寝室に置いておくと加湿器がわりになります。
また、花を生けた花瓶をいくつか置く方法などは、インテリア的にも雰囲気がよくなっておすすめです。旅先でホテルの部屋が乾燥しすぎているときも、バスタブに湯を張ってから寝る方法もあります。

入浴時、脱衣場は必ず温めておく

いくらお風呂で暖まろうと思っても、脱衣場が寒くて震えあがるようでは、せっかくの効果も台無しです。
お風呂に入る前には、浴室暖房などを利用して、あらかじめ浴室や脱衣場を暖めておくのがベスト。もし浴室暖房がなくても、脱衣場専用のコンパクトな暖房器具を使ったり、お湯が沸いたら風呂のフタをすこし開けておいたりすることで、浴室内もソフトに暖めることができます。

真冬の入浴で湯冷めを防ぐ

冬場に湯冷めを防ぐには、お風呂から出るときに、上がり湯だけでなく足先に冷たい水をかけるのがおすすめです。こうすると、一度キュっと引き締まった血管が、しばらくすると広がって血行がよくなるので、湯冷めしにくくなります。そのまま布団に入れば、足もとがポカポですぐに眠れるし、風邪もひきにくくなります。

暑い夏の過ごし方

夏用のインテリアで涼しく過ごす

お気に入りのカラーでコーディネートした部屋は居心地がいいものですが、夏場に赤や黄色などの暖色系ばかりに囲まれていては、暑苦しさでストレスがかかってしまいます。せめて暑い時期だけでも涼しげな色や素材に変えてみるのもよい方法です。涼しさを感じさせる基本は、やはりブルー系の色です。手軽に変えられるカーテンやベッドカバーなどからトライしてみてはどうでしょう?
ほかにも、レース生地や、すだれなどをあしらっても、涼しげな雰囲気を出すことができます。

寝室を涼しくする工夫

真夏には、昼間の熱がこもってしまって、夜になっても寝室がムシムシと暑くなります。そこで、寝る数時間前に窓を開け放して、室外の涼しい空気と入れ替えてやると爽やかな空気になります。
また、さらに涼しくするには、家の外に打ち水をするといいでしょう。水が蒸発するときの気化熱を利用して、気温を下げる働きにより涼しくなります。マンションのベランダなどでは、あまりたくさん水をまくことはできませんが、コンクリートをすこし湿らせる程度でも効果があります。

首筋の汗の対策

寝つくまでにかいてしまった汗は、睡眠中に冷えて体温をうばってしまうようになります。とくに首すじにかいた汗は首や肩を冷やすので、翌朝寝違えたり、肩こりの原因にもなります。慢性的に肩こりの人や、ノドが弱い人などは、どんなに暑い夜でも、首にガーゼを一枚巻いておくほうがいいでしょう。ガーゼなら通気性がいいので、余分な汗を吸い取って、いつも肌をサラサラの状態に保つことができます。

就寝前の汗は放っておかない

生活習慣病予防もかねて、健康のためにウォーキングが流行していますが、それがほどよいストレッチになって、寝つきやすくなる… …というのは間違いではありません。ただ、暑いシーズンに、それでかいた汗をそのままにして寝ると、皮膚に残った汗の中の塩分が吸湿性をもち、蒸発の速度を遅らせるので、体温調節機能を鈍らせることになります。
汗は、ちゃんとシャワーや入浴で洗い流してから寝るようにします。
また、睡眠前の入浴はぬるめのお湯が原則です。

夏用の入浴剤も効果がある

夏は、就寝直前にお風呂に入ると、体が汗ばんで寝苦しいこともあります。そんなときには、すこしぬるめのお湯で入浴時間を短めにし(30分以内)、できれば、夏専用の入浴剤を入れてみるのがポイントです。
入浴剤といっても、血行をよくして体をポカポカ温めるものだけでなく、最近は風呂上がりにひんやりと清涼感を感じられるタイプのものが市販されています。
これらには重曹やミョウバン、あるいはメントール成分が配合されているので、湯あがりの肌もさっぱりし入眠しやすくなります。

冷房病になったらエアコンはNG

真夏の熱帯夜には、クーラーなしでは眠れません。これは、現代人の夏の安眠の習慣になってしまいました。しかし、ときには自然のほうに体を慣らす努力をしてみてもいいでしょう。クーラーによる夏風邪や疲労感、乾燥による喉への影響など、冷房病によるスタミナ不足からも解消されます。
クーラーを止め、窓を開け放って熱気を入れるなども逆によい効果があったりします。汗が噴き出してきたら、ぬぐうなり、うちわであおぐなり古来の方法で暑さをしのぎます。

暑い夏の寝間着

パジャマを着る

寝苦しい暑い夏は、どうしても裸や下着一枚などの薄着で眠りたくなってしまいますが、これでは汗を吸収する寝間着がなく、かえって寝苦しくなってしまいます。寝間着をきちんと着て就寝したほうがはるかに安眠できます。それも半袖にして、腕から熱を逃がす部分をつくっておくのがポイントです。
夏用の寝間着は、サラリとして肌にまとわりつかないサッカー地やシワ加工のあるクレープ地など、綿の肌ざわりの良いものが多いです。デザインも、開襟シャツの半袖上着など、すこしでも涼しく寝られるような工夫がされています。ところが、なぜかズボンだけは長ズボンです。寝ているときは、起きているときにくらべて下半身に汗をかきやすいのが普通です。下だけ短パンにはきかえるなどして、涼しく寝られるように工夫しましょう。寝相に不安がなければ、ロングTシャツのようなワンピースタイプも、空気が抜けて涼しく安眠につながります。

水枕はNG

夏は、ひんやりと気持ちのいい水枕を使えばよく眠れるかも…と思うかもしれませんが、これは、意外にも不眠になってしまうケースが多いです。頭をのせた直後は涼しくていいのですが、寝返りの際に中の水がボコボコと動いてしまうので落ち着きません。
水枕は、ただ頭をクールダウンさせるための、リラックスグッズだと思って入眠時だけに使用するのが効果的です。

枕の素材選び

暑い季節にはサラッとしたシーツにタオルケット、というふうに季節によって寝具を変えるのは当たり前です。意外に見落としがちなのが枕や枕カバーで、冬のままのものを使用している場合です。ほかの寝具と同じように、枕にも夏向きの素材があります。
吸湿性の高いそばがらや、通気性がよく水洗いもできるパイプやマルコビーンズなどです。枕カバーも汗をよく吸い取ってくれるサラッとした生地のものがおすすめです。また、清潔にしておくために枕カバーはこまめに洗い、中身が洗えないそばがらの枕でも、週に1度は日に干すようにしましょう。

夏のエアコンに注意

エアコンは「除湿モード」を使う

熱帯夜に寝苦しいのは、気温が高いうえに湿度も高いことが大きな原因です。こんなとき、無理やり冷房で温度を下げると体調をくずしやすいですが、湿度だけでも下げると案外快適になります。
最近のエアコンはずいぶん性能もアップしているので、昔のように「除湿」(ドライ)にすると部屋が冷えてしまうということもありません。室温はあまり下げず、湿度だけを下げてくれるので、サラっと気持ちよく眠れます。
冷房は苦手、あるいはエアコンは高くて買えない、という人なら、除湿機にするのもおすすめです。夏の間だけでもおおいに役立ってくれるでしょう。

エアコンのつけっぱなしはNG

暑い夜は、エアコン(除湿機能がおすすめです)を利用して快適に眠るのが賢い方法です。しかし、一晩中つけっぱなしにするのは、体が冷えすぎて体調をくずしてしまったり、空気が乾燥しすぎて、ノドを痛めたりするのでNGです。タイマーを使って、途中でスイッチが切れるようにすればいいのですが、機械が苦手なお年寄りなどの場合は、うまくセットできずに朝までかけてしまうこともあります。
また、エアコンの音がうるさくて気になる人もいます。そういうときには、就寝の1時間くらい前に、寝室のクーラーを強くかけておき、部屋が十分に冷えたところでスイッチを切って寝るのがベストです。温度設定は27度くらいがおすすめです。
こうすれば、スイッチを切ってもしばらくは部屋全体が冷えているので、心地よく眠りにつくことができます。

冷房は直接からだにあてない

冷気にじかに当たると気持ちがよいからと、クーラーの羽根を下に向けるのは体にはよくありません。とくに睡眠中には体が冷えすぎるのでやめたほうがいいでしょう。
羽根の角度は平行にしておく、または上向きにしておくのが、体にやさしい冷房の使用方法です。
もちろん、上下に羽根が自動的に動いて、まんべんなく冷気を送ってくれる機能があればそれもよいでしょう。

冷房だけに頼らない

寝苦しい熱帯夜には、クーラーの温度設定を低温に設定してしまいがちです。でも、これでは体が冷えすぎて、翌朝の目覚めが悪くなったり体調をくずす原因となってしまいます。暑くてどうしようもないときには、頭を冷やすだけですっきりすることも多くあります。そこで、冷凍庫で冷やしたおしぼりを耳やおでこに当ててみるのもいい方法です。クーラーに頼るだけでなく、こういった工夫で暑い夜をなんとか快眠につなげたいものです。

扇風機でも直接の風は控える

クーラーよりやさしい、自然の風のほうが体には害がないからと、扇風機をガンガンかけたまま寝るのはおすすめできません。
私たちは入眠のときはもちろん、睡眠中でもたえず汗をかいています。そこに扇風機の風が当たると、体が冷え切ってしまいます。扇風機を使うなら、必ずタイマーで切れるようにしておくことと首振りにしておくことです。さらに、壁ごしに間接的に風が当たるようにしたり、上へ向けておいて部屋全体の空気が流れるようにすれば体の冷えすぎを防ぐことができます。

薬に関する注意点

睡眠薬には頼りすぎない

どうしても眠れない日が続くような場合には、睡眠薬の力を借りるのもーつの方法ではあります。ただし、昔と違って今の薬は依存症や中毒になる危険は減っているものの、薬なしで眠れない習慣がついてしまうのは困りものです。
無理に体を眠らせている以上、ベストの解決法ではないということを頭に入れておくことが大切です。
睡眠薬は、のむ場合には医師の指示を正しく守って使うようにします。よく効くからといって、毎日のみつづける習慣は避けるようにします。

不眠を訴えて医療機関を受診すると、薬を処方してくれます。これは睡眠薬というより入眠剤で、眠りにつきやすくする薬になります。習慣性や中毒性は少なくてすみます。それでもこの薬が怖いのは、「薬がないと眠れない」という、心の習慣性を生む恐れがあることです。胃薬やビタミン剤と同じように、飲まないと物足りないという心理的習慣になってからでは遅いので、本当に寝つけないときだけ服用するようにしましょう。

睡眠薬は勝手に増減しない

医者からもらう睡眠薬、あるいは入眠剤を、「効かない!」といって、勝手に飲む量を増やすのは、厳禁です。
これこそ、病的な睡眠薬中毒のきっかけになり、薬に依存してしか眠りが得られなくなるからです。ちゃんと医師の指示に従い、決められた量を飲み、効果がないと思えたら薬を変えてもらうなど、量を勝手に増やすことだけはしてはいけません。

睡眠薬とアルコールの併用は厳禁

眠れないからと、いろんな方法を試してみるのは悪いことではありません。音楽を聴いてみたり、夕食を減らす、就寝前にぬるめのお風呂に入るなどさまざまな快眠法があります。
しかし、絶対にしてはいけないのがアルコールと睡眠薬の併用です。それは、お互いに効果を強め合うからです。たとえば、睡眠時無呼吸症の人が寝る前にアルコールを摂取すると、無呼吸の回数も持続時間も増えてしまい、これに睡眠薬を併用するとさらに危険性が増すということがわかっています。くれぐれも注意しましょう。

優しく作用する漢方薬

一般に、西洋の睡眠薬に体を眠らせる効果があるとすれば、漢方薬には不眠のもととなる精神と肉体の不調を緩和する効果があります。漢方薬に「睡眠薬」というものがあるわけではないですが、個人や体調に合わせてさまざまな生薬を調合し、それを飲みつづけることによって心身のバランスを整える方法です。
睡眠薬に頼らずに漢方薬で快眠したい!では、定番の快眠用漢方薬を紹介しています。
即効性はないかわりに副作用も起こりにくいので、安心して飲めます。不眠症を根本的に治したいなら、一度試してみるのもよいでしょう。

就寝前のドリンク剤はNG

「疲れたときにこの1本!」ということで、市販のドリンク剤の多くは、カフェインをはじめ、飲んだらすぐに体が元気になるような成分が含まれているのが特徴です。いくら疲れて帰ってきて、「この疲れを明日に残したくないなあ」というときでも、ドリンク剤を飲んだら、それこそ頭が興奮してシャキッとしてよけいに眠れなくなってしまいます。
疲れているときには、ドリンク剤よりも「酢」のほうがいいでしょう。飲みやすいようにすこし薄めた酢を、大さじ一杯だけ飲みます。これだけでも体の疲れが緩和されます。
ハチミツ入りリンゴ酢などは口あたりもよくおいしく飲めます。

寝酒(ナイトキャップ)の注意点

飲めない人はナイトキャップはNG

睡眠前の軽い飲酒は、西洋では「ナイトキャップ」とよばれ、適量であれば、快い睡眠の手助けになるとされています。アルコールは、血行がよくなり、心も解放されれば、入眠儀式としてこれほどいいものはないでしょう。日常のストレス解消にも一役買ってくれます。

ただ、日本人の中にはアルコール分解酵素をもたない、いわゆる下戸の人も少なくありません。こんな人は飲酒によってかえって睡眠できなくなるのでナイトキャップは当然おすすめできません。

ナイトキャップを習慣化しない

寝つきが悪いという理由で、毎晩のようにナイトキャップを口にする習慣は、あまりおすすめできません。
アルコールを飲むと、たしかにフワッと気持ちよくなって眠りやすそうですが、アルコールの作用はあくまでも入眠作用だけのものになります。
そのあとは、アルコールは体内から水分を蒸発させるため、真夜中になってのどが乾いたり、あるいは何度もトイレにいきたくなって目が覚めたりと、必ずしもぐっすり眠れる状態にはならないのです。

また、アルコールはレム睡眠を減らしたり、睡眠リズムの乱れが生じます。血中のアルコール濃度が減少してくる際にはアルコールの覚醒作用が働いて眠りが浅くなるのも熟睡の妨げになります。
「どうしても今日は寝つけない」という特別な場合はのぞき、習慣化するのを避けましょう。
睡眠薬がわりに使うのなら副作用のない「快眠ぐっすり酵素「セロトアルファ」がおすすめです。飲むだけで眠ることができます。常習性もなく安心です。

お酒については、睡眠との関連性ではさまざまですが、寝酒も「過ぎたるは、なお及ばざるが如し」という記事がわかりやすく記載されています。
そして、最近の研究では少量のアルコールでも睡眠に対しては害が多いという考え方になっています。

ナイトキャップに向くアルコール

ちょっとアルコールが入ると眠りにつきやすいのは事実です。けっして飲んだ勢いで寝るというのではないナイトキャップの楽しみは、安眠の手助けにもなります。
ただし、寝るときは体を温かくしてというのが原則ですから、冷やして飲むビールはNGです。
体を温め、消化を助けるものがナイトキャップにはおすすめで、ブランデーや、リキュールを使った甘めのカクテルが向いています。
梅酒やカリン洒をお湯で割った日本風のドリンク、あるいは卵酒だって、立派なホットカクテルのひとつです。

ナイトキャップ用のカクテル

ナイトキャップとして飲むお酒は、たいていは市販のブランデーやリキュールになりますが、たまには自分でつくってみるのも楽しくなります。
昔から有名なナイトキャップ用のカクテルとして、『ホットエッグノッグ』があります。
これは、ブランデー30ml、卵黄1個分、砂糖小さじ1杯をカップに入れ、そこに熱い牛乳を入れながらかき混ぜて、最後にナツメグをふりかけるというものです。自分で好みのナイトキャップを作るコツは、疲れを取るためにちょっと甘めにすることです。甘みがあると脳がホッとします。
しかし、美味しいからといって、飲み過ぎないように気を付けなければなりません。小さめのマグカップを使用すれば飲み過ぎは防げるでしょう。

カフェインの含まれた飲み物・タバコ

カフェインは就寝前はNG

仕事の合間などにコーヒーを飲むと気分がすっきりしてリフレッシュされる、これは、コーヒーに含まれるカフェインに、脳を興奮させる働きがあるからです。深夜の仕事をしている人などは、コーヒーを仕事中に飲む習慣もあるくらいです。つまり、夜ぐっすり寝ようというときには、カフェインを含む飲み物を飲んではいけないということになります。
コーヒーに限らず、日本茶や紅茶、そしてコーラなどにもカフェインが含まれているので、寝る直前には飲まないほうがいいでしょう。

カフェインが及ぼす影響は120分

夕食後に、ついコーヒーを飲んでしまったとき、不眠に悩んでいる人なら「カフェインをとってしまったから眠れない… 」とまたまた悩みをかかえ、ストレスになってしまいます。でも、そんなに心配することもありません。カフェインの覚醒作用は、人にもよりますがせいぜい飲んでから2時間程度です。
寝る直前に飲んだというのでなければ、それによって眠れなくなるということはほとんどありません。むしろ、カフェインをとったことで心配するほうが眠りのさまたげに影響します。

コーヒーの疲労回復効果

カフェインが睡眠に影響を及ぼすからといって、コーヒーを一日中ずっと我慢する必要はありません。コーヒーは、心臓の働きを促して血行をよくしてくれる作用があるため、新鮮な酸素や栄養を体のすみずみに運ぶことができます。また、老廃物を体の外へ出してくれるので新陳代謝が活発になり、その結果、疲労が早く回復するのです。
就寝直前に飲むのはおすすめできませんが、昼間やお茶の時間などにちょっと一杯飲めば、夜まで疲労をためておくことがないので、よく眠れるでしょう。

就寝前のココアも控える

ミルクが安眠のもとなら、たっぶりのミルクでつくったココアも同じように効果があるの?と思ったら、実は大間違いです。ココアの中には、マグカップ一杯で約40mgほどのカフェインが含まれます。ココアは、かなり覚醒効果のある飲み物なのです。食物繊維が多いことから便秘解消効果が高く、おいしいので女性には人気です。
確かに空腹で眠れないときなど、1杯だけで満足感が得られるからよさそうな気がするのですが、やはり午後のおやつタイムの飲み物だと考えましょう。

タバコもNG

愛煙家にとっては非常に耳の痛い話ですが、タバコの吸いすぎは睡眠に悪影響を及ぼします。仕事の合間の一服で頭がスッキリするように、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用がありカフェインと同様です。
実際に、ヘビースモーカーは吸わない人にくらべて、寝つくまでの時間が長くかかり、深く眠っている時間も短いことが確認されています。禁煙してみると、寝つきも早くなり、夜中に目覚める回数も減ります。
不眠で悩んでいるのなら、この機会にすっぱりやめたほうがいいでしょう。
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寝室の喫煙もNG

火事の原因が寝タバコというのは、これだけ嫌煙権がいわれる時代でもけっこうありますが、寝室でのタバコの害はこればかりではありません。気持ちのよいきれいな空気の中での睡眠が望ましいのですが、喫煙での空気の汚れ方は想像以上ですので寝タバコはしないようにしましょう。ふつうのタバコを半分くらい吸ったとき、炭酸ガスは2L、一酸化炭素が50ml発生するのをはじめ、窒素化合物が0.1ml、粉塵が10mgも室内にばらまかれるのです。